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○○さん、おはようございます。


あなたの人生の分岐点で
軽やかに未来を選択するための
お手伝いをする
メンタルデザイナーの星野匠です。


今日も、
豊かで幸せな人生を手に入れるため、
一緒に学んでまいりましょう。


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不安の「負のスパイラル」から
脱出する方法
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それでは本題です。



「不安」のテーマの続きです。


前回は、
「漠然とした不安を自信に変える方法」
と題して、

漠然とした不安を無くすためには
実際に行動して、
前に進んでいく感覚を作っていく
必要があるとお伝えした上で、

勇気を持って前に進むために、
まずは、これまで自分がどんな失敗をして
どういう風に乗り越えてきたのか
分析して理解していくことを
ご提案しました。

ご参考『漠然とした不安を自信に変える方法』
https://mail.omc9.com/b/P1QH/1243268



とは言うものの
「それができたら苦労しないよ」
という声が聞こえてきそうです。

不安が止まらなくて
ネガティブな気持ちから
抜け出せないから
困っているんですよね。



不安が止まらなくて
どんどんネガティブな気持ちに
なっていく状態を
ここでは
「負のスパイラル」
と名付けます。


スパイラルは「らせん」や「渦巻」
というような意味で、
「負のスパイラルとは」
連続的にグルグルと落ちていくような
イメージです。



既にお伝えしたとおり
「不安」はそれ自体が悪い訳ではなく
不安を利用して未来を切り開く
活力とすることも可能です

不安をうまく活かせていないから
不安の「負のスパイラル」に
陥ってしまうんです。



「負のスパイラル」に陥る原因は
不安を受け容れていないことです。



例えば、何か人前に出るような必要があって
不安や緊張を覚えた時に
「不安を抑えよう」「緊張をしないように」
と思ってリラックスしようとしても
（例えば、手のひらに人と書いて飲み込むなど）
うまくいかないことが多くないですか？



これは、繰り返し述べているように
不安や緊張が悪いのではないのです。



湧き上がった感情で結果が決まるのではなく、
その感情をどのように使ったか
によって結果が決まるのです。



不安は準備を促し、
緊張は集中力をもたらします。



だから、不安や緊張から目をそらすのではなく、
ネガティブな感情を受け容れて
ネガティブな感情を利用することによって
ネガティブな結果に結び付かなければいいのです。



不安がネガティブな結果をもたらすときは、
以下のような負のスパイラル（悪循環）に陥っています


１．不安が起こる

２．不安によって良くない想像が起こる

３．不安によって思考がパンクしてしまう（ワーキングメモリがパンク）

４．脳が適切な言動をとることができなくなってしまいうまくいかない

５．落ち込む

６．失敗が自信につながらずに
　　またうまくいかなかったらどうしようと
　　不安になる（悪循環）


不安の「負のスパイラル」から脱出するためには
この、１～４の段階のどこかで
悪循環を断ち切る必要があります。



これまで数回にわたって
お伝えしてきたことと重複しますが、
各段階での対策を簡単にまとめますね。


１．不安が起こる
⇒不安が起きないような心理状態になるように心掛ける。
　気分良く過ごす。


２．不安によって良くない想像が起こる　
⇒リフレーミングして捉えなおす。
　緊張しているということは、
　これから取り組もうとしていることに
　対して力がみなぎっているということ。
　不安を感じているということは、
　入念な準備を行って思考力を高めて
　良い結果が得られるんだ
　という風に考えて、
　自分に言い聞かせる。
　

３．不安によって思考がパンクしてしまう
（ワーキングメモリがパンク）
⇒呼吸に意識を向けて整える。
　何かに集中する（瞑想など）。


４．脳が適切な言動をとることが
　　できなくなってしまいうまくいかない
⇒失敗を受け容れる。
　失敗は大したことがない、と理解して
　失敗を活かしていくというように思考を切り替える


気を付けなければいけないのは
闇雲に楽天的に考える
「ポジティブシンキング」とは
違うということです。


ネガティブな感情や気持ちや現実を
否定していては現実逃避に過ぎず
事態は悪化するだけです。


ネガティブな感情や現実を受け容れた上で
ポジティブに言い換えましょう。

・あの頃に比べれば大したことはない

・しっかり準備をすれば大丈夫

・チャレンジして失敗しても乗り越えることができる

・これくらいで済んで良かった。

・この失敗が良い経験になって次に活かせる


そして、不安を味方につけて
脳のパフォーマンスが高い状態で
問題を切り分けて分析して
一つ一つクリアしていきましょう。



心理カウンセラー
星野　匠




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星野メンタルデザイン代表
心理カウンセラー
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