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ヴィーガンレポート　NO.1020


令和5年8月25日（金）
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ヴィーガンレポート特別篇

聖書とヴィーガン
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こんにちは！！

ソーシャルコンサルタントの
ヴェジ・ギャングプランク尾崎です。

今日の記念日は以下の通りです。

・即席ラーメン記念日
・東京国際空港開港記念日
・サマークリスマス
・川柳発祥の日
・ヒカリをカナタに届ける日
・パステル和（NAGOMI）アート
・パラスポーツの日
・プレミアムフライデー
・プリンの日

雑学ネタ帳ー今日の記念日
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今日のテーマ
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
「クレアチン」とは？
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
フィットネスサプリといえば、
プロティンもそうかもしれませんが
この「ヴィーガンレポート」では
ダイエットか健康基軸でしか
取り上げていません。

フィットネスサプリとなれば、
やっている人しか
わからないかもしれません。

今日はそんなフィットネスサプリの
「クレアチン」の記事を見つけましたので
ご紹介します。

フィットネスサプリメントの定番
「クレアチン」の完全ガイド
専門家公認の１００%ナチュラルな
サプリメント。
https://onl.la/qZQ31X9

クレアチンはもっとも広く研究された
フィットネスサプリメントの一種。
しかも、その研究結果はポジティブな
ものばかり。国際スポーツ栄養学会（ISSN）も、
クレアチンに関する複数の研究結果を
分析したうえで、「クレアチン
モノハイドレードは高強度の
運動能力と除脂肪体重を
増加させる目的で、現在アスリートが
利用できるもっとも効果的な
エルゴジェニックエイド
（パフォーマンス向上効果の
あるサプリメント）である」と断言した。

もちろん、クレアチンモノハイドレードの
恩恵を受けられるのはアスリートだけじ
ゃない。とくに女性は生まれつき
男性よりもクレアチンの体内在庫が
少ないので、サプリメントに
いい反応を見せやすく、
男性の２倍パフォーマンスが向上する
可能性もある。クレアチンは
パフォーマンスと筋成長だけでなく、
月経前症候群（PMS）の症状にも
驚くほど効果的で、妊娠中、
産後、更年期をフィット＆
ヘルシーな気分で乗り切るのも
助けてくれる。

だからといって、とりあえず
クレアチンのパウダーや
カプセルを使えばいいというわけでは
ないし、その商品がフェイクでは
ないことを確認し、正確な摂取方法を
理解するまでは口にするべきじゃない。
そこで今回は、クレアチンの基本情報を
網羅しながら、いくつかの噂の真偽を
確かめるべく、スポーツサプリメントの
専門家に話を聞いた。結論から言えば、
クレアチンのサプリメントで体重が
増えることも、腎臓が
壊れてしまうこともない。
イギリス版ウィメンズヘルスから
詳しくみていこう。


●クレアチンとは

簡単に言うと、クレアチンは「筋肉、
脳、腸に蓄えられているアミノ酸で、
多くのエネルギーを要するスピーディーで
ハードな運動に不可欠です」と
説明するのは、女性生理学者で
栄養科学者のステイシー・シムズ博士。
「クレアチンは天然由来の化合物で、
あなたが摂取したタンパク質を原料に
肝臓で１日１g弱作られます」

クレアチンは動物性タンパク質
（とくに赤身肉と魚）から
摂取することが可能。でも、
市販のサプリメントと同等量の
クレアチンを摂取するには、
非人間的な量を食べなければならない。


●クレアチンが豊富な食品

・牛肉
・豚肉
・鶏肉
・鹿肉
・サーモン
・タラ
・マグロ


●クレアチンの働き

サプリメントを買う前に、まずは
クレアチンの働きを知っておこう。
私たちの体には、有酸素系（酸化機構）、
解糖系（乳酸系）、ホスファゲン機構と
いう３つのエネルギー供給システムが
備わっている。そして、どの供給システムでも、
エネルギーの運搬・放出には
ATP（アデノシン三リン酸）という分子が
使われる。

短時間のハードな運動（HIITなど）では
ホスファゲン機構が活発に働いて、
クレアチンリン酸（PCr）という別の
分子から（ATPの形で）エネルギーを
産生する。このATPが分解されると、
エネルギーが放出される。
PCrはATP（＝エネルギー）の補充に
必要だけれど、体内では少量しか作られない。
そこで役に立つのがクレアチンのサプリメント。
ここまで付いてこられた人には大きな拍手。
次のセクションは、それほどややこしくない。


