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ヴィーガンレポート　NO.1048


令和5年9月22日（金）
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇

○○○○様

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ヴィーガンレポート特別篇

聖書とヴィーガン
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こんにちは！！

ソーシャルコンサルタントの
ヴェジ・ギャングプランク尾崎です。

今日の記念日は以下の通りです。

・国際ビーチクリーンアップデー
・世界サイの日
・彼岸
・孤児院の日
・日本救世軍設立記念日
・カーフリーデー
・OneWebDay
・フィットネスの日
・B.LEAGUEの日
・ライソゾーム病の日
・花園ラグビーの日
・夫婦の日
・ショートケーキの日
・禁煙の日
・デルちゃん誕生の日
・ラブラブサンドの日
・カニカマの日

雑学ネタ帳ー今日の記念日
https://zatsuneta.com/category/anniversary.html

今日のテーマ
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
たんぱく質の適量
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
たんぱく質取るべきとか、ヴィーガンは
たんぱく質不足になるとかの記事は
よく見ますが、たんぱく質の量に
関する記事は少ないですよね。

今日はたんぱく質の適量に関しての記事を
ご紹介します。

タンパク質は実際どれだけ
取るべき？ 適量を知るのに
必要なこと
一般的な目安より多めが
いい場合、タンパク源の
注意点も専門家に聞いた
https://onl.la/zGECcBs

タンパク質（プロテイン）は
食品業界におけるビッグビジネスだ。

　こうした状態はもう何年も
前から続いている。筋肉を
増やしたい、体重を減らしたい、
あるいは単に健康的な生活を
送りたいと人々が願うなか、
米調査会社グランド・ビュー・
リサーチによれば、
プロテインパウダーやバー、
その他の高タンパク質サプリメントの
全世界の売上高は２０２２年には
５８億３０００万ドル（約８４９０億円）に
上った。

　タンパク質への注目は
ますます高まるばかりだ。
調査会社ブランドウォッチによると、
「high protein（高タンパク）」などの
言葉の検索数は、２０２３年初頭に
過去５年間の最多を記録したという。

「今はプロテインブームの真っ最中であり、
あらゆる食品でタンパク質が
強化されているといった状態です」と
語るのは、米デラウェア大学で
臨床栄養学を教える
シャロン・コリソン氏だ。

　しかし、タンパク質は本当に
そこまで価値のあるものなのだろうか。
それともこれは、ただの一過性の流行に
過ぎないのだろうか。

　その答えは一概には言えないと、
栄養学者たちは話す。タンパク質は
バランスの取れた食生活に欠かせない。
一方で、いくら摂取しても構わないと
いうものでもない。また、自分の食事には
どのくらいのタンパク質が含まれるべきかと
いう問題に対する万能の答えは存在しない。
それは、その人の年齢、性別、
活動レベルなどによって違ってくるからだ。

　しかも、タンパク質についての
科学的理解は絶えず変化しているという。
「１００人の専門家に尋ねたら、
多種多様な答えが返ってくるでしょう」と、
米ケース・ウェスタン・リザーブ大学で
栄養学科長を務める
ホープ・バークーキス氏は言う。
「タンパク質にまつわる科学は進化を
続けているのです」


●タンパク質はなぜ必要なのか

タンパク質は、適切な食生活に
おいて非常に重要な要素だ。

「タンパク質は人間の生理に
とって極めて重大な役割を
果たしています」と、
米ミシガン州にある病院グループ、
コアウェル・ヘルスの
主任登録栄養士ジェシカ・コーウィン氏は
言う。

　タンパク質が豊富な食品は、
アミノ酸の供給源になる。アミノ酸は
体が組織を作り、修復し、免疫系を
活性化させ、さらにはホルモンを
調整するために使われる。
タンパク質はまた、筋肉を作ったり、
食事で満腹感を得たりするうえでの
助けにもなる。
（参考記事：「食欲を左右する７つの
ホルモン、自分でコントロールするには」）
https://onl.la/FygjuVW

