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ヴィーガンレポート　NO.1106


令和5年11月19日（日）
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○○○○様

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ヴィーガンレポート特別篇

聖書とヴィーガン
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こんにちは！！

ソーシャルコンサルタントの
ヴェジ・ギャングプランク尾崎です。

今日の記念日は以下の通りです。

・交通事故による犠牲者を追悼する世界デー
・世界トイレの日
・家族の日
・農協記念日
・鉄道電化の日
・ペレの日
・緑のおばさんの日
・いい息の日
・いい塾の日
・いい育児の日
・美眉育成の日
・いい熟成ワインの日
・クレープの日
・シュークリームの日
・熟カレーの日
・松阪牛の日
・共育の日
・いいきゅうりの日
・食育の日
・熟成烏龍茶の日

雑学ネタ帳ー今日の記念日
https://zatsuneta.com/category/anniversary.html

今日のテーマ
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
チアシードについて
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
スーパーフーズの中にはヴィーガンに
対して強力にサポートしてくれるものが
あります。

今日は以前にもご紹介したがチアシードに
ついて改めてご紹介します。

チアシードをなんにでも
振りかけるべき８つの理由とメリット
料理の味を変えずに、栄養をもっと
プラスしよう！
https://00m.in/KwczC

チアシードプリンが大ブレークしただけに、
チアシードを一時的なトレンドだと
軽視する人もいるかもしれないけれど、
実はそれは大間違い！　チアシードは
アステカ文明（１４２８年ごろから
１５２１年まで）から
食べられていたもので、
栄養価がずば抜けて高く、
現代の食事に取り入れるべき価値がある。
ちなみに、１gあたりのチアシードに
含まれるタンパク質は、ゆで卵より
６gも多いとか。

さっそく、あなたがまだ知らない
チアシードを食べるべき８つのメリットを
イギリス版ウィメンズヘルスから
みていこう！


●チアシードの主要な栄養成分

タンパク質、食物繊維、必須脂肪酸が
豊富なチアシードの栄養はこちら。

チアシード（２８gあたり）：食物繊維（１１．２g）
　　　　　　　　　　　　　 タンパク質（５．６g）
　　　　　　　　　　　　　 脂質（８．４g）
　　　　　　　　　　　　　 炭水化物（１３g）


●チアシードはダイエットにも効果的？

チアシードは水を混ぜると膨らむので、
ロンドン産婦人科の栄養療法士である
ローラ・サザンいわく、満腹感を
しっかり得ることができる。「これに加え、
食物繊維（大さじ１杯あたり約５g) 、
脂質、タンパク質が豊富であるため、
体は満足感を感じられ、砂糖が多く
使われた甘い食べものを食べたくなることも
減るはずです」

ちなみにカロリーは、大さじ２杯（約２８g）で
たった１３１kcal！


●チアシードをなんにでも
振りかけるべき８つの理由

タンパク質が豊富である事実はさておき、
ここからは、チアシードを料理に
大さじ１杯加えることで、
どんなメリットが得られるのか見ていこう。


１／　糖尿病と戦ってくれる
これに関する研究はまだ少ないけれど、
カナダの研究によると、チアシードは
グルコースを血中にゆっくりと
放出する糖質に変換してくれることから、
血糖値を安定させる効果がある。


２／　乳製品の優れた代替食品になる
同じ重量であれば、チアシードのほうが
乳製品よりもカルシウムの含有量は多い。
たった２８gで１日の推奨摂取量の１８%を
補うことができる。

水に浸せば（１：３の比率で試して）、
ただの種がヴィーガン向けの栄養たっぷりの
卵の代わりになるのも、
チアシードのスゴイところ。

「私はいつも、バナナローフや
フラップジャックなど焼き菓子を
作るときにチアシードを加えています。
食物繊維とさまざまな栄養素を
簡単に増やすことができますからね」と
サザン。


３／　ホルモンバランスを整えてくれる
ここ数年、生理不順や重い生理痛、
膣の乾燥、乳房の痛みなど、
ホルモンの問題を抱える女性が増加している。

「チアシードには、タンパク質、
食物繊維、必須脂肪酸が含まれています。
これは、ホルモンバランスを整えるうえで
必須となる栄養素です」とサザン。


４／　タンパク質の含有量が非常に高い

植物食品にしてはとくに高い。

チアシードは約１４%がタンパク質なので、
もしあなたがヴィーガンやベジタリアン、
もしくはお肉を減らそうとしているなら、
チアシードが理想的な代替食品に。

必須アミノ酸も含んでいるため、
体内で吸収されやすいタンパク質を
摂取できるのもうれしい。


５／　老化を遅らせる
美の健康にもメリットをくれる
チアシードには、細胞分子を損傷する
フリーラジカルの生成と戦ってくれる
抗酸化物質がたっぷり。この小さな種を
食べると、あなたの実年齢を
推測できる人がいなくなるかも。


