ヴィーガンレポート2024【食事の迷信】運動におけるヘルシーな食事に関する迷信8/ヴェジ・ギャングプランク「ヴィーガンレポート」NO.1322
ヴィーガンレポート NO.1322
令和6年6月23日(日)
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
○○○○様
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ヴィーガンレポート特別篇
聖書とヴィーガン
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こんにちは!!
ソーシャルコンサルタントの
ヴェジ・ギャングプランク尾崎です。
今日は当日23日に書いています。
今日の記念日はあまり多くありません。
・国連パブリック・サービス・デー
・国際寡婦の日
・沖縄慰霊の日
・オリンピックデー
・ドラベ症候群の日
今日は、今日だけの記念日というわけでは
ありませんが、「国産小ねぎ消費拡大の日」を
ご紹介します。
今日だけではない記念日・・・
というのは
毎月23日 記念日
です。
●国産小ねぎ消費拡大の日
福岡・大分・佐賀・高知・宮城の各県の
全国農業協同組合連合会の県本部で
作る「小ねぎ主産県協議会」が制定。
日付は「小ねぎ記念日」が11月23日なので、
その23日を毎月としたもの。
国産小ねぎの販売促進が目的。
記念日は一般社団法人・日本記念日協会に
より認定・登録された。
11月23日の「小ねぎ記念日」は、
「勤労感謝の日」が「ねぎらいの日」に通じ、
「ねぎらい」を「葱来」と読む語呂合わせから。
また、11月の下旬で小ねぎの生産が増え、
鍋ものなどによく使われる季節となることから。
小ねぎについて
小ねぎ(こねぎ)とは、青ネギ(葉ネギ)を
若取りしたものである。
細ねぎ・万能ねぎなどとも呼ばれる。
葉鞘径が5mm程度、長さ50cm程度のものが
一般的。地方、特に関東以北では
アサツキ(浅葱)との混同がしばしばみられる。
各地の農業協同組合でブランド化が図られており、
山口県下関市の「安岡ねぎ」、
福岡県朝倉市の「博多万能ねぎ」、
佐賀県唐津市の「うまかねぎ」、
大分県の「大分味一(あじいち)ねぎ」、
高知県の「やっこねぎ」、
宮城県の「仙台小ねぎ」、
愛知県名古屋市の「なごやっこ葱」など
各地で栽培されたものが流通している。
一般的にビニールハウスを
利用した施設栽培が行われており、
周年で出荷が行われている。
そのため、スーパーなどでいつでも
買うことができる。
リンク:小ねぎ主産県協議会、
東京青果株式会社のサイトに
飛びますが
お探しのページが見つかりません。
Wikipedia
https://w.wiki/3G$2
雑学ネタ帳ー国産小ねぎ消費拡大の日
(毎月23日 記念日)
https://zatsuneta.com/archives/10123a4.html
小ねぎの存在を理解していませんでした。
食卓に上がるネギは、家で作っている
ネギのため、小ネギを知らなかったという
ことです。
万能ねぎについてはスーパーで知りました。
ただ、普通のネギと同等に見ていたため、
やはり、わかっていなかったと思います。
「小ねぎ主産県協議会」を検索すると
最新の記事としてはこれが出てきます。
お互いにねぎらう日だから・・・11月23日は
「小ねぎ記念日」。11月は小ねぎを食べよう!
https://note.com/zennoh_pr/n/n297c85ebacd6
組織としてはどうなったんでしょうか?
今日のテーマ
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
食事の迷信
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
昨日に続く迷信シリーズです。
最初に見つけた記事がこの記事です。
「迷信」がブームになっているのでしょうか?
運動する健康志向の人へ!
