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ヴィーガンレポート　NO.1034


令和5年9月8日（金）
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○○○○様

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ヴィーガンレポート特別篇

聖書とヴィーガン
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こんにちは！！

ソーシャルコンサルタントの
ヴェジ・ギャングプランク尾崎です。

今日の記念日は以下の通りです。

・白露
・国際識字デー
・「明治」改元の日
・サンフランシスコ平和条約調印記念日
・ニューヨークの日
・桑の日
・クータ・バインディングの日
・クーパー靱帯の日
・クレバの日（９０８DAY）
・新聞折込求人広告の日
・Cook happinessの日
・マスカラの日
・スペインワインの日
・ファイバードラムの日
・休養の日
・ハヤシの日
・クレバリーホームの日
・いずし時の記念日
・ドンペンの日
・よくばり脱毛の日
・信州地酒で乾杯の日
・歯ブラシ交換デー
・ホールケーキの日
・スッキリ美腸の日
・生パスタの日

雑学ネタ帳ー今日の記念日
https://zatsuneta.com/category/anniversary.html

今日のテーマ
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
常時疲れ、だるさの原因
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
無茶苦茶暑かった夏が過ぎて、少し
涼しくなってきたところで気づく疲れと
だるさ・・・

いつもならば、８月の終わりぐらいに
なりそうなことですが、
今年は９月に入っても暑さが衰えず、
やっと涼しくなっていきました。

そう、遅くなりましたが、皆さんは疲れと
だるさを感じていませんか？

今日はその疲れとだるさについての記事を
見つけましたのでご紹介します。

いつも疲れている、体がだるい、重い・・・
その原因と改善策を専門家が解説
睡眠不足やストレスだけじゃない、
私たちの多くが陥ってしまっている状態と
対策をチェック！
https://onl.la/F1B4Jka

しっかり寝たし、病気でもないし、
朝食もとったし、３０分の
有酸素運動もした。それなのに、
なぜか１日を通して時差ぼけの
ようなだるさを感じてしまうのは
なぜだろう――？

現在、アメリカ人の3人に１人は
睡眠不足（睡眠時間が7時間未満）と
考えられているが、もし十分な睡眠を
とっていても常に疲れているように
感じているのであれば、それは
慢性疲労症候群やライム病、
甲状腺の問題、うつ病などの
サインかもしれない。あるいは、
更年期障害の可能性もある。

こうした病気に当てはまると
考えられるときは、医師や
セラピストに相談し、診断を
受けて適切な治療を受ける必要がある。

しかし、もし身体的にも精神的に
もだるさを感じ、その原因が
ストレスや退屈さではないと
思われるのであれば、その原因は
意外なところに潜んでいる
かもしれない。その場合、
シンプルな改善策で
エネルギーレベルを
向上できるだけでなく、全身の
健康にも役立てることができる。

以下で、あなたにその疲れや
だるさをもたらしている
かもしれない、大きな３つの原因と
その改善策を深掘りしてゆく。


１）水分不足

私たちの体は約６０％が水分で
できており、血液の流れや脳と
筋肉の機能、代謝、栄養素を
運ぶことなど、体にとって大切な
働きをベストな状態で保つために
重要な役割を果たしている。

「少しくらい水分量が減っても平気」と
思うかもしれないが、ある研究によると、
わずか２％未満の減少でさえも
日常機能に影響を及ぼす可能性があり、
疲労感や集中力の低下、怒りや不安、
抑うつを感じやすくなるかもしれないという。

考えられる理由のひとつは、
抗利尿ホルモンの
アルギニン・バソプレシン（AVP）の
産生。脱水状態になると、血液は水分を
失って濃くなり始め、
視床下部（内分泌系と神経系をつなぐ脳の
深部）はAVPをより多く分泌するように促す、
とワイオミング大学の運動機能学・
健康学准教授のエヴァン・ジョンソン博士は
説明する。

「AVPレベルが上がると、腎臓に
『体内の水分を尿として排出せず、
再吸収しなさい』という信号が送られます」。
そうなると、研究によれば、AVPレベルが
慢性的に高い場合、倦怠感や
憂うつな気分につながる可能性が
あるということ。

