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ヴィーガンレポート特別篇

聖書とヴィーガン
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こんにちは！！

ソーシャルコンサルタントの
ヴェジ・ギャングプランク尾崎です。

今日の記念日は以下の通りです。

・世界郵便の日
・トラックの日
・道具の日
・塾の日
・東急の日
・「とく子さん」の日
・トクホの日
・アメリカンドッグの日
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・ポケトークの日
・共に守るマスクの日
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・商店街の日
・クレープの日
・パソコン検定の日
・えのすいクラゲの日
・熟成烏龍茶の日

雑学ネタ帳ー今日の記念日
https://zatsuneta.com/category/anniversary.html

今日のテーマ
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
ひよこ豆について
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
先日は、レンズ豆についてご紹介しました。

【野菜の調理】レンズ豆って知っている？
レンズ豆の調理法と料理での使い方／
ヴェジ・ギャングプランク
「ヴィーガンレポート」ＮＯ．６９２
https://mail.os7.biz/b/xpcn/1548057

今日は「ひよこ豆」の記事を見つけましたので
ご紹介します。

ダイエットにも！ひよこ豆の栄養素と
美味しい食べ方
ひよこ豆を使った、
カレーのレシピもご紹介！
https://bit.ly/3T3DBAM

菜食生活で不足しがちなタンパク質を
取るための食材として
よく取り入れられる食材のお豆。
その中でも、ほっくりした食感と
癖のない味で食べやすく、
コロンとした見た目が
可愛らしいひよこ豆は特に人気です。

ひよこ豆は美味しいのはもちろん、
栄養価が高く、いろいろな料理に
使いやすくて、お豆初心者の方に
とっても自炊で取り入れやすい
おすすめ食材。今回はそんなひよこ豆に
ついての栄養価や種類、使い方や
おすすめのレシピまで、カナダで
応用人間栄養学学士号を取得し、
ヴィーガン生活を
発信しているYukaさんが徹底的に
解説します！


●ひよこ豆とは

ひよこ豆は、その名の通りひよこの頭の
ような形をしているお豆で、西アジアが
原産とされています。ひよこ豆は
スペイン語では「ガルバンソ：garbanzo」と
呼ばれ、日本でもメキシコからの
輸入が多いため、英語読みした
「ガルバンゾー」と呼ばれることも
多くなりました。

日本で出回っているひよこ豆は、
メキシコ、米国、カナダ等から
輸入されたもので、ほとんどがベージュ色を
した直径1センチ強くらいの大きさの大粒種。
よくサラダやディップ、揚げ物、
スープ、煮込み料理に使われます。

ですが、世界の生産量約８６０万トンのうち２／３は
インド産が占めており、インドのひよこ豆の
多くは直径１センチ以下の小粒種。
挽き割りにしてスープやダルカレー
（インドの豆カレー）に使われます。


●ひよこ豆の特徴と種類

以前ご紹介したレンズ豆は、
小さく平べったい形をしているため
浸水せずに調理することが
できましたが、ひよこ豆は粒が
大きめで球体のような形を
しているため、しっかりと浸水を
してから調理しないと
美味しく茹で上がりません。

料理に使うときは下準備として、
よく洗い、8時間以上水に浸け、
中火にかけて沸騰したら、
そのまま３０～４０分茹でてから
使います。

下茹でをしないといけないと思うと
手が出にくく感じるかもしれませんが、
ひよこ豆は乾燥タイプと既に下茹で
されているタイプのものがあります。
買ってすぐに使いたいという方は、茹
でてあるひよこ豆を買ってしまえば
下茹での手間や時間が省けるので便利です。

すでに茹でてあるタイプのひよこ豆は
紙パックや缶に入って売っていて、
容器に一緒に入っている煮汁を
洗い流して水気を切ってから使います。

ひよこ豆自体はホクホクとした食感と
栗のような甘みをほんのり感じ、
クセがあまりないため、スープやサラダ、
カレーやディップ、煮物やコロッケなど、
いろいろな料理に幅広く使えます。