ヘルシーな食事に関する迷信8
間違った健康のガイドラインと
その呪縛から抜け出す方法とは
https://x.gd/glHIh
※この記事は、海外のサイトで
掲載されたものの翻訳版です。
データや研究結果は
すべてオリジナル記事によるものです。
>>『ランナーズ・ワールド』の
オリジナル記事はこちら
https://x.gd/hWL9t
私たちの指先にある端末は栄養に
関する情報が溢れていて、
事実と嘘の違いを見分けるのが
とても難しい。
断続的断食、ケト、低糖質、糖質制限、
グルテンフリー、ヴィーガンダイエットなどが
ブームになっているけれど、
それらが必ずしも自分に適しているとは
限らない。
活動的な人はあまり活動しない人に
比べ異なる栄養ニーズがあり、
それぞれに合ったアプローチが
必要となる。
「ランナーはとくに特別です」と
話すのは持久系アスリート専門の
管理栄養士である
アレックス・ラーソンさん。
https://alexlarsonnutrition.com/nutrition-services
週のほとんどをランニング、
筋力トレーニング、
クロストレーニングに費やすランナーは、
より高い運動レベルを
サポートする栄養の補給が必要となる。
「ランニングでも筋力トレーニングでも、
ランナーの運動量は非常に多いので、
より多くの栄養が必要です。そのため、
よく言われる『ヘルシーな食事』や
食べ方の推奨事項はランナーには
当てはまりません」とラーソンさん。
「活動的な人と活動的でない人が
一緒に過ごすことも多いため、
他人が何を食べているのか
比較してしまいますが、
そのような比較はやめるべきでしょう」
どの食事アドバイスに従うかを
判断するために、一般的な
栄養ガイドラインの多くが
活動的な人にとって逆効果で
ある理由を理解するのは重要なこと。
日々の食事について、迷信と事実を
明確にするために栄養士に
話を聞いてみた。
迷信1:ヘルシーな食事=クリーンな食事
「よく運動をする人が『クリーンな食事を
しています』と言ったら、ほとんどの場合
十分な食事を摂っていないことを
意味します」と話すラーソンさん。
栄養価の高い食べ物をそれなりに
食べているであろういっぽうで、
彼らの食事の選択は通常激しいトレーニングを
サポートできるだけの十分なカロリーが
足りていません、と彼女は説明する。
これは、ビタミンやミネラルは豊富でも
カロリーはそれほど多くない葉物野菜の
サラダといったものを食べていることが
多いのが原因だそう。
さらに「クリーンな」食事には
未加工の自然食品が多いため、
食物繊維が豊富に含まれる場合が多い。
けれど、その方向に偏りすぎた食事は
膨満感を引き起こす恐れがある。
「これは運動する人の生活スタイルに
合いません」とラーソンさんは語る。
「自然食品と加工食品のバランスを
とることが大切です」とラーソンさん。
たとえば、ベリーとアーモンドを
トッピングした全粒オーツ麦のボウルは
栄養価の高い優れた朝食になりますが、
量(腸内のかなりのスペースを占める)や
食物繊維が多すぎると、運動前の胃に
うまく収まらない。
オーツ麦は運動後の体力回復のおやつに
とっておいて、ワークアウトの直前は
グラハムクラッカーや
「ポップタルト」を
https://x.gd/FqBb9
食べるのがベター。
「これらは消化がとても早く、
素早くエネルギー源となり、
よりいい走りをサポート
してくれます」とラーソンさんは話す。
「ポップタルトは不健康だと
思われていますが、味が良くて、
素早く食べれて、簡単に持ち運びできて、
ランニング前のエネルギー源と
してとても使い勝手がいいことから、
多くのランナーが愛用しています」
迷信2:低糖質ダイエットをするべき
炭水化物を減らすべきという考えは、
運動をする人にとってもっとも
一般的で有害な迷信の一つ。
炭水化物こそ、まさにランナーに
必要なものです、とラーソンさんは話す。
たとえカロリーを十分に摂取していても、
炭水化物の摂取が不十分だと
エネルギー不足になる恐れがある。
炭水化物の摂取量を増やす必要が
