このページは、ヴェジ・ギャングプランクのメルマガ「ヴィーガンレポート」のバックナンバーのページです。

ヴィーガンレポート　NO.1180


令和6年2月1日（木）
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○○○○様

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ヴィーガンレポート特別篇

聖書とヴィーガン
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こんにちは！！

ソーシャルコンサルタントの
ヴェジ・ギャングプランク尾崎です。

皆さんはダイエットに関心がありますか？

ダイエットに関しては、あると普通に
わかれる気がします。

ヴェジの場合、毎日、ヘルスメーターに
乗って、一喜一憂しています。

ヘルスメーターのふり幅が大きいため
です。

今日はそのダイエットの話です。

今日のテーマ
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
ポートフォリオダイエットとは？
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
海外では体重を減らすという意味ではなく、
健康法ということで、
ヴィーガンダイエットと書いたりします。

今日ご紹介するダイエットは、
プラントベースのダイエットです。

これは使えると思われたなら
是非、試してみてください。

ポートフォリオダイエットって何？
コレステロール低下の可能性が研究で判明
心臓の健康に最適といわれる
最新ダイエットとは？
https://x.gd/sWv9e

※この記事は、海外のサイトで
掲載されたものの翻訳版です。
データや研究結果はすべて
オリジナル記事によるものです。
＞＞『Prevention』の
オリジナル記事はこちら
https://x.gd/mDi2C

地中海式ダイエット、
DASHダイエット、そして最近話題の
ブルーゾーンダイエットなど、
心臓の健康に役立つとされる
ダイエット法はいくつかあるけれど、
今回紹介するポートフォリオダイエットは、
専門家いわくコレステロールを
下げるのにもっとも効果的な
最新ダイエットだという。

医学誌『サーキュレーション』※１に
掲載された研究では、
１９８０年代半ばから１９９０年代初めに
この研究への参加登録をした時点で
心血管疾患を患っていなかった
１６万６，２７０人の女性と
４万３，９７０人の男性の
食事データを調査。参加者は４年ごとに
食物に関するアンケートに回答し、
最長３０年間の追跡調査の結果、
ポートフォリオダイエットのスコアが
もっとも高かった参加者は、スコアが
一番低かった参加者に比べ、
心臓病や脳卒中のリスクが
１４%低かったという。

※１　https://x.gd/bPLWK

では、ポートフォリオダイエットとは
どんなもの？
どうやってコレステロールを下げるの？
心臓の健康にいいこの食事法に
ついて知っておくべきこと、
ベストな成果を得るための実践法を
専門家が説明してくれた。


●ポートフォリオダイエットとは？

ポートフォリオダイエットは、
悪玉（LDL）コレステロールを
下げるために設計された
プラントベースのダイエットで、
心血管疾患のリスク軽減に
役立ちます、と語るのは、
認定心臓専門医で
「アボカドズラブ・ワン・トゥデイ」※２の
広報担当者である
デビッド・サブギル医学博士。※３
「この食事法では、健康的な
コレステロール値をサポートする
食品に焦点を当てています」と
彼は説明する。

※２　https://loveonetoday.com/
※３　https://x.gd/qyYh1

このダイエットには四つの
ポートフォリオがあり、実践者は
コレステロールの低下を目的と
して一つ以上のポートフォリオを
選択できます、と話すのは、
「アカデミー・オブ・
ニュートリション・アンド・
ダイエティクス」の広報担当者で
『プリベンション』の医療審査委員※４を
務めるメリッサ・プレストさん。※５

※４　https://x.gd/ZuLRN
※５　https://x.gd/QkdiL

●ポートフォリオダイエットで食べるもの

ポートフォリオダイエットは、
飽和脂肪と食事性コレステロールの
少ない、コレステロールを下げる
四つの食品と栄養素の
“ポートフォリオ" を含みますと
話すのは、「ダイマタイズ」※６の
スポーツ栄養コンサルタントで
あるマリー・スパノさん。※７
まずはポートフォリオの一つを
取り入れ、徐々にほかの
ポートフォリオを追加することで、
この食事法に簡単に移行できます、
とプレストさんは話す。

※６　https://dymatize.com/
※７　https://www.mariespano.com/

四つのポートフォリオは次の通り。
・大豆、豆腐、そのほかの豆類の
植物性たんぱく質
・オーツ麦、大麦、ベリー類、
りんご、柑橘類など、粘性の
ある食物繊維を含む食品
・ナッツとシード
（「テキサス心臓研究所」の
介入性一般心臓専門医の
アレキサンダー・ポスタリアン
医学博士※８が推奨する “良質な脂肪" の
供給源）
・ヨーグルトやサプリなどの
強化食品を通じてコレステロールの
吸収を抑える植物ステロール

