このページは、ヴェジ・ギャングプランクのメルマガ「ヴィーガンレポート」のバックナンバーのページです。

ヴィーガンレポート　NO.1017


令和5年8月22日（火）
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ヴィーガンレポート特別篇

聖書とヴィーガン
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こんにちは！！

ソーシャルコンサルタントの
ヴェジ・ギャングプランク尾崎です。

今日の記念日は以下の通りです。

・チンチン電車の日
・金シャチの日
・ヤバイ夫婦の日
・はいチーズ！の日
・パニーニの日
・みんなのあんバターの日
・夫婦の日
・ショートケーキの日
・禁煙の日
・デルちゃん誕生の日
・ラブラブサンドの日
・カニカマの日

雑学ネタ帳ー今日の記念日
https://zatsuneta.com/category/anniversary.html

今日のテーマ
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
心臓の健康にいい、または悪いダイエット
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
ヴィーガンの記事と言えば、身体に悪い！！
身体に良いという極端な記事ばかりが
並びます。（最近では、非ベジ製品と
並んでいるものもありますので、中間記事の
増えてきました）

今回は、身体に悪いかもという記事です。

やはり、こんなマイナス的な記事も
見ておかないといけません。

ネガティブな人の意見の根拠にこれらの
記事があったりするからです。

私達も健康についても知るべき必要も
あります。

では、どうぞ！！

心臓の健康にいいダイエット、
悪いダイエットを専門家が解説
ーパレオとケトはあまり推奨できないみたい
https://onl.la/Qptxwa1

心臓病はアメリカ人の死因の第１位であり、
日本でも２番目に多い死因。だからこそ、
心臓の健康維持にできることがあれば
したいと考える人は多いはず。そんななか、
アメリカ心臓協会（以下AHA）が
心臓の健康にいい、または
悪いダイエットを解説しているという。

AHAが発行する雑誌『サーキュレーション』に
掲載されたこの科学的ステートメントに
よると、現在人気のダイエットについて
「間違った栄養情報が蔓延している」と
のこと。いわく、このステートメントの
ポイントは「最近発表されたAHAの基準と
アメリカで一般的な食事パターンの整合性を
評価すること、長期的な食事の取り方に
影響を与える臨床的および文化的要因を
特定すること、健康的な食事法を
取り入れるためのアプローチを
提案すること」の3つ。AHAは根本的に、
人気のある食事法から心臓にいいものを
選びやすくしたいのだそう。

AHAがピックした人気の食事法のなかで
１位に輝いたのは、DASH（高血圧を
防ぐ食事療法）ダイエットだ。
この食事法は、同協会が目指す健康的な
食事の目標と１００%一致しているという。
次にヴィーガンや低脂肪ダイエットと並んで、
人気の高い地中海式ダイエットが
ランクインしている。

「AHAの指針はもともと、
DASHダイエットと地中海式ダイエットに
関する疫学研究を参考に作られました。
そのためこれらのダイエットが
もっとも高いスコアを獲得するのは
当然なのです」と話すのは、
「キートリー・メディカル・
ニュートリション・セラピー」の
共同経営者で、管理栄養士の
スコット・キートリーさん。

反対にAHAはケトジェニックダイエットと
パレオダイエットの2つに関して、
同協会が提唱する心臓にいい食事法の
指針には「合致しない」と指摘。
「果物、全粒穀物、豆類を制限すると、
食物繊維の摂取量が減少する恐れが
あります。さらにこれらの食事は
飽和脂肪酸を制限しないので、脂肪が
多く含まれています。 飽和脂肪酸を多く、
食物繊維を少なく摂取することは、
どちらも心血管疾患の発症に
つながります」とプレスリリースで
説明している。

