このページは、ヴェジ・ギャングプランクのメルマガ「ヴィーガンレポート」のバックナンバーのページです。

ヴィーガンレポート　NO.1060


令和5年10月4日（水）
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○○○○様

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ヴィーガンレポート特別篇

聖書とヴィーガン
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こんにちは！！

ソーシャルコンサルタントの
ヴェジ・ギャングプランク尾崎です。

今日の記念日は以下の通りです。

・世界動物の日
・イワシの日
・都市景観の日
・古書の日
・里親デー
・陶器の日
・証券投資の日
・天使の日
・探し物の日
・徒歩の日
・宇宙開発記念日
・１０４の日
・ジューCの日
・森永・天使の日
・サンテロ 天使の日
・トレシーの日
・女子会の日
・とんがらし麺の日
・お取り寄せの日
・天使のエステの日
・等身大フォトの日
・糖質ゼロの日
・日本刀の日
・天使のシャンパンの日
・ロールキャベツの日
・ピザ テン.フォーの日
・LINEスタンプの日
・ラーメンフォークの日
・ティシューの日
・みたらしだんごの日

雑学ネタ帳ー今日の記念日
https://zatsuneta.com/category/anniversary.html

今日は、やはり、天使が多いですね。
(;^_^A

今日のテーマ
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ヴィーガン切り替えのコツ
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
ヴィーガン切り替えのコツ・・・

多分、多くのヴィーガンが関心を
持っている内容かと思います。

もう、既ににヴィーガンであっても、
他の人にヴィーガンをオススメするのに
必要なことです。

では、早速、どうぞ！！

栄養士が解説！健康的に「ヴィーガン」に
切り替える８つのコツ
欠乏しがちな栄養素の摂り方や、
日々の生活で役立つTipsをご紹介！
https://onl.la/6ewjjLG

今や世界中に広まり、多くの人が生活に
取り入れている「ヴィーガン」。一言で
ヴィーガンと言っても、それは食から
ビューティ、ファッション、そして
ライフスタイルに至るまで多岐にわたるもの。

「まずは食から」と思う人は多いけど、
最初から徹底しすぎると、偏った食生活に
陥ることも。そこで、栄養士が解説する
「健康的にヴィーガンに切り替える方法」を
＜コスモポリタン イギリス版＞からご紹介。

ヴィーガンのメリットを理解し、自分の
ペースに合わせて少しずつ食生活を
変えみて。


●健康的にヴィーガン食を続ける８つのヒント
加工食品を避ける

「ヴィーガンをはじめたばかりの人は、
スーパーで簡単に手に入るヴィーガン用の
加工食品に手を伸ばしがちです」と
語るのは、ロンドンに
あるクリニック「Human Health by Clinic」の
ヘルスコーチで栄養士の
サバイン・グランツデンさん。

「加工食品には、添加物や砂糖が
多く含まれている場合が多いのです。
レトルト食品はなるべく避け、
前もって数日分の献立を考えるなど、
計画的に買い物と調理を行いましょう。
新鮮な野菜や果物を『丸ごと（ホールフード）』
摂取するように心がけるのが
ベストです」

加工食品を利用する場合は、
パッケージに書かれた成分表を
確認することも大切なのだとか。


●たんぱく質もしっかり摂る

プロテイン（たんぱく質）は
肉や魚からだけでなく、植物性の
食べ物からもとれます。しかし、
植物性プロテインは動物性に
比べて消化が悪く、量を
たくさん食べる必要があるのだとか。

まずは豆類（レンズ豆、大豆、
エンドウ豆）を毎食（１日３食）
食べることを目標にしてみて。
体が豆類を大量に摂取することに
慣れていない場合は、
少しずつ食事に取り入れ、
量を増やしていくよう
工夫することが大事です。

「豆類の摂取量を急激に増やすと、
お腹が張るといった、消化器に
関する問題を引き起こす可能性が
あります。体が順応すれば
軽減されるので、徐々に
増やしていきましょう」


●ビタミンB１２のサプリメントを飲む

ヴィーガンの食生活において、
貧血などの原因とされる
「ビタミンB１２欠乏症」には要注意。

「納豆や海藻などの植物性食品だけで
ビタミンB１２を十分摂取できると
考えている人は多いですが、
それは間違いです」

サプリメントやニュートリショナルイースト
（栄養酵母）を取り入れるなど
して補う方法もありますが、まずは医師に
相談することが大切。自分の体に
合ったビタミンB１２の摂取法の
アドバイスをきくのがおススメです。