あるサインとしては、
モチベーションの欠如、
ワークアウト中の倦怠感、
パフォーマンスの停滞、
スイーツへの欲求、
原因不明の体重増加などが
挙げられる。
残念なことに、多くのランナーが
これらの症状をトレーニングと
食事制限をさらに強化する必要が
あるサインだと解釈してしまう。
でも、これは誤り。
「不十分な栄養に適応するために
代謝が下がるため、体重が増加します」と
説明するラーソンさん。エネルギーの
供給不足が続くと、
利用可能なエネルギーの不足(LEA)に
https://x.gd/pPkZ0
つながり、免疫力の低下、怪我、
骨密度の低下、不安症、うつ病など、
多くの健康上の
問題を引き起こす恐れがある。
迷信3:食べ物はいいか悪いかの二択
鶏胸肉や野菜は「いい食べ物」で、
パスタやデザートは「悪い食べ物」と
いう考え方をする人は多い。
食べ物をいい悪いの二択で考えるのが
一般的だからといって、
それが健全(または真実)と
いうわけではない。「この考え方の
大前提は、基本的に欠点のない
優れた食べ物があるというものです。
しかし私たちは、
これが事実でないことを知っています」と
語るのは、登録栄養士の
クリスティナ・ジョンソンさん。
https://encouragingdietitian.com/
さらによくないのが、食べたものを
ベースに自分自身を判断する傾向が
あること。サラダを食べる私は
「いい」私で、
ブラウニーを選ぶ私は「悪い」私と
考えてしまうと、摂食障害、LEA、
およびこれらに
関連するさまざまな問題へと
発展する恐れがある。実のところ、
ヘルシーな食事には全種類の食品を
摂取できる余地があるのです、
とジョンソンさんは説明する。
迷信4:誰もがヴィーガンになるべき
プラントベース食の支持者は、
ヴィーガンの食事がもっとも
ヘルシーな選択肢だと主張する。
しかし、全員にとって完璧な食事は
存在しないうえ、一部の食品群全体を
避けることは健康上のリスクを
伴う可能性がある。「肉、魚介類、
乳製品など、主要な食品群を除外すると、
いくつかの重要な栄養素も
除外することになります」とラーソンさんは
指摘する。
ヴィーガンやベジタリアンの人の多くは、
ほかの食品の代わりにプラントベースの
選択肢を優先することで、健康維持と
最適なパフォーマンスに
必要な微量栄養素の摂取が難しくなる。
ラーソンさんによると、
プラントベースの食生活を送る人が
免疫の健康やエネルギーレベルに
影響する鉄分やフェリチンが
不足することは珍しいことでは
ないという。
さらに、
ビタミンB12、亜鉛、カルシウム
https://x.gd/TFhZU
の値が低い場合もあり、
骨や体全体の健康、運動能力が
低下する恐れがある。
「プラントベースの食事を摂るのは
良いことですが、微量栄養素の摂取に
少し気を付ける必要があります。
サプリが必要になるかもしれません」と
ラーソンさん。
迷信5:絶食状態のワークアウトで
健康と体力を最適化
ほとんどの人にとって、
朝のトレーニング前に朝食を
食べないことは、メリットよりも
危険性の方が大きい。
体に蓄えられた脂肪を燃焼させることが
目標でも、体が脂肪ではなく筋肉組織を
分解する可能性のほうがはるかに高いです、
とジョンソンさんは話す。
これには骨格筋組織と心筋組織の両方が
含まれており、短期的なパフォーマンスが
低下するだけでなく、
長期的にはオーバートレーニングの原因となる。
筋肉組織が分解され再び構築される際は
トレーニングの適応現象が起こるいっぽうで、
絶食状態で運動すると厳しい条件下で
必要以上のことを体に強いることになります、
とジョンソンさん。要するに、
「しっかり燃料を補給すれば
よりいい走りができます」と彼女は続ける。
迷信6:間食は避けるべき
健康やウェルネスに
関するひと昔前のアドバイスでは、
間食は絶対に避けるべきだと言われる。
けれど、運動量が多い場合
(次のイベントに向けて
トレーニングしている場合はとくに)、
このアドバイスは役に立たないだけでなく、
むしろ逆効果になってしまう恐れがある。