それではさっそく、心臓の健康に
いいダイエットやそれらについて
知っておくべきこと、また自分に
適したダイエットの選び方に
関する専門家の解説を読んでいこう。


●心臓にいい食事の特徴とは？

AHAが２０２１年に発表した
ステートメントでは、心臓の健康に
いい食生活に必要な特徴が下記の
通り挙げられている。

・健康的な体重を維持するために、
食事やカロリーの摂取量、身体活動の
バランスをとる
・さまざまな種類の野菜や果物を
摂取して、サプリではなく食品から
栄養素を十分に摂取する
・全粒穀物や、全粒穀物の含有量が
多い食品を選択する
・安全性が高く脂肪の少ない、
または食物繊維の多いたんぱく質
（ナッツや豆類、魚や魚介類、
低脂肪または無脂肪の乳製品、
脂肪の少ない切り身肉など）を
摂取する。赤身肉や加工肉を少なめにする
・オリーブ油やひまわり油など、
液体の非熱帯植物油を使う
・超加工食品ではなく、
できるだけ加工の少ない食品を選ぶ
・砂糖を加えた飲み物や食べ物の
摂取を最小限に抑える
・塩分ゼロ、もしくはほとんど
含まれていない食品を選択、または調理する
・アルコールは控えめにする
・いつ、どこで食事するときも、
この指針に沿って食べる


●心臓の健康にいいダイエットとは？

AHAではもっとも人気の高いダイエットを、
最上位のティア１から
最下位のティア４（ケトとパレオ）まで
ランク分けしている。
大人気の地中海式ダイエットは
トップこそ逃したものの、ほぼトップに
近い。AHAが選ぶ最上位のダイエットは
次の通り。

ティア１
・DASHダイエット
DASH（Dietary Approaches to Stop
Hypertension）ダイエットは、
もともと血圧を下げることを目的に
考案された食事法。
アメリカ国立衛生研究所（NIH）によると、
１日および１週間の栄養目標を達成すべく、
下記の食品にフォーカスするよう
推奨されるという。

・野菜、果物、全粒穀物
・無脂肪または低脂肪の乳製品、魚、
鶏肉、豆類、ナッツ類、植物油
・脂肪の多い肉、全脂肪乳製品、
トロピカルオイル（ココナッツ油、
パームカーネル油、パーム油など）など、
飽和脂肪酸の多い食品の制限
・砂糖入りの飲料やお菓子の制限

これらがAHAの指針をすべて満たすことから、
DASHダイエットはトップスコアを
獲得している。


・地中海式ダイエット
地中海地域に住む人々の食生活を
ベースにしている地中海式ダイエット。
クリーブランドクリニックによると、
プラントベースの食品と全粒穀物、
そして健康にいい脂肪に重きを
置いているという。ただし
地中海式ダイエットでは、１日に１杯の
ワインが許されている。また塩の摂取量に
とくに触れていないことから、
DASHダイエットよりもランクが
低くなった、とAHAは説明している。

「地中海式の食事法は私が
診察するすべての人に
勧められるもので、あとは必要に
応じてカスタマイズしています」と
語るのは、米「プロビデンス・
セント・ジョンズ・ヘルスセンター」に
あるエリソン・クリニックで管理栄養士を
務めるケイト・ コーエンさん。

「地中海式ダイエットは、
もっとも科学的根拠に
基づいた食事法です。一部の食品グループの
排除や制限がないことから、
心臓にいいうえ持続可能性もあります。
野菜や果物、豆類、ナッツ類、シード類、
低温圧搾のエクストラバージンオリーブオイルなど、
未加工で抗炎症作用のある
プラントベース食品と、健康にいい脂肪を
ベースとしています。冷水魚が
中心ではありますが、必須ではないので、
魚介類が好みでない場合は
食べなくても大丈夫です。また、少しで
あれば肉や卵、チーズ、ヨーグルトも
食べられます」


・ペスカタリアンダイエット
ペスカタリアンダイエットは、魚も
食べるプラントベースの食事法。乳製品、
卵、魚介類を食べることができるけれど、
肉は食べられない。


・オボ・ラクト・ベジタリアンダイエット
乳製品と卵の摂取が可能な
ベジタリアンダイエット。AHAによると、
オボベジタリアン食（卵を含む）と
ラクトベジタリアン食（乳製品を含む）両方の
特質を兼ね備えているという。