●ひよこ豆の栄養素と健康効果

ひよこ豆には、タンパク質はもちろん、
食物繊維やビタミンB群、ミネラル類が
豊富に含まれています。


・タンパク質

下茹でしたひよこ豆１００g中に
９．５gのタンパク質が含まれるので、
３／４カップの茹でたひよこ豆を食べると
１０g以上のタンパク質を取ることが
できます。

タンパク質は筋肉をつけるために
必要な材料になったり、肌を髪の毛を
健康に保つために必要だったり、
体内の機能を維持し、免疫力を
保つために必要な栄養素です。

動物性のお肉や魚と比べると、
ひよこ豆のグラムタンパク質の
含有量は少ないですが、
その分低脂質・低カロリーで
太りにくい体づくりに効果的だったり、
植物性タンパク質のため消化器官に
負担をかけず、食べた後に倦怠感を
感じにくかったりするのが特徴です。


・食物繊維

食物繊維は、人間の消化器官では
消化吸収されにくく、腸まで
移動して善玉菌の餌になってくれたり、
便のかさを増やしたり腸の
ぜん動運動を活発にさせることで
便通をスムーズにしてくれたりする働きが
あります。

また、腸内で水分を吸収しながら同時に
体内の有害物質も吸着して
排泄してくれる働きもあり、
総じて腸内環境を整えてより栄養素を
吸収しやすくしてくれたり、
お腹の調子を安定させてくれたり、
免疫力アップ、代謝向上、またストレスに
強い体づくりのサポートをしてくれます。


・ビタミンB群

また、ひよこ豆にはビタミンB群の
８種類のうち ７種類が含まれます。
ビタミンB群は、糖質や脂質、タンパク質の
代謝を促し、エネルギーをつくるのに
欠かせない栄養素。

食べたものを脂肪として蓄積させずに
ちゃんとエネルギーに変えて
消費するお手伝いをしてくれ、
太りにくい体づくりに
一役買ってくれます。特に
葉酸の量が多く、
茹でたひよこ豆１００g中に
１１０μgも含まれており、
一日の推奨摂取量の約半分を
摂取することができます。


・ビタミンE

さらにビタミンEが
茹でたひよこ豆１００g中に１．７mg
含まれていて、ビタミンEが豊富で
有名な大豆よりも多いです。
ビタミンEは抗酸化作用があるため、
血管を強くしたり、老化予防、
また肌を健康的に保つのに役立ちます。


・ミネラル

他にも体の組織をつくる原料とも
いえる栄養素のミネラルがひよこ豆には
豊富に含まれています。特に鉄や亜鉛、
銅、カルシウム、マグネシウム、
カリウムが豊富に含まれ、貧骨や歯、
血液をつくる原料になったり、
新しい細胞をつくる酵素や、
体内の代謝時に働き酵素が
うまく働けるように調整してくれるため、
丈夫な体作りに貢献してくれます。


・イソフラボン

また栄養素とは別で、ひよこ豆には
大豆製品で馴染みのあるイソフラボンと
いう有効成分が含まれています。
イソフラボンは、女性ホルモンで
あるエストロゲンと構造が
似ているため、部分的に
似た作用を持っており、
正常な月経サイクルのサポートや
健康的な骨の生成を助けます。


●ひよこ豆がダイエットに良い理由

ひよこ豆はダイエットに効果的な
高タンパク低脂質食材として
取り入れる人も増えてきています。
タンパク質や脂質の含有量以外に、
ひよこ豆を取り入れることで
太りにくい体づくりにつながる理由を
見ていきましょう。


・便秘を解消して代謝を上げる

まず一つ目が、ひよこ豆には食物繊維が
豊富に含まれるということです。
食物繊維は、腸のぜん動運動を
活発化させることにより便秘を
解消して代謝を上げてくれる効果が
あります。

それだけでなく、糖やコレステロールの
吸収速度を緩めて食後の
血糖値上昇を緩やかにしてくれるため、
摂取したエネルギーが脂肪として体内に
蓄積されにくくし、食べた後の満腹感が
長続きするため食べる量も自然と
減りやすくなります。


・脂質と糖質をエネルギーに
変えるサポート

二つ目が、ビタミンB群が
豊富ということ。特にビタミンB1と
ビタミンB2は摂取した食べ物に
含まれる脂質と糖質を脂肪として体に
蓄積させず、エネルギーに
変えて燃焼させるサポートを
してくれます。

また、ビタミンB6は摂取したタンパク質の
代謝を助け、筋肉の材料になるアミノ酸へと
分解するサポートをするため、筋肉を
作りやすい状態を体内で作ってくれます。
そのため、体脂肪が作られにくく、
筋肉が作られやすくなり、よりメリハリの
ある体づくりのお手伝いをしてくれます。