※８　https://x.gd/MU6If

さらにこのダイエットでは、
アボカドのような植物性の
一価不飽和脂肪酸やヘルシーな
植物性オイルも取り入れます、
とスパノさん。特定の食品を
排除することはないいっぽうで、
飽和脂肪酸や加糖が多い食品を
制限し、より栄養価の高い食品を
重視します、とサブギル博士は語る。
「うれしいことに、この食事法では
多くのおいしい食べ物が選べます。
なかには驚くような選択肢も
あるかもしれません」
たとえばアボカドは、一価不飽和脂肪、
水溶性食物繊維、植物ステロールが
必須のこのダイエットの条件を
ほとんど満たしています、
と彼はコメントしている。


●どうやってコレステロールを
下げるの？

この食事法では、悪玉（LDL）
コレステロールを減らす栄養素を
含む食品を優先的に摂取します、
とサブギル博士。「これらの食品や
栄養素に焦点を当てることで、
栄養価の低い食品を自然に置き換え、
全体的な食生活を心臓の健康を
サポートするものに移行することが
できます」と彼は話す。

より具体的に言うと、大豆、
ナッツ類、植物ステロール、
食物繊維に心臓の健康を
サポートする効果があることが
研究で裏付けられています、
と話すのは、『ザ・スモール・
チェンジ・ダイエット』の著者で
登録栄養士のケリー・ガンズさん。
「水溶性食物繊維は、
コレステロールを捕えて血流に
再吸収されるのを防ぐことで
知られ、植物ステロールは
小腸でコレステロールが
吸収されるのを阻止することが
分かっています。また飽和脂肪を
一価不飽和脂肪とプラントベースの
たんぱく質に置き換えることにより、
心臓病のリスク軽減につながると
考えられています」と彼女は
説明している。

四つのポートフォリオは
それぞれコレステロールを５～１０％
低下させるでしょう、とプレストさん。
つまり「食事に四つのポートフォリオ
すべての食品を取り入れると、
コレステロール値が最大３０%
下がる可能性があります」と彼女は
補足する。


●本当に心臓の健康に効果的？

簡潔に言うと、答えはイエス。
ポートフォリオダイエットは、
心臓に非常にポジティブな効果を
持つことが示されている。
研究※９では、悪玉（LDL）
コレステロールだけでなく、心臓病の
そのほかの危険因子も臨床的に
改善することが分かっています、
とガンズさんは語る。

※９　https://x.gd/vEtJH

ポートフォリオダイエットは、
心臓にいい食品を優先的に取り入れ、
心臓病の原因として知られる食品
（動物性脂肪や単純炭水化物など）を
控える食事法です、とポスタリアン博士。
「このダイエットの具体的な内容は
斬新に見えますが、
地中海式ダイエット（やDASH食）の
ような、“健康的な食事習慣" を
もつ既存のダイエットと
重なる部分が多いです」と
彼はコメント。

この食事法に関する三つの研究が
すべて、ポートフォリオダイエットが
心臓病のリスク低下につながり心臓の
健康に有益であることを発見したことが、
この新しい研究※１０から得られた最大の
ポイントと言えるでしょう、
とプレストさん。

※１０　https://x.gd/ugsfU

●ポートフォリオダイエットを
避けるべき人は？

プラントベースの
ポートフォリオダイエットは、
ほとんどの人にとって効果が
期待できる食事法です、
とプレストさん。
ただし木の実アレルギーの人はナッツ類を
シード類に変更することで、
ある程度の予防ができるでしょう、
と彼女はコメント。

ちなみに、ポートフォリオダイエットは
炭水化物が多い食品をたくさん含むので、
血糖値に気を付けている人は全粒穀物や
果物を楽しみつつ、低糖質の
植物性たんぱく質、ナッツ類、
野菜でバランスをとるようにしましょう、
とプレストさんはアドバイスしている。

この食事法は食物繊維を多く含むため、
炎症性腸疾患、潰瘍性大腸炎、
クローン病などの既往歴のある人は、
事前に必ず消化器専門医と
相談すべきでしょう、とガンズさん。
「さらに食物繊維の多い食事に
慣れていない人は、徐々に摂取量を
増やして体を慣らしてください」とも。