「ランナーにとって、間食は一日に
必要な栄養を補ういい機会です。
なぜなら、たった3回の食事で
十分な量の栄養を摂取するのは
難しいからです」とラーソンさんは
説明する。
たんぱく源、果物、野菜の
いずれにしても、エネルギー、
微量栄養素、多量栄養素のニーズを
満たすのに間食は
「非常に役に立ちます」と
ラーソンさん。
間食は、一日を通してエネルギーの低下や
過度の空腹を避けるという実用的なニーズの
サポートもできる。
たとえば、正午辺りで昼食をとって
午後6時頃に夕食をとる場合、
その間何も食べずに過ごすのは
「長い時間です」と話すラーソンさん。
この場合午後のおやつを食べると、
お腹の空き過ぎによる夜の暴飲暴食を
避けることができる。ラーソンさんに
よると、午後に間食するだけで
回復を早められるという。
夕食後の間食について、有意義な例もある。
「夜、特定の時間以降に
食べるべきではないと考える人は
多いですが、人間の体はある時間に
なったら電源が切れる機械とは違います」と
ジョンソンさんは語る。たとえば、
午後6時に食事をし11時に就寝するとして、
たとえ睡眠時間が6時間であっても、
とくに起床後すぐに運動する場合
エネルギーなしで過ごす時間が長くなる。
「その点、就寝前の間食は体に
必要なエネルギーを与えてくれるので、
空腹で目覚めることはありません」と
ジョンソンさん。
彼女は、エネルギーを補給し睡眠の質を
高めるために、炭水化物、脂肪、
たんぱく質を含む夜食を
食べるよう提案している。
迷信7:果物は糖分が多すぎる
近年の低糖質ブームの影響で、
どうにかして砂糖を避けるべきだと
信じている人は多い。これでは、
果物に天然に含まれる糖分が
入りこむ余地はほとんど残されない。
とはいえジョンソンさんは、
不要なものと一緒に大事なものを
捨ててしまう前に、
あらゆる形の砂糖を除外する風潮を
見直すよう提案している。
「果物に栄養が含まれることを
忘れていませんか?」と彼女は
疑問を投げかける。
果物は、抗酸化物質や
植物性エストロゲン、抗炎症物質と
して機能するビタミンC、ビタミンE、
βカロテンといった重要なフィトケミカル
(植物性化学物質)を含む。ほかにも、
食物繊維、カリウム、葉酸も含み、
これらはすべて健康全体と病気の予防に
役立つ。
トレーニングの直前に果物を
食べるのは微妙でも、1~2時間前に
果物を摂取しておけば
十分消化できるはずです、
と話すジョンソンさん。また果物は、
ランニング後の栄養補給にも最適。
優れた炭水化物源であるだけでなく、
水分やカリウムが多い果物は
(とくに汗をかきやすい人にとって)
水分補給や電解質のバランスを
整えるのに役立ちます、と
ジョンソンさんは続ける。
さらに、果物はおいしいだけで
なく食物繊維の供給源でもあり、
食物繊維は十分に摂取できていない人が
多い。あまりお通じのよくない人は、
食物繊維の摂取量を増やす必要が
あります、とジョンソンさん。
食物繊維はトイレの時間が楽に
するうえ健康な腸内細菌の促進にも
役立ちます、と彼女は補足する。
迷信8:玄米は白米よりもヘルシー
白パン、パスタ、じゃがいも、
白米などの白い炭水化物を悪者扱いし、
避けるべきという風潮がある。
白米と玄米のどちらかを
選択できる場合は、
(味や食感は別にして)
後者を選択するほうが
いいかもしれない。
けれど実際のところ、
両者の栄養上の違いは
「無視できる程度」だと
ジョンソンさんは話す。
「玄米は白米の “親" です」と
彼女は説明する。言い換えると、
すべての米は最初は玄米であり、
玄米を精白して茶色い外皮(糠層)を
取り除くと白米になる。全粒白米には
貴重な食物繊維とビタミンB群が
含まれていますが、
玄米(調理済み)には3分の1カップに
つき1g多い食物繊維が
含まれているだけです、
と語るジョンソンさん。そのため、
ジョンソンさんは玄米が好きではない人に
「食物繊維を摂取するには
ほかにもいろいろな方法が
ありますよ」とアドバイスする。
translation : Mutsumi Matsunobu