クレアチンのメリット

１．運動パフォーマンスが向上する

２０１６年の研究では、女性の被験者が
１０週間にわたりクレアチンのサプリメントを
摂取したところ、運動パフォーマンスが
１５%向上した。一方で、
男性の運動パフォーマンスは６%しか
向上しなかった（よって女性の向上率は
男性の２倍以上だった）。シムズ博士に
よると、ここではさまざまなメカニズムが
働いている。「運動中はATPの
ターンオーバーが速くなるので
エネルギーが湧いてきます」。
これで体が疲れにくくなり、
長く動けるようになる。「でも、
しばらくすると神経筋が疲れてきます」


２．金量と筋力がアップする

体内のクレアチンの９５%は骨格筋に
蓄えられている。だから、サプリメントの
使用で体が強くなり、筋肉の成長が
促されるのは当然のこと。

もう少し詳しく説明しよう。
クレアチンの仕事は、前述の
ATPエネルギー供給システムを
支える（＝ハードなワークアウトを
可能にする）だけじゃない。
このサプリメントは、体内の水を
筋肉に引き込んで、筋成長を促す
インスリン様成長因子-1（IGF-1）と
いうホルモンの量を増やし、
運動をする能力と運動から
回復する能力も向上させる。
それが十分証明されたこともあり、
欧州食品安全機関（EFSA）は現在、
５５歳以上の成人の筋成長を促す目的で、
筋力トレーニングに加えてクレアチンの
サプリメントの摂取を勧めている。


３．気分と認知機能が改善する

クレアチンは、精神的な疲れを
軽減することが証明されている。
ハードなワークアウトを週に何度も
したい人にはうれしい話。
また、クレアチンはうつ病性障害にも
効果的。「脳の健康に関する２０２１年の
論文レビューでは、大うつ病性障害の
女性が毎日の抗うつ剤にクレアチン５gを
加えたところ、抑うつ剤しか
飲まなかった女性に比べて、
薬に対する反応速度とうつ状態の
寛解速度が２倍になることが
分かりました」とシムズ博士。


４．更年期の筋肉・骨・体力の衰退を
妨げる

シムズ博士によると、更年期の女性が
レジスタンストレーニングを
する一方でクレアチンのサプリメントを
摂取すれば、「体内の炎症や
酸化ストレス、骨吸収が減り、
骨の形成が早まるため」、
筋肉・骨・体力の衰退を
抑えられることが証明されている。
「これまでの研究結果は、更年期の女性が
高用量のクレアチン（体重１kgに
つき１日０．３g）を少なくとも
７日間摂取すると、筋量が
増加して筋機能が向上する可能性を
示しています」


クレアチンの副作用

クレアチンは体重の増加、むくみ、
胃腸の不調の原因になると
言われているけれど、これはウソ。
「この噂は、５gのクレアチンを
１日４回、体重１kgあたり１gの糖質と
一緒に摂取する“ボディビルディング"
メソッドから生じたものです」と
シムズ博士。「この組み合わせは、
水分滞留（細胞内に溜まる水の量）を
増やすので、結果的に体重が
増えたり体がむくんだりすることは
あります。でも、
この量を（推奨される用量を超えて）
摂取することが問題であり、
このような副作用は事実無根で
あることが証明されています」

ストレングス＆コンディショニングコーチの
アンディ・ヴィンセントによると、
サプリメントが続けられるかどうかは
飲み方次第で決まる。「クレアチンは
水に溶けないので、摂取すると
胃腸の調子が悪くなる女性も
いますが、少なめの量を
１日数回に分けて飲むか、
緩衝化されたクレアチン
（体に吸収されやすい）に
替えるかすれば大丈夫です」

「体重増加と水分滞留に関してですが、
体重が増えたのは筋組織が
増えたからかもしれません。
筋組織の増加はクレアチンを
飲む最大の理由の１つです。
一方の水分滞留は細胞のなかで
起こるので、私たちの目には
見えません」