●EPA＆DHA欠乏症に注意

脂肪酸の一種であるEPA
（エイコサペンタエン酸）と
DHA（ドコサヘキサエン酸）は、
人間の脳と体を機能させるために
不可欠な物質。

EPAやDHAはα-リノレン酸
（ALA）から体内生成することが
できますが、鮭、鯖、ニシン、
オヒョウ（カレイの仲間）などの
魚には、EPAとDHAが
多く含まれているのだとか。

「ALAが含まれている植物性食品は
多いものの、体内でEPAやDHAへの
変換率が低いという研究結果も
あります。ヴィーガンは
EPA（約５０％）やDHA（約６０％）が
欠乏する傾向にあるので、
補うための対策を
しっかり考えるとよいでしょう」


●鉄分を多く含む食品をたっぷり食べる

植物性の鉄分は動物性鉄分よりも
体内に吸収されづらいため、
ヴィーガンはより多くの鉄分を
摂取する必要が。鉄分を比較的多く含む
植物性食品には、レンズ豆、豆腐、
キヌア、ひよこ豆などの豆類などが
あげられるそう。

「ビタミンCを豊富に含む食品
（たとえばブロッコリー、パセリ、
赤ピーマン、ケール、クレソンなど）を
食事に加えることで、植物性鉄分の
吸収を高めることができます」


●カルシウムとビタミンAも忘れずに

カルシウムは骨の健康、筋肉や神経の
機能に不可欠であり、血液の凝固にも
関係しているそう。

「カルシウム含有量が比較的高い食品と
して、ほうれん草やケールなどの
葉物野菜があります。しかしこうした
野菜は、効率的に吸収されません。
よって、植物性の食事のみでは
カルシウムが不足しがちになるのです」

爪がもろくなったり、髪の毛の
パサつきや肌の乾燥が気に
なったりするといった症状がある場合は、
カルシウム不足の可能性もあるので
医師に相談を。

ビタミンAは免疫機能や視力、
肌の健康に欠かせないもの。
魚介類、卵、乳製品などの
動物性食品に多く含まれる、
重要な脂溶性ビタミン。植物には
β-カロテンが含まれており、体内で
ビタミンAに変換されますが
変換率は高ないそう。

ビタミンAの推奨摂取量を
満たすためにはニンジンなら４００ml、
サツマイモなら２００ml、
ケールなら４００ml分程度の量を
食べる必要があると言われています。
軽度のビタミンA欠乏症の場合、
疲労感（倦怠感）が続くことも。


●家族や身近な人には先に伝える

ヘルスコーチであるグランツデンさんは、
クライアントに「食生活を変えるとき、
家族や同居人などの身近な人には
あらかじめ伝えておくといい」と
アドバイスしているそう。

「周りの人に、自分の思いや動機を
理解してもらうことはとても大事なこと。
突然のことと捉えられないように
しておくと、協力が必要なときも
頼りやすくなるでしょう」

「ヴィーガン食に切り替えたばかりの
頃は、『何を食べたらいいの』と
悩むかもしれません。そんなとき、
レシピ本が何冊かあると頼りに
なって便利ですよ」

SNSでヴィーガンレシピを
紹介しているインフルエンサーや、
YouTuberも多いので参考にしてみて。


●経験者が語る「切り替えのコツ」

ここからは、ヴィーガン生活を
送る人たちによる切り替え方の
アドバイスを紹介！

・お気に入りの「代替食品」を見つける

「私は健康上の理由からヴィーガンに
なりましたが、ヘルシーさを保ちつつ、
これまで通り“おいしく食べる"方法を
見つけたいと思いました」と語るのは、
イギリス最大のヴィーガン
レストラングループ「Erpingham House」の
創設者、ルイ・ブレイクさん。以前は
アイスクリームが大好きだったブレイクさん。
現在はその代わりになるヴィーガンスイーツを
発見したそう。

「バナナを３本冷凍し、植物性ミルクを
混ぜてなめらかになるまでブレンドします。
チアシード、ブルーベリー、
クルミなどをトッピングすると、
おいしい“ナイスクリーム"の
できあがりです」