●ひよこ豆のヘルシーレシピ

栄養価が高かったり、ダイエットに
効果的だったり、腸内環境を整えより健康的な
体づくりをサポートしてくれるひよこ豆ですが、
どうやって使ったらいいかわからないと
いう方も多いはず。

下茹でされているひよこ豆であれば、
スープやお味噌汁、カレーに足したり、
サラダにトッピングしてみたり、
チャーハンや炒め物に入れるなど、
ただいつもの料理に追加するだけで
美味しく食べることができます。

また、一捻り加えて、コロッケや
ハンバーグ、ファラフェル、フムスなどの
ひよこ豆が主材料となるような料理も
作れます。

今回はひよこ豆料理の最初にチャレンジするのに
おすすめなひよこ豆カレーの作り方をご紹介。
ただカレーに足すだけでも十分美味しくできますが、
もし１からカレーを作りたいという方は
ぜひ参考にしてみてください。


●ひよこ豆カレー

材料（３－４人分）

・玉ねぎ・・・中１個
・人参・・・小１本
・椎茸・・・３枚
・にんにく・・・１片
・ナス・・・１本
・いんげん・・・７本くらい
・オリーブオイル・・・大さじ１
・A 乾燥ローズマリー・・・小さじ１．５
・A 乾燥オレガノ・・・小さじ１
・A クミンパウダー・・・小さじ１
・A ガラムマサラ・・・小さじ１
・A チリペッパー・・・少々
・ホールトマト缶・・・１缶（２４０g）
・ひよこ豆の水煮（水気を切ったもの）・・・２００g
・ココナッツミルク（豆乳ヨーグルトや
豆乳でも◎）・・・１／２カップ
・ヴィーガンブイヨン（なくても◎）・・・４g
・塩・・・少々

下準備

１．玉ねぎと人参、椎茸はさいの目切り、
にんにくはみじん切り、ナスは厚めの
いちょう切り、いんげんは１センチ幅に切る。

２．Aのスパイスは計量しておく。

作り方

１．オリーブオイルを入れたフライパンを
中火にかけ、玉ねぎを入れて炒める。

２．１分くらいして玉ねぎに火が
通ってきたら、にんにくを入れて炒める。

３．にんにくの香りが立ってきたら、
ナスと人参も入れて炒める。

４．全体が炒まってきたらAのスパイスを
入れ、全体によく行き渡らせる。

５．いんげんと椎茸も加えて炒め合わせ、
ひよこ豆も加えて炒める。

６．トマト缶とブイヨンも入れ、トマトを
木べらで潰しながら全体をよく混ぜ合わせる。

７．グツグツしてきたらココナッツミルクを
加え、よく混ぜ、５分くらい煮詰める。

８．味見をして、塩を加えて好みの塩加減に
調節する。

トマトの酸味とスパイスの香りが
豊かな美味しいひよこ豆カレーです。
玉ねぎ、にんじん、ニンニクは固定で
入れるのがおすすめですが、それ以外の
野菜やきのこの種類はお好みのもので
代用しても美味しくできます。

日持ちしますし、冷凍保存もできるので、
まとめて作って少しずつ食べるのも
おすすめです。

まだ自分で１からカレーを作ったことが
ないという方、ひよこ豆カレーを作ったことが
ないという方はぜひお試しください。


●まとめ

大豆や小豆以外のお豆の中で、
比較的日本人にも馴染みのあるひよこ豆。
色々や料理に合いやすく、見た目や食感も
よくて取り入れやすい食材であるだけでなく、
栄養価が豊富で嬉しい健康効果があったり、
ダイエット食材としてもおすすめです。

この機会にぜひ自炊にも取り入れてみたり、
外食時にひよこ豆を見かけた時は
トライしてみてはいかがでしょうか。

記事の内容は以上です。

少し、長かったですね。

下茹でしないといけないなら、
ヴェジは無理です。

下茹で済みのものを
探すしかありません。

まずはレシピが載ってる
ひよこ豆カレーに
チャレンジしたいです。

スーパーやドラッグストアで
見たことがないから、
（実際、意識して探していない
だけです）
まずは商品を確認するところから
始めます。

今日は以上です。

あとがき
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
「豆」はいろいろ使えますので、
「豆」マスターになれたら良いですね！！

メルマガについての感想・要望を
vegegangplank@gmail.com
までお願いします。

ヴェジ・ギャングプランク

※私の名前について
表記を尾崎時雄としています。
崎の旁の上は本当は”立”です。
環境依存文字のため、表示されない
場合がありますので、”大”にして
おります。