改善策：
水や炭酸水、コーヒー、お茶など、
十分な水分をとること
（これらのすべてが水分量と
してカウントされる）。昔から
言われる「１日にコップ８杯の水を
飲むこと」というのは“健康神話"で、
摂取量をカウントすることにストレスを
感じる必要はないが、この量を目安に
することはできる、とジョンソン博士は
言う。

しかし、どれくらい飲んだかを
意識するよりも、尿の色を
チェックすることのほうが有益で、
軽度の脱水状態にあるかを
判断することができるそう
（喉が渇いたと感じたら、その時点で
軽度の段階を過ぎていると博士は
警告する）。「もし、尿の色が
常に薄い黄色で、１日に６〜８回トイレに
行く場合は、水分補給が十分と
言えるでしょう」


２）糖質や加工食品のとりすぎ

エネルギーが低下していると感じるなら、
（しょっぱい食べ物にも含まれる“隠れ"糖質も
含めて）食事の糖質の量を見直す
ときかもしれない。

「添加糖類は、スイーツや炭酸飲料、
エナジードリンクだけに
含まれているわけではありません。
ケチャップやパスタソース、ドレッシングなどにも
多く含まれています」と話すのは、
マサチューセッツ総合病院で
栄養＆ライフスタイル精神科の
ディレクターを務めるウマ・ナイドゥー医師。

ヨーグルトや、ベーグル、マフィン、
スコーンといった精製された炭水化物など、
私たちの朝の定番と呼べる食品にも、
添加糖類は潜んでいる。エネルギーが
湧いてくるような気がするかもしれないが、
研究によると、エネルギーが湧いても
すぐに燃え尽きてしまうのだとか。

その理由は、糖質や精製された炭水化物が
代謝されるとインスリンが大量に分泌され、
血糖値の急激な低下につながるため。
多くの人にとっては、血糖値の急激な
低下が、疲労感（強い眠気）や
倦怠感（エネルギーの枯渇）と
して現れる。

実際に、２０１９年に行われた３１の
異なる研究のレビューによると、
精製された炭水化物や糖質を
多く含む食品を摂取した後、ほとんどの
被験者が３０分から６０分以内に
「より高いレベルの疲労感と注意力の
低下」を感じたことが明らかになったという。

また、人によっては抑うつ気分が
誘発されることもあるそう。
学術誌『Appetite』に掲載された小規模な
研究（糖尿病のない８２人の成人が対象）では、
グリセミックロード（GL）の高い食事、
つまり糖質や精製された炭水化物を
多く含む食事をした人は、
その後エネルギーが著しく低下し、
抑うつ感情が高まったと報告されている。

つまり、午後に元気を出そうとまた、
糖質は睡眠不足と同様に体内の炎症を
引き起こすため、気分の低下に
つながる可能性がある、と
ナイドゥー医師は述べる。
「異性化糖（ブドウ糖果糖液糖）の
ような添加糖類のほとんどは
炎症誘発物質であり、その結果生じる腸と
脳の変化は、最終的に抑うつ気分や
疲労感につながる可能性があります」
おやつのクッキーを食べても、
かえって元気をなくしてしまうかも
しれないということ。


改善策：
２０２２年から、アメリカ食品医薬品局（FDA）は、
企業に対し栄養表示に「添加糖類」の
記載を義務付けているので、
『アメリカ人のための食生活指針』に従い、
添加糖類を１日の摂取カロリーの１０％未満に
抑えるようにしてみよう
（１日の摂取カロリーが２０００キロカロリーなら、
添加糖類は最大５０グラムまでとなる）。

そして、加工食品はできるだけ避け、
代わりに全粒穀物や新鮮な果物・野菜など、
栄養価の高い自然食品を積極的に
取り入れよう。例えば、朝食にグラノーラ
（糖質が多い）と加糖タイプのヨーグルトを
食べているなら、ブルーベリーと少しの
ハチミツとシナモンを加えた
スティールカットオーツ（ひきわりオーツ）と、
プレーンヨーグルト（砂糖無添加）に
代えてみることをナイドゥー医師は提案。

また、ナイドゥー医師は、人工甘味料で
代用しないようにとの注意も促している。
「通常の砂糖と同様に（体が砂糖を
摂取していると勘違いして）舌や腸の
味覚受容体が活性化されるため、
血糖値の急降下（シュガークラッシュ）を
引き起こす可能性があります」


