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ヴィーガンレポート特別篇

聖書とヴィーガン
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こんにちは！！

ソーシャルコンサルタントの
ヴェジ・ギャングプランク尾崎です。

さて、今日の記念日は以下の通りです。

・即席ラーメン記念日
・東京国際空港開港記念日
・サマークリスマス
・川柳発祥の日
・パステル和（NAGOMI）アート
・パラスポーツの日
・プリンの日

雑学ネタ帳ー今日の記念日
https://zatsuneta.com/category/anniversary.html

今日のテーマ
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
豆について
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
今日は、豆についてのＰａｒｔ２です。

前回のＰａｒｔ１は以下の通りです。

改めて、豆について考えるＰａｒｔ１／
ヴェジ・ギャングプランク
「ヴィーガンレポート」ＮＯ．６５３
https://mail.os7.biz/b/xpcn/1535773


では、早速、ご紹介します。

人気急上昇！ ヴィーガンも頼れるたんぱく源、
豆の健康効果について
ー満腹感が続くだけじゃない！
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４．抗酸化物質も提供

抗酸化物質を摂取できるのは、
果物や野菜だけではない。豆には、
ポリフェノールを始めとする
植物性化学物質が驚くほど豊富に
含まれている。

スレーターさんによると、体内の
細胞損傷を軽減する作用をもつ
ポリフェノールは、その働きに
よってがんや糖尿病などいくつかの
病気のリスクを下げるのに役立つという。
「豆に含まれる抗酸化物質は筋肉の炎症や
酸化的損傷を軽減する働きもあるため、
激しいトレーニング後の回復にも
役立ちます」

黒豆やキドニービーンズなど皮の色が
濃い豆は、白インゲン豆のような淡い色の
豆よりも抗酸化能力が高い。とくに黒豆は、
ブルーベリーやブラックベリーなどの果実に
見られるのと同じ、脳の健康に良い
抗酸化物質であるアントシアニンも
豊富だそう。

さらに見落としてはいけないのは、
牛肉をなるべく豆に置き換えることで
地球環境にも利益があるということ。
科学誌『ニュートリエンツ』に掲載された
レポートによると、週2回肉を豆に
置き換えるだけで食の環境持続可能性に
多少の利益をもたらすことが判明した。

また食事から肉を省いて植物性のものを
多く食べるほど、食料生産に伴う温室効果ガスの
排出量が削減されることがいくつかの研究で
示唆されている。


●お腹にガスが溜まる副作用に
ついて知っておくべきこと

豆をたくさん食べるうえで最大の欠点の１つ、
それはガス。大腸内の細菌が、
豆に含まれるラフィノース（オリゴ糖の一種）などの
消化されにくい炭水化物を分解（発酵）する際に、
副産物としてガスが発生する。

ただし、豆を食べれば食べるほどガスの問題に
悩まされることは少なくなるので安心してほしい。
スレーターさんによると、時間が経つに
つれて消化器官は次第に豆に含まれる
ガス生成化合物に適応するのだそう。

というのも、食事に豆のような高食物繊維食品を
追加すると、食物繊維を適切に分解する微生物が
消化器官に住みつくまでにしばらく時間が
かかるという。そのため暫定的に、不快感や
そのほか消化器系の不調が起こる可能性がある。

「豆を週に数回食べることから始めて、
そこから徐々に摂取量を増やします」と
説明するスレーターさん。研究では、定期的に
豆を食べ続けるとガスの影響が劇的に減少することが
分かった。

豆をたくさん食べるタイミングで
注意したいのが、走る直前。豆に
限らずすべての食物繊維は、
運動中のお腹の不調の原因になる恐れが
ある。

ガスが発生しないようにするには、
研究によると乾燥豆を最大１８時間水に浸け、
その水を捨てることでオリゴ糖のレベルが
低下することが示唆されている。
オリゴ糖は、膨満感やお腹の張りを引き起こす
可能性のある難消化性の炭水化物。
豆を浸けてからさらに一度水を換えると、
炭水化物をより減らすことができます、
とスレーターさんは指摘している。