・野菜を食事の主役に！

ヴィーガン食を中心とする
レストラングループ創業者である
アーロン・ブライアンさんは
「『おいしい食事＝肉が
含まれた食事』ではないはずです」と
コメント。

「僕の場合、食事の主役は
野菜なんです。野菜にはビタミンAや
Kなどのビタミンとカリウムなどの
ミネラル、そして腸に良い食物繊維も
たっぷり含まれているので満足感も
得られます。最近は植物性の
代替肉も充実しているので
ありがたいです」


・切り替えは少しずつがおすすめ

「すべての食事を一気にヴィーガンに
するのではなく、ヴィーガン食の日を
ときどき設けることから始めると
無理がないですよ」と
ヴィーガンサプリブランド
「musclemary」の共同創業者で
あるスチュアート・ジャックさんは
アドバイス。

「食事は生活に根づいているものです。
既存の食生活を劇的に変えてしまうと、
長く続けることが難しい場合があります」

動物性食品を排除すると、
特定の多量栄養素（たんぱく質、
脂肪、炭水化物）や微量栄養素
（ビタミン、ミネラル）、総カロリーが
不足することも。アプリで
摂取したものを解析し、何が
欠乏しているか教えてくれる
「食事管理アプリ」がジャックさんの
おすすめなのだとか。


・手早く作れるメニューをストック

「Cauldron Foods」で
ブランドマネージャーを務める
アンドレア・ハーバーンさんは
「ヴィーガン食の調理は計画性が
大切です。一晩でプロのシェフの
ようになる必要はありませんよ」と
コメント。

「手早く作れて栄養価の高い主食レシピを
まずマスターし、その後でレパートリーを
少しずつ増やしていくとうまくいくでしょう」


・乳製品を含まない代替品を知る

肉を避けるのは、比較的簡単なこと。
「でも乳製品を避けるのは
結構難しいんです」と語るのは、
植物ベース食の宅配サービス「planthood」の
共同創業者であるウィル・モクサムさん。

「スーパーで乳製品の代替品を
見つけるのは、今も難しいときが
あります。そんなときは創造力を
働かせ、自分で代替品を作ってみるのも
手。たとえば、ヴィーガンマヨネーズの
作り方はとても簡単。レシピは通常の
マヨネーズと同じですが、卵黄を
アクアファバ（ヒヨコ豆缶の煮汁、
豆の茹で汁）に置き換えるだけです」

※この翻訳は、抄訳です。
Translation: 宮田華子
COSMOPOLITAN UK
https://onl.la/S56TD7n

記事の内容は以上です。

加工食品を避けるのは正解ですね。

その後の栄養素についても必要な
栄養素について言及しているのは良いですが、

＞ビタミンB１２のサプリメントを飲む

は小見出しですが、

＞サプリメントやニュートリショナルイースト
（栄養酵母）を取り入れるなどして補う方法も
ありますが、まずは医師に相談することが大切。

と結論が変わっています。

EPA＆DHAについては
全くアドバイスはありません！！

カルシウムとビタミンAについては

＞ビタミンAの推奨摂取量を
満たすためにはニンジンなら４００ml、
サツマイモなら２００ml、
ケールなら４００ml分程度の量を
食べる必要があると言われています。

しか載っていません。

全体的に見てパッとしない記事でした。

今日は以上です。

あとがき
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
皆さんは参考になりましたか？

気になったのはこの言葉

＞「すべての食事を一気にヴィーガンに
するのではなく、ヴィーガン食の日を
ときどき設けることから始めると
無理がないですよ」

「ときどきヴィーガン」と書かれているならば、
それは間違いですが、ヴィーガン食ならば
間違いではないですね。

このように段階を踏むのも大事ですが、
いつかは越えなければなりません。

肉食に後ろ髪をひかれてヴィーガンになるのは
難しいです。

まずは、肉や動物に対して正しい認識を
持つところからです。

メルマガについての感想・要望を
vegegangplank@gmail.com
までお願いします。

ヴェジ・ギャングプランク

※私の名前について
表記を尾崎時雄としています。
崎の旁の上は本当は"立"です。
環境依存文字のため、表示されない
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