このページは、ヴェジ・ギャングプランクのメルマガ「ヴィーガンレポート」のバックナンバーのページです。

○○○○様

メールアドレス：読者のメールアドレス

メルマガ特典はこちら　↓
ヴィーガンレポート特別篇

聖書とヴィーガン
https://vegegangplank.wixsite.com/website

〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
こんにちは！！

ソーシャルコンサルタントの
ヴェジ・ギャングプランク尾崎です。

さて、今日の記念日は以下の通りです。

・関西国際空港開港記念日
・くしの日
・クラシック音楽の日
・串の日
・くじらの日
・心を注ぐ急須の日
・オークションの日
・串家物語の日
・供養の日
・おおいた和牛の日
・串カツ記念日
・東京ディズニーシー開園記念日
・ミールオンデマンドの給食サービスの日
・みたらしだんごの日

雑学ネタ帳ー今日の記念日
https://zatsuneta.com/category/anniversary.html

今日のテーマ
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
「キヌア」の取り入れ方
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
スーパーフーズ「キヌア」をご存知でしょうか？

一度、「ヴィーガンレポート」でも
ご紹介しましたので、おぼえている方も
いらっしゃるかもしれません。

スーパーフーズ「キヌア」って何だ？
応用レシピもご紹介します／
ヴェジ・ギャングプランク
「ヴィーガンレポート」ＮＯ．４０６
https://mail.os7.biz/b/xpcn/1453382

実際にご利用されていますか？

身近に手に入らないとなかなか
利用できません。

しかし、実際、「キヌア」はネットで手に
入ります。

なので、利用するのに少し努力が
必要になるかもしれません。

新しい「キヌア」の記事を見つけました。

「取り入れ方」を知ることによって
トライしてみる気持ちになりませんか？

スーパーフードとして人気！「キヌア」の栄養素と
健康効果
自宅で簡単に取り入れられる食べ方や下ごしらえもご紹介！
https://bit.ly/3RvWLys

スーパーフードとして注目を集め、今では認知度が
高まっているキヌア。でも、実際に日常的に
食べたり、自炊に取り入れたりしている人は
まだ少ないのではないでしょうか。

そこで今回は、カナダで応用人間栄養学学士号を
取得し、ヴィーガン生活を発信しているYukaさんが
キヌアについて徹底解説。栄養や健康効果、
メリットなどについてまとめていきます。
お家で気軽に取り入れられるように、
自炊に取り入れるコツもご紹介するので、
まだキヌアを調理したことがないという方も
必見です。


●キヌアとは

キヌアはその見た目から、一般に穀物と
して扱われていますが、厳密にいうと
穀物ではありません。ホウレン草と
同じヒユ科アカザ属のの植物で、
アワやキビなどと同様に雑穀の一種で
「擬穀物」と言われます。

キヌアは、ペルーやボリビアと
いったアンデス山脈一帯が原産で、
ペルーでは紀元前５０００年には
栽培されていたという記録が残る非常に
長い歴史のある食品です。

環境適応力が非常に高く、痩せた土地を
はじめ、高地や低地、干ばつや高塩分濃度の
土地など悪条件の環境でも生産でき、
たくさんの実を付けることから世界の
貧困対策としても非常に期待されています。

また、キヌアを食べると長生きし、病気の
回復も早まると言われ、古代インカでは
「母なる穀物」として親しまれてきました。

近年の健康ブームにのって、キヌアが
スーパーフードとして注目を集めるように
なりましたが、その火付け役はNASA。
１９９３年にキヌアの高い栄養価をNASAが
「２１世紀の主要食」と評価し、宇宙食と
して採用されたのを皮切りに、２０１３年には
国連が「２０１３年を国際キヌア年とする」と
宣言し、キヌアは飢餓問題・栄養失調・貧困問題の
撲滅に多大なる役割を果たすことができると
発信しました。

以来、キヌアは世界でも日本でも急激に広まり、
スーパーフードとして食生活に取り入れる人が
増えてきました。


●キヌアの栄養

雑穀に分類されるキヌアは、小麦やお米などの
イネ科の主穀と比べ、タンパク質・ビタミンB群・
ミネラル・脂質・食物繊維が特に豊富です。

カロリーは未調理のキヌア１００ｇで３６８kcalと、
白米とほぼ同じカロリー数なのに対し、たんぱく質が
白米の約２倍、ビタミンB1が約５倍、
ビタミンB2が約６倍も含まれ、白米に
不足しがちな栄養素がたくさん含まれています。

キヌアに豊富に含まれるタンパク質は
筋肉を作るもとになるだけでなく、
肌や髪、爪を健康的な状態に保ったり、
体内のホルモンや酵素、免疫物質、
赤血球などを作り、体の調子を正常に
保つのになくてはならない栄養素。

一般的に植物性の食材には必須アミノ酸が
バランスよく含まれていることが
少ないのですが、キヌアは９種類の
必須アミノ酸をバランスよく含む貴重な
植物性食材です。

そのため、菜食生活をしていながらできるだけ
タンパク質を取りたいと思っている方は
主食として取り入れるのにとてもおすすめです。

また、食物繊維も玄米と比較しても２倍以上
含まれていたり、鉄分やカリウム、カルシウム、
マグネシウム、亜鉛などのミネラル、
ビタミンＢ群なども、玄米をはじめと
する他の穀物と比べて豊富に含まれているため、
食物繊維やビタミン、ミネラルが
不足しがちな現代人にぴったりな食材です。