６／　消化器の問題を改善する
腹部膨満感や腹痛、不規則な排便習慣など、
消化器の症状に問題を抱える人には
いい知らせ。

「便秘になりがちな人や、排便習慣が
乱れがちの人にとって、チアシードは
有力な便の軟化剤として機能してくれる
かもしれません」とサザン。

ただし、注意点もある。「消化器障害や
過敏性腸症候群（IBS）がある場合、
チアシードを初めて食事に取り入れると
便が緩くなることがあるので
注意してください。心配であれば、
小さじ１杯から取り入れ、数週間に
わたって徐々に大さじ１杯程に
増やしていくといいでしょう」と
サザン。


７／　大腸憩室症の管理に役立つ
これは、チアシードに含まれる
食物繊維のおかげ。

食物繊維の多い食事は、便通を
スムーズにして、大腸の炎症を
減らす効果があるので、
発作の再発が少なくなることに
結びつけられている。


８／　がんを予防する
これもさらなる研究が必要な分野だけれど、
チアシードは抗酸化物質であることに
加え、リグナンも含まれている。
リグナンは、亜麻仁に関する研究で、
腫瘍細胞の成長を抑制する働きが
示されている。このことから、
チアシードはがんと戦う性質を
有していると考えられているそう。


●チアシードの食べ方

チアシードの健康効果を実感したいなら、
まずは最大限に活用する食べ方を学ぼう。

「まず頭に入れておくべきことは、
チアシードは液体と一緒に食べる必要が
あるということです。水に浸す前の
チアシードはただの小さな黒い種
（ポピーシードに似ている）ですが、
液体と一緒にすると膨らんでゼリー状に
なります。カエルの卵のような感じです」と
サザン。

「クライアントには、
大さじ１／２ー１杯程度のチアシードを
摂るようにアドバイスしています。
摂り過ぎると便が緩くなることがあるので
（これが便秘にいい理由なのですが）、
初めは少量から取り入れることを
お勧めします。シリアルや
オーバーナイトオーツ、ポリッジなどに
加えてみてください。牛乳や
植物性ミルクはもちろん液体と
して作用します」


●チアシード、黒と白の違いはなに？

チアシードには黒と白の２種類あるが、
サザンいわく、栄養価の違いは
ほとんどない。黒いチアシードは
白いチアシードに比べて若干小さいので、
食用に利用されることが多く、
白いチアシードは挽いて粉に
して使われることが多い。

むしろ、チアシードを
食べない理由なんてある？

※この記事は、
イギリス版ウィメンズヘルスから
翻訳されました。
https://00m.in/OwH1O

Text:EMMA PRITCHARD
Translation : Yukie Kawabata

記事の内容は以上です。

さすがにスーパーフーズの
チアシードですね。

特にコメントが挟めない記事です。

チアシードが手に入るのであれば、
是非、試してみてください。

今日は以上です。

あとがき
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
スーパーフーズと呼ばれるものはかなり
あります。

・プライマリースーパーフード１０
スピルリナ
アサイー
カカオ
カムカム
ココナッツ
クコの実
プロッコリースーパースプラウト
マカ
チアシード
ヘンプシード


・スーパーフード
ノニ 　ルクマ
生はちみつ ピタヤ
ビーポーレン 　モリンガ
アロエベラ シーバックソーン
ウコン タイガーナッツ
ケール アマニ
アセロラ 　エゴマ
マキベリー サチャインチ
ゴールデンベリー アボカド
ヤーコン 　アーモンド
メスキート クルミ


・雑穀スーパーフード
アマランサス
キヌア
ひえ
あわ
きび
高きび
はと麦
そば
赤米
黒米
大麦

＜参考＞日本スーパーフード協会
スーパーフード推奨品目
https://www.superfoods.or.jp/foods/

チアシードは、その中の一つです。

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ヴェジ・ギャングプランク

※私の名前について
表記を尾崎時雄としています。
崎の旁の上は本当は"立"です。
環境依存文字のため、表示されない
場合がありますので、"大"にして
おります。