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ヴィーガンレポート特別篇

聖書とヴィーガン
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こんにちは！！

ソーシャルコンサルタントの
ヴェジ・ギャングプランク尾崎です。

今日の記念日は以下の通りです。

・冬至
・改正民法公布記念日
・労働組合法制定記念日
・ジェネリック医薬品の日
・スープの日
・視聴率の日
・酒風呂の日
・働く女性の日
・はんぺんの日
・夫婦の日
・ショートケーキの日
・禁煙の日
・デルちゃん誕生の日
・ラブラブサンドの日
・カニカマの日

雑学ネタ帳ー今日の記念日
https://zatsuneta.com/category/anniversary.html

今日は「冬至」をご紹介します。

●冬至

「冬至（とうじ）」は、「二十四節気」の
一つで第２２番目にあたる。
英語では「winter solstice」。
現在広まっている定気法では
太陽黄経が２７０度のときで１２月２２日頃。

「冬至」の日付は、近年では１２月２１日または
１２月２２日であり、年によって異なる。
２０２２年（令和４年）は１２月２２日（木）である。

「冬至」の一つ前の節気は「大雪」（１２月７日頃）、
一つ後の節気は「小寒」（１月６日頃）。
「冬至」には期間としての意味もあり、
この日から、次の節気の
「小寒」前日までである。
西洋占星術では「冬至」が磨羯宮
（まかつきゅう：やぎ座）の始まりとなる。

北半球では太陽の高さが一年で最も
低くなる日。そのため、一年中で
最も昼（日の出から日没まで）が
短くなり、夜が最も長い。江戸時代の
暦の解説書『こよみ便覧（べんらん）』では
「日南の限りを行て、日の短きの
至りなれば也」と説明している。

この日にユズを浮かべた
柚子湯（ゆずゆ）に入り、カボチャを
食べると風邪を引かないと言われている。
これらの習慣は江戸時代からあり、
この日に柚子湯を用意する銭湯もある。
「柚子湯」は冬の季語でも
ある（なお「柚子」は秋の季語）。

災厄を払い病気にならないと
される柚子湯だが、その始まりは、
温泉に入って療養をする湯治（とうじ）と
冬至（とうじ）の語呂合わせで、
身体息災であれば融通（ゆうずう）が
利くとのこじつけとする説もある。

また、地域によっては、邪気を払うと
される小豆粥（あずきがゆ）を食べたり、
「体の砂払い」と称し、体内の悪いものを
掃除するというコンニャクを食べる風習などが
ある。

雑学ネタ帳ー冬至（12月22日頃 二十四節気）
https://zatsuneta.com/archives/112220.html

もっとも昼が短い日と認識しています。
そして、明日から畳の目毎に日が長くなると。

うちのお風呂にもいきなり柚子が
入っていたりします。

それで「冬至」を認識したりします。

かぼちゃはほぼ無いです。

話題には出ますが誰も、「冬至」だからと言って
「かぼちゃ」を調理する人はいないのです。

今日のテーマ
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ヴィーガン食で不足しやすい栄養素
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ヴィーガン食で不足しやすい栄養素・・・

この「ヴィーガンレポート」の読者ならば、
目にタコができるぐらい？
（耳にタコです！）

ご覧になっていただいております。

今日の記事は、新しい情報の更新があれば
ということとヴィーガンについての記事に
ついて見ていきたいと思います。

では、まず、記事をご覧ください。

ヴィーガン食で不足しやすい栄養素を
管理栄養士が解説 栄養不足の対策方法を紹介
https://medicaldoc.jp/m/column-m/202211o0252/

皆さんはヴィーガンという言葉を
ご存じでしょうか。ハリウッドの
女優さん達の間で流行り始め、
今では日本でもヴィーガンの知識が
浸透してきています。最近では健康を
意識した食事が増え、ファストフードでも
大豆で加工されたお肉を使用したお店なども
増えてきました。今回は管理栄養士の
濱川さんに、ヴィーガン食の栄養事情を
取材しました。


●ヴィーガンにはどのようなメリットがあるのか

編集部：
そもそも、ヴィーガンとはどういう
意味なのでしょうか？

濱川さん：
ヴィーガンとは簡単にいうと動物性の
食品を摂らない人の事を言い、
日本では完全菜食主義者とも
呼ばれています。よくベジタリアンと
混同される方がいらっしゃいますが、
ベジタリアンは肉・魚・それらの
加工品を食べないのに対し、
ヴィーガンは肉・魚・卵・乳製品・
蜂蜜やゼリー・それらの加工品なども
食べません。その他、白砂糖を
禁止している方も多く存在します。