シトステロール血症※１１の人が
植物ステロールを多量に摂取すると、
アテローム性動脈硬化症（動脈内の
プラークの蓄積）のリスクが高まるため、
このダイエットを行うべきではありません、
とスパノさんは語る。
最後に、現在または過去に摂食障害を
経験した人は、食べ物を制限するのは
やめたほうがいいかも。新しいダイエットを
開始する前に、必ず医療提供者に
相談すること。

※１１　https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK572142/

●まとめ

ポートフォリオダイエットを
試してみたいと思ったら、まずは
この食事法が白黒はっきりした方法で
はないことを覚えておきましょう、
とプレストさんは忠告する。
「一番簡単に取り入れられる
ポートフォリオを選び、
そのポートフォリオの食品に
無理なく移行してから、徐々に
残りのポートフォリオの食品を
組み込みます」

さらに、ポートフォリオダイエットで
成果を出すために１００％ヴィーガンや
ベジタリアンである必要はありません、
とガンズさん。推奨される食品を毎日の
食事になるべく多く含めることで、
「よりいい結果が得られる可能性が
高い」そう。

これらの食事法には、昔から
知られる総合的な健康メリットが
たくさんあります、と
話すポスタリアン博士。ただし、
「定期的な身体活動は、健康な生活習慣を
維持する鍵となるので、疎かに
しないでください」と付け加えている。

translation : Mutsumi Matsunobu
cooperation : Yumi Kawamura
photo : Getty Images

記事の内容は以上です。

この４つポートフォリオの中で

＞・ヨーグルトやサプリなどの
強化食品を通じてコレステロールの
吸収を抑える植物ステロール

ヨーグルトが登場しますが、
ヨーグルトが必要ではなく、
植物ステロールが必要です。

しかし、ヴェジはこの植物ステロール、
初めて知りました。

フィトステロール（植物ステロール）
ーWikipedia
https://w.wiki/92sF

では、どんなものに入っているのか？

＞とうもろこし・ごま・ピーナッツ・
大豆・なたね油・ゴマ油・米油・
マーガリン・ナッツ・アボカド・
チョコレート・貝類などが
植物ステロールの含有量が多いと
されていますので控える工夫が必要です。
コレステロールの多い食品
（動物性のレバー・臓物類・卵類）も
控えるようにしましょう。
https://00m.in/sPFCn

え？控える？？？

と思いましたが、
これはシトステロール血症の人です。

●ヴィーガンのとっての
ポートフォリオダイエットとは

まとめのところで

＞ポートフォリオダイエットを
試してみたいと思ったら、まずは
この食事法が白黒はっきりした方法で
はないことを覚えておきましょう、
とプレストさんは忠告する。
「一番簡単に取り入れられる
ポートフォリオを選び、
そのポートフォリオの食品に
無理なく移行してから、徐々に
残りのポートフォリオの食品を
組み込みます」

＞さらに、ポートフォリオダイエットで
成果を出すために１００％ヴィーガンや
ベジタリアンである必要はありません

このポートフォリオダイエットは
全体の摂取比率が問題になるようです。

ヴィーガンの中でこのポートフォリオの中で
足りていないものがあれば、
それを満たすことで効果を期待できます。

しかし、このポートフォリオをほぼ
満たしている人は既に効果が出ているのかは
わかりませんが、これ以上の効果は
望めないことになります。

もし、足りていないものがあれば、
試してみてはいかがでしょうか？

今日は以上です。

あとがき
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
１．『●ポートフォリオダイエットを
避けるべき人は？』
はヴィーガンにとっても重要なメッセージ

ポートフォリオダイエットは
プラントベースです。
そのため、ヴィーガンの皆さんにも
重要なメッセージとなります。

この中に該当する人はヴィーガン生活にも
同じです。

食事制限的なことで、残念な感じになりますが、
重要ですので参考になさってください。


２．ヴェジの場合

冒頭に書きましたが、ヴェジの場合です。

年齢が上がり、代謝が悪くなると
なかなか、体重が落ちません。

ヴェジの場合、間食をするとすぐに
体重が増えます。

自然断食が続き、いつもお腹が空いている
状態であれば、体重は、
少しづつ減り始めますが当然、
ある一定のところで止まります。

毎日、ヘルスメーターに乗っていますが、
上記の状態で上下するだけで、
良い落ち着きどころが見つかっていません。

後は運動の必要性を感じています。

皆さんはいかがでしょうか。



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ヴェジ・ギャングプランク

※私の名前について
表記を尾崎時雄としています。
崎の旁の上は本当は"立"です。
環境依存文字のため、表示されない
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