●キヌアの健康効果

キヌアにはタンパク質やミネラルだけでなく、
他にも栄養素がや有効成分も豊富。
さまざまな健康効果を期待できます。


・骨粗鬆症予防
キヌアに豊富に含まれるカルシウムは健康な骨や
歯を保つのに大切役割を果たし、
骨粗しょう症予防などに効果があります。

また、キヌアには大豆のイソフラボンと同様の
「植物性エストロゲン」が含まれていて、
女性が更年期のエストロゲン（女性ホルモン）の
減少によって起こる骨粗しょう症のリスク上昇を
抑える効果が期待できます。


・むくみ予防

キヌアに含まれるカリウムは、体の水分量を
調整してくれる働きがあり、むくみ解消に
欠かせない栄養素です。

また、小麦に豊富に含まれるタンパク質の
グルテンは、むくみの原因になることも
ありますが、キヌアにはグルテンが
含まれていないため、むくみにくい主食と
して取り入れるのにもおすすめです。


・貧血予防

鉄分は全身に酸素を運ぶ赤血球として
不可欠な栄養素であり、貧血を防ぐために
しっかりと取らないといけない栄養素ですが、
キヌアは他の穀類と比べ鉄分を豊富に含み、
貧血予防におすすめな穀類です。

また、キヌアが他に豊富に含む葉酸も
赤血球を作るのを手助けする働きが
あり貧血を予防するのに有効です。

・太りにくい体作り

キヌアに豊富に含まれている食物繊維には、
腸内の環境を整えることで便秘を解消したり、
代謝アップに繋がり巡りの
いい太りにくい体づくりに役立ってくれます。

また、食物繊維を摂取することで糖や
コレステロールの吸収速度を緩めることができ、
食後の血糖値上昇を緩やかにしてくれるため、
エネルギーが脂肪として体内に
蓄積されにくくなるだけでなく、食べた後の
満腹感が長続きします。

実際に食後の血糖値の上昇度を表す値のGI値を
見てみると、キヌアのGI値は白米のGI値８８の
半分程度とかなり低く、低GIに分類されます。

そしてキヌアに多く含まれるビタミンB群は、
糖質を燃やしてエネルギーに変える働きが
あります。特にビタミンB2は、脂質を
分解してエネルギーに変換する働きがあり、
効率よく摂取することでダイエット効果が
期待できます。


●キヌアのおすすめの食べ方

栄養価が高く、色々な健康効果もあるキヌア。
できることなら普段の自炊にも取り入れてみたいと
いう方もいらっしゃるのではないでしょうか。
今まで使ったことがない食材となると
構えてしまいがちですが、実はキヌアの調理は
とっても簡単です。

・キヌアの基本の下ごしらえ

１．キヌアをよく水で洗ったら、しっかりと
水気を切る

２．キヌアの２倍の量の水
（キヌア１カップだったら水2カップ）、
塩をひとつまみ程度をお鍋に加えて、
蓋をして強火にかける

３．沸騰したら弱火にし、
１０～１５分茹でる

４．キヌアが半透明になり、輪のように
見える白いひげが出てきたら茹で上がりの
サイン！ 柔らかく仕上げたい場合は、
蓋をしたまま１０分蒸らして完成。
硬めの食感がいい場合は、蒸らさずに水気を
切って完成です。

おいしく仕上げるコツとしては、初めに
水で洗うときによく洗うこと。キヌアの種子は
サポニンという苦味のある成分で
おおわれているため、水でよく洗いながすのが
とても大切です。サポニンには泡立つ性質が
あるので、泡が出なくなるまで水で
洗い流せばOKです。


●キヌアを使った料理

茹でたキヌアはそのまま主食と
して食べてもいいですし、サラダに
振りかけてみたり、キヌアが主役の
デリ風キヌアサラダにしたり、
他の食材と炒めてチャーハンや
ピラフ風を作るのも美味しく取り入れる方法です。
他にもスープに加えたり、パスタソースに
加えてみたり、ハンバーグの種に加えるのも、
栄養をよりしっかり取りたい方に
おすすめです。

また、事前に茹でなくても、ご飯を炊くときに
一緒に入れて炊いたり、スープを作るときに
他の食材を茹でる時点で一緒に
入れて茹でてしまうこともできるので、
思っている以上に気軽に取り入れやすいです。

スーパーフードとして有名なキヌア。
具体的にどんな栄養素が含まれていて
どんな健康のメリットがあるのかは
あまり知らなかったという方も
多かったのではないでしょうか。

不足しがちなタンパク質や食物繊維、
ミネラルの摂取源として、日常生活に
取り入れてみてくださいね。

記事の内容は以上です。

「キヌア」はやっぱり、本当に凄いですね。

後は実際に試してみるだけです。

今日は以上です。

あとがき
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
前回、スーパーフーズ「キヌア」を
取り上げたのは半年以上前です。

使わないとやはり、忘れます。

やはり、意識しないといけないですね。

メルマガについての感想・要望を
vegegangplank@gmail.com
までお願いします。

ヴェジ・ギャングプランク

※私の名前について
表記を尾崎時雄としています。
崎の旁の上は本当は”立”です。
環境依存文字のため、表示されない
場合がありますので、”大”にして
おります。