ティア２
・ヴィーガンダイエット
プラントベースの食品を食べ、動物性食品を
避けるヴィーガンダイエット。
「ベジタリアンやヴィーガンの
食事法は近年人気を集めています」と
話すのは、米「パシフィック・
ニューロサイエンス・
インスティチュート」で、
栄養および健康部門の
シニアエデュケーターとして
活躍する管理栄養士のモリー・ラポッゾさん。
「自然食品と植物性たんぱく質に
重きを置くことで、環境に
優しくて栄養価の高い食品を豊富に
摂取できます」

AHAいわく順位が低くなった理由は、
制限が多いため長期間または
外食時も遵守するのが
難しいからだそう。
「ヴィーガンの食事法に従うと、
ビタミンB-１２欠乏症のリスクが高まり、
赤血球異常を引き起こして貧血に
なる恐れがあります。そのため医者から
サプリの摂取を推奨される場合があります」と
AHAはコメントしている。


・低脂肪ダイエット
低脂肪ダイエットとは脂肪の摂取を
総カロリーの３０％以下に制限する食事で、
ボリュメトリクスダイエットや
TLC（セラピューティック・ライフスタイル・
チェンジ）プランなどの種類がある。

これらの食事法は脂肪の種類に
こだわらないため、ティア２に
ランク付されたそう。AHAは、
飽和脂肪酸を一価不飽和脂肪や
多価不飽和脂肪といったより
健康的な脂肪に置き換えるよう
推奨している。また、
低脂肪ダイエット実践者に
添加糖類や精製穀物など炭水化物の
摂取量が多くなる傾向があることを、
AHAは懸念している。


ティア３
・超低脂肪ダイエット
超低脂肪ダイエットとは、
脂肪の摂取を総カロリーの１０%未満に
制限する食事法。これには、
オーニッシュ、エッセルスティン、
プリティキン、マクドゥーガル、
PCRM（責任ある医療のための医師会）などの
ダイエットが含まれる。

AHAによると、超脂肪ダイエットは
おもにヴィーガン食のため、
動脈硬化の進行を遅らせる可能性が
いくつかの研究で分かっているという。
ただしAHAが推奨する一部の
食品グループを制限しているため、
ティア３になった。


・低糖質ダイエット
炭水化物を総カロリー摂取量の
３０〜４０%に制限する食事法で、
サウスビーチダイエット、
ゾーンダイエット、低血糖ダイエットが
含まれる。これらの食事は果物、
穀物、豆類を制限しているため、
ティア３にランクされたとAHAは
説明している。

「一般的に低糖質ダイエットでは、
炭水化物が含まれている果物、
野菜、全粒穀物の摂取量が
少なくなります。さらに、
一価不飽和脂肪酸の優れた供給源で
あるナッツやシードの摂取も
制限されています」と話すのは、
ラトガース大学保健専門学科で
臨床・予防栄養学科の准教授を
務める管理栄養士の
デボラ・コーエンさん。
低糖質ダイエットは食物繊維の
摂取が少ないいっぽうで飽和脂肪酸が
多くなる傾向があり、
AHAの指針に反している。


ティア４
・ケトダイエットとパレオダイエット
この２つのダイエットは、AHAが
推奨する食品グループを避け、
逆にAHAが多量の摂取を
推奨しない食品を
推していることから低い評価を
受けたという。
「ケトジェニックもパレオも、
赤身肉などの高脂肪食品の摂取を
推奨しています。赤身肉は
飽和脂肪酸の含有量が高いため、
過剰に摂取すると心血管疾患の
発症につながる恐れがあります」と
デボラ・コーエンさん。

