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ヴィーガンレポート　NO.1210


令和6年3月2日（土）
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇

○○○○様

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ヴィーガンレポート特別篇

聖書とヴィーガン
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こんにちは！！

ソーシャルコンサルタントの
ヴェジ・ギャングプランク尾崎です。

今日は、３月２日の前日３月１日です。

太陽は出ていますが風も強く、
なんとなく、ほこりが
舞っている感じです。

今日は「春のサニーレタスの日」を
ご紹介します。

●春のサニーレタスの日

福岡県福岡市に事務局を置く、
全国農業協同組合連合会福岡県本部
（愛称：JA全農ふくれん）が制定。

日付は「サ（３）ニー（２）レタス」と
読む語呂合わせから。また、
３月は気温の上昇とともに出荷量が
増加してサラダ用のサニーレタスの
需要も活発になってくることもその理由。

記念日を活用して量販店や
スーパーなどでの販売促進と
消費拡大が目的。記念日は
２０２２年（令和４年）に
一般社団法人・日本記念日協会に
より認定・登録された。

福岡県は冬春期間（１１月～３月）に
おける非結球レタス
（サニーレタス、グリーンリーフ）の
一大産地であり３月は出荷最盛期である。

サニーレタス（sunny lettuce）の
名前は、日本独自の造語（和製英語）で
あり、英語圏では同様の品種のことを
「red-tip leaf lettuce」あるいは
「red leaf lettuce」などと呼ぶ。
サニーレタスの名称は
１９８２年（昭和５７年）に
商標登録出願されたが、
１９８５年（昭和６０年）に
審決により拒絶されたという経緯があり、
以降、市場で一般に通用する
名称（市場名）として定着している。

食品としては緑黄色野菜に
分類される。淡色野菜で
ある結球レタスとは異なり、葉の先が
縮れるとともに赤紫色を呈する。
この色は光に対する防御のために
細胞内に蓄積される
アントシアニンによる。

リンク：JA全農ふくれん、
　　　　https://zennoh-fukuren.jp/
　　　　Wikipedia
　　　　https://w.wiki/9L9$

雑学ネタ帳ー春のサニーレタスの日
（3月2日 記念日）
https://zatsuneta.com/archives/10302a6.html

sunny lettuceは和製英語なんですね。

ヴェジは以前、一時期、サニーレタスの
マイブームが来た時があります。

加えて、サニーレタスの味のイメージは
味が無いです。（笑）

今、思えば、味が無くてもブームが
成立するのか？と思い返しています。

皆さんはいかがでしょうか？

今日のテーマ
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
食物繊維の摂取
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
「体重管理」という
嫌な単語を使ったタイトル記事を
見つけました。

何かと言えば、「食物繊維」の摂取に
ついての記事でした。

タイトルは我慢して、読み進めてみましょう。

体重管理のためにも積極的に摂取したい！
食物繊維が豊富な食品 １０選
https://x.gd/tQmy1

腸が正常に働くために不可欠な
食物繊維だけど、そのメリットは
おなかを満たすだけではない。
食物繊維の多い食品には、心臓病、脳卒中、
２型糖尿病、腸がんなど、主要な疾患の
リスクを低下させる働きもある。
食物繊維の目標摂取量を
毎日達成することは、体重管理に
役立つだけでなく、寿命を
伸ばす助けになるとも！
毎日の食生活を見直して、
食物繊維たっぷりの食材を
積極的に食べよう。


●毎日の食事に、食物繊維は足りてる？

全粒粉パン、果物、野菜、豆類など、
日常のさまざまな食品に
含まれている食物繊維。でも実は、
十分な量を摂取できていない人が
多いという。たとえばイギリス人の
食物繊維の平均摂取量は、
１日あたり女性が１７g、男性が２０g。
これは国の機関である
「栄養に関する諮問委員会（SACN）」が
推奨する１日あたり３０gという数字を、
はるかに下回っている。

イギリスの国民保険サービス「NHS」で、
ダイエットと健康のコンサルタントを
務める外科医サリー・ノートン医師と、
世界最大の営利医療機関
「HCA（ホスピタル・コーポレーション・
オブ・アメリカ）」の傘下にあるロンドンの
「ザ・プリンセス・グレース病院」で、
シニア・スペシャリスト・
ダイエティシャンを務める
ネハル・ケシュワラさんに、食物繊維が
必要な理由、食物繊維がもつ健康上の
メリット、食事でなるべく多くの
食物繊維を摂取する方法について、
話を聞いてみた。


●食物繊維とは？

そもそも食物繊維とは、果物、野菜、
豆類、穀物などの植物性食品に
含まれる複合糖質を指す言葉。
消化酵素によって分解され、ブドウ糖の
形で燃料になるそのほかの炭水化物と違い、
食物繊維はほとんど消化されない。
そんな食物繊維にもさまざまな種類があり、
それぞれ特有のキャラクターをもっている。

・水溶性食物繊維
腸内で水と混ざり合い、溶けてゲル状の
物質に変化する水溶性食物繊維は、
食物粒子の吸収を緩やかにする働きがある。
その働きによって血糖値が安定し、
コレステロール値を低く保つことができる。
水溶性食物繊維は、オーツ麦、大麦、豆類、
えんどう豆、全粒穀物、ナッツ類、シード類、
果物、野菜などに含まれている。