　ただし、タンパク質は単独で
そうした働きをするわけではない。
栄養学者によると、もし大量の
タンパク質を取る一方で、
ほかの栄養素の摂取をおろそかに
すれば、体はタンパク質をエネルギーと
して燃焼させてしまうだけで、
そのほかの有用な機能のために
活用することはないのだという。


●タンパク質はどのくらい必要なのか

必要なタンパク質の量は人によって
異なる。ある人の食事にどのくらいの
タンパク質が必要かという質問は、
「単純に答えられるものでは
ありません」とコーウィン氏は言う。

　推奨される１日の摂取量は、
その人の体重に基づいて決まる。
具体的には、米国の食事摂取基準では
体重１キロにつき０．８グラムだ
（編注：厚生労働省の「日本人の
食事摂取基準（２０２０年版）」でも
同様）。たとえば体重６０キロの人で
あれば、４８グラムということになる。

　タンパク質の必要量を
決める要素は体重だけではない。
性別、健康状態、活動レベル、
年齢などがすべて関係してくる。
「その人がどういう状態に
あるのか、全体像を見極めることが
大切です」と、バークーキス氏は言う。

　一般的に女性より体が大きい成人男性の
場合、通常は１日におよそ５６グラムの
タンパク質が必要である一方、
女性は４６グラムで事足りる。ただし、
授乳中であれば、その数値は１日あたり
７１グラムに跳ね上がる（米国妊娠協会は、
妊婦には１日あたり７５～１００グラムを
推奨している）。

　高齢者もまた、適度な運動に加えて、
比較的多めのタンパク質が必要となる。
「２０代から９０代へと年齢を
重ねていくなかで、人は１年ごとに
筋肉量の３〜８％を失っていきます」と
バークーキス氏は言う。「筋肉量は、
自立した生活を送る機能を保てるか
どうかを左右します」。そのため、
６５歳以上の人には、腎臓病で
タンパク質の摂取制限がある場合などを
除き、体重1キロにつき１日あたり
１．０～１．２グラムを
取るよう推奨している研究もある。
（参考記事：「タンパク質２５〜３５%の食事、
元気な高齢者になれるかも、早大など」）
https://onl.la/1tJggLb

　アスリートであれば、当然ながら、
筋肉組織の構築と修復のために一般の
人よりも多くのタンパク質が必要だ。
「大切なのはよい栄養を取ることであり、
それがよいパフォーマンスに
つながります」と、
米プロバスケットボールNBAの選手の
食事管理に携わってきた栄養学者の
ナタリー・ウェブ氏は言う。


●タンパク質の過剰摂取は害にも

アスリートなどの活動的な人々の中には、
「タンパク質は取れば取るほどよく、
それ以外の栄養素は重要ではない」と
いう説を信じている人が少なくないと、
コリソン氏は言う。（参考記事：
「「炭水化物と脂肪を減らす、
タンパク質を増やす」は健康的なのか」）
https://onl.la/TrhsrzN

　しかし、たとえアスリートであっても、
ほかの人たちと同じく、実際に有益に
使えるタンパク質の量には限界がある。
コリソン氏はアスリートに対して、
「体重１キロにつき２グラム取れば
十分過ぎるほど」だと説明していると
いう。「それ以上多く取っても、
何の益もありません」

　実際のところ、タンパク質の
摂取が害になることもあると、
ウェッブ氏は言う。大勢のアスリートが
愛用するサプリメントに関しては、
特に気を付ける必要がある。
サプリメントには、タンパク質を
つくるアミノ酸の主要成分で
ある窒素がたっぷりと含まれている。
しかし、窒素の取り過ぎは体への負荷に
なり得る。

「過剰な窒素を摂取した場合、
それを代謝し、余った分を排泄する必要が
あります。それは腎臓に
とって大きな負担となります」と
氏は説明する。

　すでに腎機能が低下している糖尿病の
患者や、そのリスクを抱えた人たちに
とって、これは特に大きな問題となる。
（参考記事：「低炭水化物・高脂質の
ケトジェニックダイエット、心臓に
「最低」」）
https://onl.la/1DTzbBb