編集部：
ヴィーガンにはどのようなメリットが
あるのでしょう？

濱川さん：
ヴィーガンには様々なメリットが
あります。「ダイエット・大幅な
体重減少」「内臓の疲労回復」
「生活習慣病の予防」「便秘の解消」
「肌荒れの改善」などが
よく言われていますね。ヴィーガンに
目覚める人には、これらの結果を
期待している人も多いのでは
ないでしょうか。

編集部：
ヴィーガンの食事だけで栄養は
十分に足りるのでしょうか？

濱川さん：
答えとしては、問題ありません。
ですが、注意をしなければいけない点も
あります。なぜならば、動物性の食事で
手軽に摂取できる栄養素が
不足しがちになってしまうからです


●ヴィーガン食の注意点は？
どの栄養素が不足するのか

編集部：
不足しがちな栄養素とはどういったもの
でしょう？

濱川さん：
ヴィーガンで最も不足しがちな栄養素は
タンパク質です。一般的にタンパク質は
主に肉・魚・卵から摂取できますが、
ヴィーガン食ではそれら以外から
摂取しなければいけません。タンパク質が
不足すると、「筋肉の減少」「コラーゲン減少に
よる髪や爪へのダメージ」「神経伝達物質の
機能低下による脳機能の低下（記憶力・集中力・
やる気などの低下）」などが起こり得ます。

編集部：
タンパク質の必要摂取量について
教えてください。

濱川さん：
タンパク質の1日の必要摂取量は
男性６０～６５g・女性５０gと
言われていますが、年齢や性別、
妊婦、授乳婦、生活スタイルや活動量に
よっても変わってきます。それを動物性の
食事以外で摂取しなければいけませんので、
注意する必要があります。また、
タンパク質以外にもオメガ３脂肪酸や鉄分、
カルシウム、ビタミンB６・B１２、ビタミンD、
亜鉛なども不足しがちなので、
意識して摂取することが大切です。

編集部：
ヴィーガンは老化が進行しやすいと
聞いたことがあるのですが、それも
栄養不足からくるものでしょうか？

濱川さん：
その問題は血糖値が関係しています。
ヴィーガンの人はお米や小麦粉・砂糖など、
血糖値を上げやすい食べ物に満足度を求め、
多く摂りがちになります。血糖値の
上がりやすい食事を何度も摂り続けると、
体内は糖化が進み、全身に影響を及ぼします。
その結果、年を重ねるにつれ見た目が
年齢よりも老けて見えるなどの
老化現象が起こります。

編集部：
では、老化しやすい食事というのは
ヴィーガン食に限らないという事ですね。

濱川さん：
その通りです。一般的な食事でもお菓子や
炭水化物ばかり食べていると血糖値は
上がりやすいので要注意です。
改善策としては、食後の運動などが
効果的です。食事法なら野菜から
食べ始めるベジタブルファーストが
おすすめです。血糖値の低い野菜から
摂る事で血糖値の緩やかな上昇が
期待でき、糖化の進行を防いで
くれます。


●不足しがちな栄養素を上手に
摂取するには

編集部：
ヴィーガンで不足しがちな栄養素は
どの食材から補えるのでしょう？

濱川さん：
タンパク質を補うためには、豆腐や
納豆など大豆類の食品がおすすめです。
大豆には良質なタンパク質が豊富に
含まれています。その他、ビタミンや
鉄分も多く含まれているため、積極的に
摂取するようにしましょう。最近では
お肉のような食感や味を楽しめる
大豆ミートやプロテインバーなど、
タンパク質を手軽に摂れる商品を
組み合わせるのがおすすめです。

編集部：
続いて、オメガ３脂肪酸を効率よく
摂取するにはどうすればいいですか？

濱川さん：
枝豆やクルミ、エゴマ油、アマニ油が
いいですね。オメガ３脂肪酸のDHA・EPAは
魚の油に多く含まれるのですが、枝豆や
ナッツ類にも多く含まれています。
aリノレン酸（ALA）は豊エゴマ油・
アマニ油などに含まれていますので、
料理する際に意識して使ってください。

編集部：
鉄分についてはいかがでしょう？

濱川さん：
鉄分はひじきや納豆・豆類・小松菜・
ほうれん草に多く含まれています。
鉄分は貧血になりやすい女性は特に
意識して摂取してほしい栄養素です。
上記の食品は、鉄分は豊富ですが、肉や
魚介から摂れる鉄分に比べて体内に
吸収されにくい食品です。
そのため、ビタミンCやタンパク質・
クエン酸やリンゴ酸などの果実酸と
一緒に摂取する事がおすすめです。
また、調理道具は鉄鍋も
使用しましょう。鍋から出る鉄分も
同じように体内に必要な鉄分と
して摂取できます。