cooperation : Yumi Kawamura
photo : Getty Images
記事の内容は以上です。
迷信記事の読み方については
昨日お伝えしました。
記事の気になる点だけをお伝えします。
今回に記事はアスリート特にランナーの食事における
迷信ですね。
>どの食事アドバイスに従うかを
判断するために、
一般的な栄養ガイドラインの多くが
活動的な人にとって逆効果である理由を
理解するのは重要なこと。
つまり、一般の人ではないことを意識して
お読みください。
(アスリートの記事ですが、一般の人にも
参考になると思いますが)
迷信1:ヘルシーな食事=クリーンな食事
>「よく運動をする人が『クリーンな食事を
しています』と言ったら、
ほとんどの場合十分な食事を
摂っていないことを意味します」
言い切っても大丈夫か?と思いました。
よく運動をする人で『クリーンな食事を
しています』と言っても、ちゃんと
食事コントロールが出来ている人も
いるのではとツッコミを
入れたくなりました。
ただ、「クリーンな食事」と
表現しているということから
ラーソンさんが不安を覚えたのであれば、
私も少し同意します。
食事において「クリーン」が
重要ではないからです。
迷信2:低糖質ダイエットをするべき
炭水化物については昨日出てきました。
迷信3:食べ物はいいか悪いかの二択
これについてはある程度同意します。
良いか悪いか、昨日でも書きましたように
一般的には・・・・
というのはあまり役に立ちません。
自分にとって・・・
が重要です。
そして、自分にとって、良いか悪いかに
ついては、いろいろな条件によります。
季節や時間帯によっても違うでしょう。
迷信4:誰もがヴィーガンになるべき
昨日の迷信と逆ですね。(笑)
ヴィーガンに対する批判は大方
・・・恐れがある
とか
・・・可能性がある
という表現であって、なぜか完全否定は
少ないです。
基本的に「恐れがある」とか「可能性がある」とか
「かもしれない」と表現しているのは
多くはヴィーガンを否定したい気持ちが
あります。
最後の文章には
>「プラントベースの食事を摂るのは
良いことですが、微量栄養素の摂取に
少し気を付ける必要があります。
サプリが必要になるかもしれません」
これは、正当な解答です。
迷信5:絶食状態のワークアウトで健康と
体力を最適化
>要するに、「しっかり燃料を補給すれば
よりいい走りができます」と彼女は続ける。
朝、たくさん食べてしまう人はいい走りは
できるのでしょうか?
疑問です。
ただ、このことを考えると朝食をどのように
摂取すれば良いか悩ましいですね。
迷信6:間食は避けるべき
>彼女は、エネルギーを補給し睡眠の質を
高めるために、炭水化物、脂肪、
たんぱく質を含む夜食を
食べるよう提案している。
これを単純に受け入れることこそ、危険なように
感じます。
空腹を感じないので、眠れると思います。
ただ、食べ過ぎても眠りに落ちやすいですよね。
(以下はヴェジの体感ですが)
問題は、眠りに入っているのに
胃は活動しないといけない状態になっていて、
熟睡できません。
そして、起床時までに消化が間に合わないと
朝、気持ちが悪いです。
食べるならば、やはり消化の良いものが
良いと思います。
いかがでしたでしょうか?
失敗を恐れず、自分で確認する必要が
ありますね。
今日は以上です。
あとがき
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
迷信記事は、自分の身体と向き合うのに
良いかもしれません。
この手の記事は好みかもしれません。
メルマガについての感想・要望を
vegegangplank@gmail.com
までお願いします。
ヴェジ・ギャングプランク
※私の名前について
表記を尾崎時雄としています。
崎の旁の上は本当は"立"です。
環境依存文字のため、表示されない
場合がありますので、"大"にして
おります。
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