・不溶性食物繊維
ほとんど水に溶けることなく水分を
吸収する不溶性食物繊維は、便にかさと
水分を与えてくれる。この天然の下剤作用は、
便秘の症状を軽減し、腸の健康を
改善する効果をもつ。不溶性食物繊維は、
全粒小麦、とうもろこし
（ポップコーンを含む）、オーツ麦、
オートブラン、ナッツ類、果物、
野菜（とくに皮の部分）に含まれている。

・発酵性食物繊維
発酵性（またはプレバイオティクス）
食物繊維は、体にいい腸内細菌（善玉菌）の
えさとなって発酵し、善玉菌の増殖を
促進する。発酵過程で生成される
短鎖脂肪酸は、腸の健康や病気と
闘うための重要な役割を果たすことが、
研究で分かっている。発酵性食物繊維は
おもに水溶性だけど、
一部の不溶性繊維も同じように機能する。


●食物繊維が必要なのはなぜ？

医学雑誌『ランセット』に
発表された研究いわく、毎日少なくとも
２５gの食物繊維を摂取することで、
驚くべき健康メリットが得られるという。
また食物繊維の摂取量が８g増えるごとに、
心臓病、２型糖尿病、あらゆる原因に
よる死亡リスクが最大２７％減少し、
脳卒中や乳がんの予防力も強化される。

毎日、２５～２９gの食物繊維を
摂取すれば “十分" ではあるけれど、
データによると、食物繊維の多い食品を
積極的に摂取することで病気の予防に
つながるのだそう。

ちなみにイギリス人は１日３０gの
食物繊維を摂取するよう
推奨されているけれど、この目標を
達成しているのは成人のわずか９％だけ。
もし十分な量を摂取できていないのなら、
食物繊維を増やすべき６つの理由を
読んでみて。

・腸の健康を守る
食物繊維の多い食品を定期的に
摂取すると、腸がんを含む特定の
胃腸がんの予防になる。逆に
食物繊維の少ない食事だと、
痔や憩室症の発症リスクが
高まるという。

・腸の働きを正常に保つ
食物繊維によってかさが増え
柔らかくなった便は、スムーズに
消化管内を通過できるので、
便秘になる可能性が減る。
ゆるくて水っぽい便のときも、
食物繊維を摂取すると、水分を
吸収して便のかさが増える。

・心臓の健康をサポートする
水溶性食物繊維は、
LDL（悪玉）コレステロールを
低下させることが研究で分かっている。
より一般的には、食物繊維の
多い食品を摂取すると、
「血中コレステロール値と血圧が
改善して、心臓病のリスクが
低下するだけでなく、健康的な
体重の維持に役立ちます」と
ケシュワラさんは語る。

・血糖値を安定させる
ケシュワラさんいわく、食物繊維は
糖質が血流に吸収される速度を
緩やかにしてくれるという。
「これにより、血糖値が急激に
上昇するのを防げるうえ、
より長く満腹感を感じることが
できます」とも。血糖値が急激に
上昇し、そのあと急激に下降すると、
空腹感や無気力感を感じることがある。

・健康的な体重維持に役立つ
食物繊維の多い食品はまた、
ボリュームがあって、低カロリー、
低糖、低脂肪なものが多い。
「食物繊維は消化しにくいため、
食べたあとに満腹になります。
血糖値が急上昇したり、カロリーを
追加することなしに、空腹を
満たすことができるのです」と
ケシュワラさん。

・体にいい栄養素が含まれている
ラズベリーに含まれるビタミンCから
ビーツに含まれる硝酸塩まで、
食物繊維の多い食品には、健康に
良い化合物がたくさん含まれている。
「食物繊維が豊富な食品は、栄養が
豊富な場合が多く、私たちの健康に
有益な各種ビタミンや抗酸化物質を、
たくさん含んでいます」とケシュワラさん。


●積極的に摂取したい食物繊維の多い食品

食物繊維の摂取量を増やす方法は
とてもシンプルで、食事に食物繊維の
多い食品を足すだけでOK。
ただしこのとき重要なのは、
さまざまな食品から摂取すること。

これから紹介する食べ物の栄養価は
どれも高いけれど、健康でバランスの
取れた食事のためには、さまざまな食品を
食べることが不可欠。そこで、
毎日の推奨摂取量を満たしてくれる、
栄養たっぷりの２３の食材をご紹介！

※これらのリストを見る前に、
注意点が１つ。食物繊維の多い食生活を
始める前に気を付けたいのが、
腸が慣れるまでは、食物繊維の摂取量を
徐々に増やすこと（これまで食物繊維の
摂取量が少なかった人はとくに）。

「食物繊維の過剰摂取は、便秘、
おなら、消化器系の障害を
引き起こす可能性があります。
便秘にならないよう、食物繊維の量を
徐々に増やすようにして、同時に
水分の摂取量も増やすように
してください」とケシュワラさんは
説明する。