編集部：
カルシウムといえば牛乳のイメージですが、
乳製品が摂取できないヴィーガンの人が
どのように摂取すればいいのですか？

濱川さん：
小松菜・水菜・厚揚げ・ひじきですね。
カルシウムを効率よく吸収するには
ビタミンDを一緒に摂取しましょう。
ビタミンDと摂取する事でカルシウム以外にも
リンやミネラルの吸収も促進されます。

編集部：
ビタミンB６・B１２はどのように
摂取すればいいですか？

濱川さん：
ビタミンB6は水に溶け易い水溶性ビタミンです。
煮込み料理やスープなどの調理方法が
おすすめです。多く含まれているのは、
にんにくやピスタチオ・ドライトマト・
玄米ですね。これらの食材は含有量が
多いですが、必要量を十分に満たすためには
量を摂取しなければならない為、
強化食材やサプリメントなどの
補助食品も考慮に入れてみて下さい。
ビタミンB１２は焼き海苔大判を
２枚ほど摂取すれば１日の必要量が
満たせますが、上記の食材以外に
ビタミンB１２は植物性食品には
ほとんど含まれていません。
ビタミンB６同様、強化食材や
サプリメントを一緒に摂取する事が
おすすめです。

編集部：
ビタミンDの摂取方法についても
教えてください。

濱川さん：
ビタミンDはエリンギや舞茸・椎茸などの
きのこ類に豊富に含まれています。
油に溶け易い脂溶性ビタミンのため、
炒め物やオイル系ドレッシングを
組み合わせた調理法が吸収率を
上げてくれます。また、ビタミンDは
日光を浴びる事で皮膚から生成されるため、
日光浴をする事もおすすめです。

編集部：
最後は亜鉛の効率的な摂取方法に
ついてお聞かせください。

濱川さん：
亜鉛は枝豆・グリンピース・ポップコーン・
ドライトマトなどに多く含まれています。
これらの食材とビタミンCを一緒に
摂ることで、体内への吸収率が上がります。
上記の食品は多く含まれてはいますが、
必要量を満たすには量を必要としますので、
亜鉛もサプリメントや強化食材を
利用する事をお薦めします。


●編集部まとめ

ヴィーガンの食事は植物性食品のみ
ですが、十分に健康を維持できる事が
分かりました。しかし、不足しがちな
栄養素もある為、食事を摂る際には
意識して食材や調理法を選ぶ事が
大事なのだと分かりました。
ヴィーガンの為の強化食品や
サプリメント・プロテインなどの
サポート食が充実している事を知り、
ヴィーガンへの抵抗感もなくなりました。

【この記事の監修管理栄養士】
濱川 絢 管理栄養士
阪成蹊短期大学栄養学科卒業。
卒業後、栄養士として委託給食会社・
料理教室アシスタント・学生向け食堂などで
勤務。栄養士として献立作成やイベント・
食育と幅広く活動し、現在はライターと
して視野を広げ、栄養に関する知識を
多くの方に伝えるべく執筆活動中。

記事の内容は以上です。

ヴィーガンは
＞白砂糖を禁止している方も多く存在します。

これは明確に動物性だからという
理由ですよね。

【参考】
白砂糖を取り巻くの本当の問題／
ヴェジ・ギャングプランク
「ヴィーガンレポート」ＮＯ．１７２
https://mail.os7.biz/b/xpcn/1373850

＞ヴィーガンは老化が進行しやすいと
聞いたことがあるのですが、

ヴェジは聞いたことがありません。

むしろ、ヴィーガンは老化が進行しないと。
実際にそんな写真も出回っています。

＞その問題は血糖値が関係しています。

これは考えられますね。

＞食事法なら野菜から食べ始める
ベジタブルファーストがおすすめです。

これはヴェジのお腹を見て、
非ベジの人からアドバイスとして
いただきました。(;^_^A

現在、実行中です。

記事の内容は、ほぼ
皆さんにとっては復習ですよね。

＞ビタミンB１２は焼き海苔大判を
２枚ほど摂取すれば１日の必要量が
満たせますが、上記の食材以外に
ビタミンB１２は植物性食品には
ほとんど含まれていません。

ビタミンB１２は海苔に含まれていますが
吸収の問題がありますので、ヴェジにとっては
？です。

●記事について

最後に記事についてです。

このように「ヴィーガン」単独の記事も
何となく増えてきているように思います。

つまり、非ベジの方々の「ヴィーガン」に対する
関心が広がってきたんだと思います。

これは良い傾向ですよね。

今日は以上です。

あとがき
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
今日のライターが栄養士さんだから
とは思いますが、やはり

＞ヴィーガンとは簡単にいうと動物性の
食品を摂らない人の事を言い、日本では
完全菜食主義者とも呼ばれています。

これは問題ですよね。

ただし、この記事の結論として

＞ヴィーガンの食事は植物性食品のみですが、
十分に健康を維持できる事が分かりました。

このように導けたのは良かったと思います。

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ヴェジ・ギャングプランク

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