●望ましいタンパク源とは

　タンパク質の摂取量を増やしたいと
考えている人にとっても、一般的には、
サプリメントや市販のパッケージ製品よりも、
加工していない食材（ホールフード）の
方が健康的だ。

「サプリメントとしてタンパク質のみ、
あるいはアミノ酸のみを摂取すると、
その特定の栄養素しか体内に
取り入れることができません」と
氏は言う。しかし、栄養素は
「チームとして働くもの」で
あるため、タンパク質も、
より幅広い栄養素のひとつと
して取ることが重要だ。

　多様な食品を摂取すれば、
タンパク源も多様になる。肉が
タンパク源であることは
よく知られているが、
「ありがたいことに、豆腐や豆類など、
植物性のタンパク源も豊富に
存在します」とコーウィン氏は言う。

バークーキス氏も同意見だ。
「多様な食品を取ることが
なによりも大切です。たとえば豆は、
すばらしいパワーの源です」。
ただし、それぞれのタンパク源には
違いがある。

　動物性タンパク質は、
９種類の必須アミノ酸を
すべて含むという点で「完全」で
ある一方、大半の
植物性タンパク質には一部の
アミノ酸しか含まれていない。
大豆とキヌアは完全タンパク質だが、
ほかの豆類などの場合は特定の
アミノ酸が足りない場合があるため、
ほかのタンパク源と組み合わせる必要が
ある。

　つまり、植物性の食事から適切な量の
タンパク質を摂取するには、
さらなる努力が必要になる。
「ベジタリアンやビーガン（完全菜食）の
場合、タンパク質の摂取目標を
達成するためには、食べるものやその量に
大いに気を配る必要があります」と
コリソン氏は言う。たとえば、
同じ１００グラムでも焼いた牛ひき肉には
タンパク質が２５グラム以上含まれているが、
ゆでたインゲン豆には９グラム強しか
含まれていない。


●自分に必要な量とは

栄養の専門家を悩ませる問題とは、
間違った情報が流布していることだ。
そういった情報の源は、熱意は十分でも
科学的な知識を持たないインフルエンサーで
ある場合が多い。「栄養についての情報を
広めている人たちの話のなかには、
たとえ善意から伝えているのだとしても、
有害な内容のものもあります」
（参考記事：「「ホルモンバランスの乱れ」は
食事くらいでは整わない」）
https://onl.la/7u2EKN5

　しかし、タンパク質の適量を
知る方法はさほど複雑ではない。

「いちばん重要なのは、まずは毎回の食事に、
健康的な脂肪が取れる食品と多様な
植物性食品を含めるよう心がけることです。
それを基礎として、一日を通して
どのくらいのタンパク質を取るのが適切かを
試していけばよいのです」とコーウィン氏は
言う（編注：農林水産省は
「食事バランスガイド」や各年齢層向けの
食育教材などを公開している）。

「自分の体に聞いてみてください。
食後の気分はどうでしょう。満腹感は
どれくらい持続しますか。その日一日、
快適に活動できそうですか。自分のことは
自分がいちばんよくわかっているはず
なのです」（参考記事：「病気のリスクを
下げる食事とその仕組み、健康で
長生きするために」）
https://onl.la/HPm2hCM

文＝JOEL MATHIS／
訳＝北村京子

記事の内容は以上です。

一般的な適量はよくあります。
しかし、今回の記事で示されているのは

自分にとっては～

です。

＞自分の体に聞いてみてください。

これは重要なメッセージですね。

今日は以上です。

あとがき
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
たんぱく質の適量については
このヴィーガンレポートでも
紹介させていただいたと思います。

一番、重要なのは最後に書きました

自分にとっては～

だと思います。

他の栄養素も同様です。

遺伝子は個別ですから。

メルマガについての感想・要望を
vegegangplank@gmail.com
までお願いします。

ヴェジ・ギャングプランク

※私の名前について
表記を尾崎時雄としています。
崎の旁の上は本当は"立"です。
環境依存文字のため、表示されない
場合がありますので、"大"にして
おります。