１．アーティチョーク
アザミの仲間のアーティチョークは、
すべての野菜のなかでもっとも
抗酸化物質が豊富な野菜のひとつ。

１００gのアーティチョークには、
食物繊維５．７gに加え、血液凝固と
骨代謝に不可欠なビタミンKが、
１日に必要な量の１２％含まれている。

２．アーモンド
アーモンドは美味しくて手軽なおやつと
いうだけでなく、３０gあたり約４gの
食物繊維を含んでいて、
毎日の目標摂取量に近づきやすい。

さらにアーモンドはもっとも
優れたビタミンE供給源の一つでもあり、
１日に必要な量を３０gあたり３４%も
摂取できる。

３．レンズ豆
安くて食事にさまざまな栄養素を
加えられるレンズ豆には、
５０gあたり５．３gの食物繊維が
含まれている。

また、レンズ豆に含まれる、
プロシアニジンやフラバノールと
いった特定のポリフェノールには、
脳を強力に保護する効果があることが
知られている。

４．洋梨
この甘くておいしいフルーツを
おやつに食べれば、毎日の
目標摂取量に近付けるはず。

平均的なミディアムサイズの
洋梨には、食物繊維が５．６g、
赤血球の形成に不可欠な銅が
１日の推奨摂取量の６％
含まれているほか、皮の部分に
ポリフェノールとフラボノイドが
豊富に含まれている。

５．バナナ
栄養面ではカリウムが豊富なことで
有名だけど、バナナのポテンシャルは
それだけではない。１本のバナナには、
３．３gの食物繊維と、１日の
推奨摂取量の３６％にあたるビタミンB６が
含まれている。

ビタミンB６は、セロトニン、
ドーパミン、ギャバなど、神経伝達物質の
生成に不可欠な水溶性ビタミンで、
気分を調整するのに重要な役割を
果たしている。

６．ゴジベリー（クコの実）
鮮やかな色のゴジベリーも、
食物繊維の頼れる供給源。
３０gあたり４gの食物繊維のほか、
抗酸化物質であるビタミンAが
１日の推奨摂取量のなんと
１６１％も含まれているとか。
ビタミンAは、視力と
免疫システムの健康に
欠かせない栄養素だ。

７. ラズベリー
ラズベリーには、アントシアニンと
呼ばれる、体に有益な抗酸化物質が
豊富に含まれている。

アントシアニンは、抗糖尿病、
抗がん、抗炎症、抗菌、
抗肥満といった効果が
証明されている。肝心の
食物繊維も、
１００gあたり６．５g
含まれている。

８．りんご
サクサクとした食感が心地良い、
緑や赤のりんご。平均サイズの
りんご１個には、４．８gの
食物繊維が含まれている。

りんごに含まれるおもな
食物繊維は、
プレバイオティクスでもある
水溶性食物繊維のペクチン。
ペクチンは、腸内の善玉菌の
えさとなるだけでなく、
悪玉菌の成長を阻止する働きが
ある。

９．サンドライトマト
甘くて赤いトマトのジューシーさに
は叶わないけれど、栄養価の
面ではサンドライトマトも
負けていない。

サンドライトマト１００gには、
食物繊維１２g、たんぱく質１４g、
鉄が１日の推奨摂取量の５０％、
カリウムが７３％、
マグネシウムが４８％、
銅に至っては１５８％も
含まれている。

１０．キヌア
キヌアは９つの必須アミノ酸を
すべて含んだ、数少ない植物性食品の
一つ。

そのせいか近年、とくにヴィーガンや
ベジタリアンの間で、主食と
しての人気が高い。さらに食物繊維の
優れた供給源でもあるキヌアは、
１５０gあたり４．２gの食物繊維が
含まれている。

translation : Mutsumi Matsunobu
photo : Getty Images

※この記事は、
海外のサイト『netdoctor』
で掲載されたものの翻訳版です。
データや研究結果は
すべてオリジナル記事に
よるものです。

記事の内容は以上です。

食物繊維は本当に幅が広いです。

オーツ麦、ナッツ類、果物は、
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維
の両方が含まれています。

頭で覚えようとすると面倒です。
(;^_^A

＞「食物繊維の過剰摂取は、便秘、
おなら、消化器系の障害を
引き起こす可能性があります。
便秘にならないよう、食物繊維の
量を徐々に増やすようにして、
同時に水分の摂取量も
増やすようにしてください」

考えてみれば、非ベジから
ヴィーガンに変わった時、
相対的に食物繊維の過剰摂取の
状態になるかもしれません。

これからヴィーガンになる場合は
気をつける必要があるかもしれません。

逆にもう既にヴィーガンになっている人は
ここにあげられている食物を
意識しても良いですね。

１日に必要な量を３０gですから。

今日は以上です。

あとがき
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
今日の食物繊維のお話は健康法に
似ています。

食物繊維という話では良いですが、
いろいろな条件によっては
その食材使用はあまり良くないという
ケースもあります。

また、人にもよります。

結局は、何を信じるかと
自分で試してみることが重要です。

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ヴェジ・ギャングプランク

※私の名前について
表記を尾崎時雄としています。
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