調理中に現れるアクをすくい取るのも
役立つ方法の１つ。よく調理された
でんぷんは消化されやすいので、
乾燥豆はフォークで潰せるくらい
柔らかくなるまで調理するのがベストだ。

乾燥豆を煮る際に、調理水に
少量のベーキングソーダを
（小さじ約１杯程度）加えるのも
いい方法だそう。ベーキングソーダには、
豆に含まれる糖（ガスの元となる）の
一部を分解する作用がある。

もしくは豆を圧力鍋にかけると、
ガスを発生させる化合物が消化管に
行き着く前に分解できるようになる。

「缶詰の豆を使用する場合は、
よくすすぐことで余分なナトリウムとともに
これらの物質を洗い流すことができます」と
スレーターさん。市販の商品のなかには、
豆の消化を助ける消化酵素が
含まれているものもあります、
と彼女は続ける。

いっぽう、豆類にはレクチンが
含まれていると聞いたことがない？
レクチンは一部の微量栄養素（カルシウムなど）の
吸収率を減らすたんぱく質の総称で、
抗栄養素に分類されている。
さらにレクチンは腸壁を損傷し、
腸管壁浸漏や下痢など多くの健康問題に
つながる恐れがあるとも言われている。

「乾燥豆を数時間水に浸してから
沸騰したお湯で調理すると、
レクチンの量が大幅に低下し
上記の作用に関する心配が
ほとんどなくなります」と
スレーターさんは語る。


●豆の健康メリットを最大限に
享受する食べ方

缶詰の豆が乾燥豆よりも栄養的に
劣っていることを証明する研究は
ありません、とスレーターさん。
「最近では、減塩の豆の缶詰も
販売されています」と彼女は続ける。

とはいえ、食感や味、一食当たりの
コストに関しては乾燥豆のほうが
ベターかも。ただし乾燥豆は戻すのに
時間がかかるので、戻し始めるタイミングを
見計らう必要があることも覚えておきたい。

ひと手間かけて乾燥豆から調理する場合は、
一度に大量に煮込み密閉容器で
冷凍保存しておくのがおすすめ。

使い勝手抜群の豆は、スープ、
シチュー、パスタ、サラダ、
カレー、フムスのようなディップなど、
多種多様な料理に使える。
肉の代わりとして、タコス、
ハンバーガー、ミートローフなどの
料理に入れてもOK。

さまざまな味、食感、栄養を食事に
盛り込めるよう、豆のバラエティに
ついてよくリサーチして、
いろいろな種類を試してみて。

translation : Mutsumi Matsunobu
photo : Getty Images

＞＞『ランナーズ・ワールド』の
オリジナル記事はこちら
https://00m.in/rXh7T

※この記事は、海外のサイトで
掲載されたものの翻訳版です。
データや研究結果は
すべてオリジナル記事によるものです。

記事の内容は以上です。

今回で気になるのは、「レクチン」です。
危険なものとしてよく聞くかもしれませんが、
「豆」のメリットを感じている人は
このことをどれだけ
意識しているのでしょうか？

ヴェジもこの記事を読んで
あ、「レクチン」があったよね！！
と思い出しました。

丁度、玄米の種みたいなものでしょう。
玄米は万能食と言われる一方で
危険だとされます。
それは、玄米の毒については
いろいろなことが言われています。
（現在、この件で検索してみると
いろいろ出てきましたので、これは
改めてご紹介したいと思います）

玄米もそのまま焚くのではなく、
しっかり浸水させることを勧められます。

さて、今回の「豆」の話、
いかがでしたでしょうか？

是非、参考になさってください。

今日は以上です。

あとがき
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
やっぱり、オリジナル記事の登録、
メルマガが気になります。
相変わらず、解除する方法が
みつかりません。
（日本の法律でかならず解除する方法を
メルマガに提示することが決まっていますが）

なので、ブロックしました。

メルマガについての感想・要望を
vegegangplank@gmail.com
までお願いします。

ヴェジ・ギャングプランク

※私の名前について
表記を尾崎時雄としています。
崎の旁の上は本当は”立”です。
環境依存文字のため、表示されない
場合がありますので、”大”にして
おります。