３）ビタミン・ミネラル不足

ライナス・ポーリング研究所のレポートに
よれば、推奨される１日のビタミンや
ミネラルの摂取量を多くのアメリカ人が
満たせておらず、その結果「臨床的に
発見するのが困難な、目につかない症状」だけを
経験することになるという。この目に
つかない症状というのが、倦怠感と
気分の変化だ。

気をつけたいビタミンとミネラルはこちら。

・ビタミンDの不足は、うつ病や不安症と関係する。

・ビタミンB１（チアミン）、B６、B９（葉酸）、
B１２は、いずれも低下（あるいは不足）すると、
疲労感や怠さを感じたり、気分が落ち込むことが
ある。B１２は、肉、魚、卵、乳製品に
しか含まれていないため、ヴィーガンや
ベジタリアンの人（卵や乳製品を
食べているとしても）、クローン病や
セリアック病の人（ビタミンの吸収に
問題がある）は、十分な量を摂取で
きないことが多い。

・鉄分の不足（特に月経のある女性は
出血によって鉄分レベルが低下するため、
鉄分の不足が懸念される）は、
うつ病につながる。

・マグネシウムは抗炎症作用があり、
うつ病予防に役立つ可能性がある。

・ビタミンCは重要な抗酸化物質であり、
低下すると一般的な症状として倦怠感が
現れる。

改善策：
虹色の食品（赤、オレンジ、黄色、
緑、青の野菜や果物）、ナッツ類、
豆類、低脂肪のタンパク質を
食べることを意識しよう。
とはいえ、特定の
食品が食べられなくても問題はない。

「ほとんどの人は食生活に“隙間"があり、
その隙間に注意を払って、他の食べ物で
補えるかどうかを確認しましょう。
場合によってはサプリメントに頼る必要も
あるかもしれません」とナイドゥー医師。
また彼女は、ビタミンD生成のために、
毎日SPFなしで１０分間太陽の光を
浴びることを勧めてもいる。

しかし、サプリメントを買い込む前に、
必要なものを必要なだけ正確に
摂取するために、まずは医師に
相談するのがいいだろう。

※この記事は、海外のサイトで
掲載されたものの翻訳版です。
データや研究結果はすべてオリジナル記事に
よるものです。

Translation: Ai Ono From Oprah Daily

記事の内容は以上です。

１）水分不足や２）糖質や加工食品の
とりすぎは何となくわかりませんか？

そして、

３）ビタミン・ミネラル不足

はやっぱり！！

と思いましたか？

＞・ビタミンB１（チアミン）、B６、B９（葉酸）、
B１２は、いずれも低下（あるいは不足）すると、
疲労感や怠さを感じたり、気分が落ち込むことが
ある。B１２は、肉、魚、卵、乳製品に
しか含まれていないため、ヴィーガンや
ベジタリアンの人（卵や乳製品を
食べているとしても）、クローン病や
セリアック病の人（ビタミンの吸収に
問題がある）は、十分な量を摂取で
きないことが多い。

やはり、ヴィーガンや
ベジタリアンの人は登場します。

可能性はあると常日頃気をつける必要は
あります。

最終的にはサプリメントでしょうか？！

今日は以上です。

あとがき
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
私達ヴィーガンが、常時疲れ、だるさを
感じた時、医師はやめなさい！！

と言われる可能性があります。

なぜなら、原因の特定が
難しくなるからです。

ヴィーガンとなれば、
ビタミン・ミネラル不足には
最大減の注意が必要です。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
今日取り上げましたこの記事、
2023/08/25
やはり、８月終わりの記事でした。

９月に入り、台風や熱帯低気圧、
線状降水帯・・・
湿気はあるものの気温は緩和してきました？！

とすると今出ている疲れやだるさ、

原因は違うのでしょうか？

メルマガについての感想・要望を
vegegangplank@gmail.com
までお願いします。

ヴェジ・ギャングプランク

※私の名前について
表記を尾崎時雄としています。
崎の旁の上は本当は"立"です。
環境依存文字のため、表示されない
場合がありますので、"大"にして
おります。