腎臓に問題が生じるという噂も
あるけれど、これも誤解なので
心配無用。このような誤解が
生じるのは「クレアチニンに
対するクレアチンの作用と、
腎機能障害におけるクレアチニンの
役割を間違って理解しているから
です」とヴィンセント。「クレアチンは
地球上でもっとも広く
研究されたサプリメントで、
それが腎臓に悪い影響を与えると
いう研究結果はいまのところ
ありません。推奨量の８倍を
摂取しても問題ないくらいです」


●クレアチンは抜け毛の原因になる？

クレアチンが抜け毛の原因に
なるという噂もデタラメ。
「ジヒドロテストステロン（DHT）と
いうホルモンが増えると髪が
抜けやすくなることは、２００９年の
研究で明らかになっています。
でも、この研究の対象となったのは、
髪を抜けやすくする特殊な遺伝子を
持った男性だけです。女性は
心配ありませんし、そうでないことを
示した論文もありません」

シムズ博士も同意見で、「抜け毛が
クレアチンのサプリメントの
副作用であることを示す既存の
文献はありません」と話している。


●クレアチンは睡眠に影響する？

クレアチンモノハイドレードの
サプリメントを摂取すると、
脳内の高エネルギーリン酸の量が
若干増える。そうすると、
日中にアデノシンとATPが脳細胞に
蓄積しにくくなるため、
自分が寝たいと思う時間が
短くなるだけでなく、
実際に熟睡する時間も
短くなることがある。
過去のラット実験でも、科学者たちが
４週間にわたって
クレアチンモノハイドレード入りの
エサを食べさせたところ：

・睡眠に大きく関わる脳の
領域でクレアチンリン酸の量が増えた
・一部の脳の領域でATPが減少した
・眠りが浅くなり、睡眠時間が３２%減った
・寝不足による“リバウンド"睡眠が減った

という結果が出ている。

もちろん、私たちはラットじゃないし、
サプリメントを摂取すると人間の
脳よりもラットの脳でクレアチンが
増加する（人間は５～１０%で
ラットは約３０%）。よって、
クレアチンのサプリメントは
私たちの睡眠よりもラットの睡眠に
大きな影響を与える可能性が高い。
クレアチンが人間の睡眠に与える影響を
テーマにした論文はいまのところないけれど、
前述の通り、クレアチンによって睡眠時間が
短くなることは考えられる。


●どの形で摂取するべき？

シムズ博士とヴィンセントの
イチ押しはクレアチンモノハイドレード。
クレアチンモノハイドレードは
バイオアベイラビリティが高いので、
有効成分が体に吸収されやすい。

※原材料名が多い商品や
ブレンドされた商品は避けて。
ピュアであればあるほどベター。


●摂取するべきタイミングは？

シムズ博士とヴィンセントによると、
クレアチンはワークアウト前の
サプリメントでもワークアウト後の
サプリメントでもない。「目的は体の
クレアチン在庫を補充することにあるので、
毎日摂取している以上は、それが
何時でもOKです」とヴィンセント。


●１日の摂取量は？

１日３～５g。「理想的な摂取量は、
その人のフィットネスレベルと
体重に応じて少しずつ変わります」と
ヴィンセント。「小柄な人は３g、
ベテランのトレーナーは５gから始めましょう。
ヴィーガンとベジタリアンの人も、
運動パフォーマンスを高めるために
最初から５gにしてください」

「これは、むくみや消化器系の
問題を来たすことなく、
パフォーマンスを向上し、脳や腸の
健康状態を改善し、生体エネルギーを
高めることが証明された理想的な
用量です」とシムズ博士。


●摂取の頻度は？

あなたの体に合っているなら毎日飲んで。
前述の通り、１日の用量を数回に
分けてもOK。


●クレアチンは体に悪い？

ブレンドされた商品や原材料が
多い商品を避けていて、
シムズ博士とヴィンセントが
推奨する用量を超えない限りは安全。

そして、張り切りすぎることの
ないように。生まれて初めて
クレアチンを飲む人は、
カプセルを１個だけ飲んでみて、
数日は体の様子を観察しよう。
それでなにも問題なければ、
通常の用量で摂取を開始すればいい。