さらにどちらの食事も果物と野菜を
制限していることから、「食物繊維と
ファイトケミカル（植物性化学物質）が
不足します」と彼女は説明する。
「これらに加えて、
ケトジェニックダイエットは
長期にわたって継続することが非常に
困難であることが分かっています。
慢性疾患である心血管疾患の予防が
目的の場合、食事スタイルを
長期間継続する必要があります」


●自分に合ったダイエットの選び方

自分に合った食べ方を選ぶのは
難しいかもしれないけれど、
自分自身で継続できると思えるものを
選択することが重要です、と専門家らは
話す。
「長期的に管理可能な食事法を
選びましょう。選んだ食事法が、
体を健康に、心を幸せに保つ食品の
基準値となります」とキートリーさん。
ラポッゾさんは、現在食べて楽しいと
思う食べ物を思い返し、それを
ベースにより健康的な食生活を
心掛けるよう勧めている。

食事プランを変更したい理由を
考えることも重要です、と
話すケイト・コーエンさん。
「長期にわたって変化を続けるためには、
自らの理由を知る必要があります。
食生活を変えるのは、
容易いことではありません。
自分にとってどんな意味があるのか、
自分自身で把握する必要があります。
コレステロールを下げたい、
または心血管疾患のリスクを
減らすために体重を減らしたいのか、
体調の改善またはエネルギーのアップ、
そして服が似合うようになりたいのか。
明確な目標を持ち、自分のモチベーションを
理解すれば、成功する可能性がはるかに
高くなります」

自分だけではよく分からない場合、
可能であれば栄養士に
相談するようコーエンさんは
勧めている。栄養士は「現在および
過去の健康状態、家族歴、
現在の食習慣、身体活動、
アレルギーや不耐症、食事の準備能力、
体重履歴、経済的考慮などの情報に
基づいて、あなたの栄養と食事を
総合的に評価し、個別の指導を
してくれます」と彼女は説明する。

translation : Mutsumi Matsunobu
photo : Getty Images

＞＞『Prevention』のオリジナル記事は
こちら
https://onl.la/dQPp3vb
※この記事は、海外のサイトで
掲載されたものの翻訳版です。
データや研究結果はすべてオリジナル記事に
よるものです。

記事の内容は以上です。

オリジナル記事には引用リンクが
貼ってあります。
わかりにくいところがありましたら、
もしかしたら、引用リンクが
あるかもしれませんので
オリジナル記事をご確認ください。
（ただし英語です）

さて、ヴィーガンダイエットは
良いのか？悪いのか？ハッキリしませんね。

＞AHAいわく順位が低くなった理由は、
制限が多いため長期間または外食時も
遵守するのが難しいからだそう。
「ヴィーガンの食事法に従うと、
ビタミンB-１２欠乏症のリスクが高まり、
赤血球異常を引き起こして貧血に
なる恐れがあります。そのため医者から
サプリの摂取を推奨される場合があります」と
AHAはコメントしている。

理由に説得性に欠けます。

＞制限が多いため長期間または外食時も
遵守するのが難しい

とありますが、多くの方は続けられていますし、
続けられている方はこれらのことは既に
折り込み済みですよね。

＞ヴィーガンの食事法に従うと、
ビタミンB-１２欠乏症のリスクが高まり

これもヴィーガンになったら最初に知らないと
いけません。

ヴィーガンとなれば、ダイエットもそうですが
いずれ「脱搾取」を考えることになると思います。

そこでそれが理解されたら、「脱搾取」が中心の
ライフスタイルとなるため（主になる）、
健康が従になりやすくなります。
そのあたりは充分気をつけなければならないと
思います。

今日は以上です。

あとがき
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
健康法は、これを立てれば、他が立たず、
なんてことが多いと思います。

そういう意味では

＞自分自身で継続できると思えるものを
選択することが重要です

は重要だと思いました。

メルマガについての感想・要望を
vegegangplank@gmail.com
までお願いします。

ヴェジ・ギャングプランク

※私の名前について
表記を尾崎時雄としています。
崎の旁の上は本当は"立"です。
環境依存文字のため、表示されない
場合がありますので、"大"にして
おります。