※この記事は、
イギリス版ウィメンズヘルスから
翻訳されました。
https://onl.la/qnDCRAY

Text: Bridie Wilkins
Translation: Ai Igamoto

記事の内容は以上です。

今回、この記事を取り上げたのは
クレアチンが豊富な食品がヴィーガンには
全く無理な食材だったこと、そしてこの
記事の「●１日の摂取量は？」のところで

＞ヴィーガンとベジタリアンの人も、
運動パフォーマンスを高めるために
最初から５gにしてください

と載っていたからです。

これはどういうことか？

日頃から、ヴィーガンとベジタリアンは
クレアチンが摂取できていないから、
推奨の１日３～５gでも最高容量５gを
示していると思います。

□「クレアチン」ではなく、この記事に
違和感

この記事を読むとよくわからない点が
あります。

例えば・・・

●クレアチンの副作用
という小見出しがありますが、ここには
一般的な副作用の話の反論が載っていますが

その後で、

●クレアチンは抜け毛の原因になる？
●クレアチンは睡眠に影響する？

を載せています。

クレアチンは抜け毛の原因になる？
の記述の中には

＞クレアチンが抜け毛の原因になるという噂も
デタラメ。

としながらも、

＞髪を抜けやすくする特殊な遺伝子を持った男性だけです。

と存在していますし、論文が無いからデタラメというのも
不思議な話です。


・抜け毛の原因になる？
と
・睡眠に影響する？

は
●クレアチンの副作用

に含めても良かったのでは？

と思いましたが、

強調したかったのでしょう。


そして最後の小見出しが

●クレアチンは体に悪い？

ダメ押し的な小見出しです。

しかし、この小見出しに見合うような
内容ではありません。


□文章内の違和感

小見出し
●クレアチンの副作用
に
＞クレアチンは体重の増加、むくみ、
胃腸の不調の原因になると
言われているけれど、これはウソ。

書いているが、その後の記述に

＞この組み合わせは、水分滞留
（細胞内に溜まる水の量）を
増やすので、結果的に体重が
増えたり体がむくんだりすることは
あります。

結果的に体重が
増えたり体がむくんだりすることが
あるわけですからウソでは無いはずです。

また、

＞体重が増えたのは筋組織が
増えたからかもしれません。

のような記述もあります。

そして、
＞クレアチンは水に溶けないので、
摂取すると胃腸の調子が
悪くなる女性もいますが、

つまり、胃腸の調子が悪くなる人も
います。

ならば、ハッキリ、ウソと書くのは
不味くないですか？

□多容量摂取は悪い？大丈夫？

＞この量を（推奨される用量を超えて）
摂取することが問題であり、

の一方

＞推奨量の８倍を摂取しても
問題ないくらいです

とあります。

上記は
体重が増えたり体がむくんだりすることに対して

下記は
腎臓に悪い影響を与えることに対して

です。

多容量摂取における良し悪いはそれぞれの理由が
存在しますが、結局、推奨される用量を遵守すべき
と考えるべきなんでしょう。


□紛らわしい「クレアチン」と「クレアチニン」

「クレアチン」を検索していて、
知らずに「クレアチニン」の記事を読んで
いました。

クレアチニンとは？数値が高いときの
原因・症状・治療方法を解説
https://akabanejinzonaika.com/creatinine

今回の記事と全く違うのであれ？
って思いました。

この本記事の中では、●クレアチンの副作用
の中の「腎臓に問題が
生じるという噂」のところで
「クレアチニン」は登場します。


□ライターの意図

この記事、シムズ博士とヴィンセントは
「クレアチン」を勧めていますが
このライターさんは何か不安があって、
こんなに違和感のある記事に
仕上げたのではないか？
と思いました。

今日は以上です。

あとがき
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
今回、健康サプリあるいは
ダイエットサプリではなく、
フィットネスサプリを取り上げてみましたが
いかがでしたでしょうか？

ただ、今回の「クレアチン」は
豊富な食品としてヴィーガンが受け付けない
食材ばかりなので、サプリの原材料の抽出元は
何だろう？
と不安を覚えます。

皆さんはこのあたりご存知でしょうか？

メルマガについての感想・要望を
vegegangplank@gmail.com
までお願いします。

ヴェジ・ギャングプランク

※私の名前について
表記を尾崎時雄としています。
崎の旁の上は本当は"立"です。
環境依存文字のため、表示されない
場合がありますので、"大"にして
おります。