このページは、ヴェジ・ギャングプランクのメルマガ「ヴィーガンレポート」のバックナンバーのページです。

ヴィーガンレポート　NO.1112


令和5年11月25日（土）
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ヴィーガンレポート特別篇

聖書とヴィーガン
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こんにちは！！

ソーシャルコンサルタントの
ヴェジ・ギャングプランク尾崎です。

今日の記念日は以下の通りです。

・女性に対する暴力廃絶のための国際デー
・ハイビジョンの日
・OLの日
・金型の日
・バイラルの日
・先生ありがとうの日
・いいえがおの日
・ランジェリー文化の日
・ecuvo,（えくぼ）の日
・松葉がにの日
・プリンの日

雑学ネタ帳ー今日の記念日
https://zatsuneta.com/category/anniversary.html

今日のテーマ
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
キノコのメリット
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
ヴィーガンで料理を作られる方は
キノコはポピュラーな食材ですよね。

以前も「キノコ」をご紹介したことが
あります。

キノコの有用性がもたらした英国の
「キノコブーム」／
ヴェジ・ギャングプランク
「ヴィーガンレポート」ＮＯ．４８１
https://mail.os7.biz/b/xpcn/1483460

今日は改めて、キノコについてご紹介します。

免疫にも脳にもいい！キノコの
健康効果を栄養士が解説
身近なスーパーフード、キノコの
栄養価の高さを改めて知ろう。
https://00m.in/l1zO7

秋の味覚の代表格、キノコ類。
厳密にいえば「菌類」だが、
スーパーマーケットなどでは
野菜売り場で見かけることも多い。
体に良い「野菜」といえば、
葉物野菜や緑黄色野菜を
思い浮かべる人が多いかもしれないが、
キノコの栄養価についても見てみよう。

実は、キノコはスーパーフードの
ひとつといわれており、食品科学の
専門誌『Food Chemistry』に
２０１８年に掲載されたレビューに
よると、抗酸化物質やビタミンB群、
銅、カリウム、セレン、亜鉛などの
栄養素を豊富に含んでいるという。
さらに、２０１５年に
学術誌『International Journal of
Microbiology』に掲載された研究に
よると、キノコはビタミンDを
含む数少ない植物性食品の
ひとつだそう。

※『Food Chemistry』のレビュー
https://x.gd/HMQSt

※学術誌『International Journal of
Microbiology』に掲載された研究
https://x.gd/fouqv

「ほとんどのキノコは栄養が
豊富ですが、なかには特定の栄養素を
多く含む種類もあります」と話すのは、
栄養コーチングサービス「Well by Alli」を
運営する登録栄養士のアリ・マギア氏。
『Food Chemistry』に掲載された
２０１７年の研究によると、例えば、
エノキやヒラタケには食物繊維、
ホワイトマッシュルームにはカリウム、
マイタケとポルチーニには抗酸化物質が、
それぞれ多く含まれている。

※『Food Chemistry』に掲載された
２０１７年の研究
https://00m.in/tgsEk

いうまでもなく、キノコには
嬉しい健康効果がたくさん。
ここでは、キノコを食べるべき理由と、
そのメリットを最大限に引き出すための
ベストな食べ方について解説する。


●キノコの栄養素

では、ホワイトマッシュルーム
１人前（約３．５カップ）の
基本的な栄養情報を見てみよう。

・カロリー：２２kcal
・タンパク質：３g
・脂質：０．５g未満
・炭水化物：３．３g
・食物繊維：１g

ビタミン、ミネラルについては以下の通り
（１日当たりの摂取目安量を占める割合）

・ビタミンA：０マイクログラム（%）
・チアミン：０．１マイクログラム（７%）
・リボフラビン：０．４マイクログラム（３１%）
・ナイアシン：３．６マイクログラム（２３%）
・パントテン酸（ビタミンB５）：１．５マイクログラム（３０%）
・ビタミンB６：０．１マイクログラム（６%）
・葉酸：１７マイクログラム（４%）
・ビタミンC：２．１ミリグラム（２%）
・ビタミンD：０．２マイクログラム（１% )
・ビタミンE：０．０１ミリグラム（０%）
・ビタミンK：１マイクログラム（１%）
・カルシウム：５ミリグラム（０．３８%）
・銅：０．３ミリグラム（３６%）
・鉄分：０．５ミリグラム（３%）
・マグネシウム：９．０ミリグラム（２%）
・マンガン：０．１ミリグラム（２%）
・リン：８６ミリグラム（７%）
・カリウム：３１８ミリグラム（７%）
・セレン：９．３マイクログラム（１７%）
・ナトリウム：５ミリグラム（０%）
・亜鉛：０．５ミリグラム（５%）


●キノコを食べるメリットとは？

キノコは体に良いとされる理由を、
マギア氏は次のように説明する。


１）血圧を下げる効果

２０２１年に学術誌
『The American Journal of Medicine』で
発表されたシステマティック・レビューと、
２０１４年に食品科学などを取り扱う学術誌
『Trends in Food Science ＆ Technology』に
掲載された研究によると、
霊芝やコウタケのようなキノコには、
血管を緩め血圧を下げる働きを
する生物活性化合物が含まれているという。

※学術誌『The American Journal of Medicine』で
発表されたシステマティック・レビュー
https://00m.in/kUFhc

※学術誌『Trends in Food Science ＆ Technology』に
掲載された研究
https://00m.in/kAqFO

またマギア氏は、キノコを食べることで
総コレステロール値やトリグリセリド値
（中性脂肪値）を下げるなど、血液中の
脂質異常の改善にもつながると
明かしている。


２）炎症を抑える効果

キノコに含まれる抗酸化物質、脂肪酸、
植物代謝産物、ビタミンなどの働きに
より、炎症を抑える効果が期待できる。


３）免疫力を高める効果

免疫力を高めたいときこそ、キノコを
食べよう。特定の免疫細胞を活性化させ、
からだが病気と戦う手助けを
してくれるそう。


４）脳の健康に働きかける効果

キノコには、神経保護の特性も
あることが分かっている。
「エルゴチオネインと呼ばれる抗酸化物質が
含まれており、認知機能低下のリスク軽減と
関連しているのです」とマギア氏。


５）腸内環境を改善する効果

マギア氏によると、キノコには
βグルカンとよばれる食物繊維が
含まれており、これは腸内細菌叢
（腸内フローラ）の善玉菌のエサと
なる食品成分、プレバイオティクスの
ひとつとのこと。

「体を健康に保つ上で、腸内細菌叢が
十分に機能していることは必要不可欠で
あり、心血管疾患や炎症性腸疾患などの
特定の疾患や症状のリスク軽減に
役立ちます」と彼女は補足する。


６）特定の病気を予防する効果

「キノコに含まれる化合物の一部は、
アルツハイマー、がん、高血圧、
パーキンソン病の予防や治療法に
役立つ可能性があるとされ、
研究されています」とマギア氏。
２０１５年に微生物学に関する学術誌
『Journal of Microbiology』に
発表された研究では、キノコは
脳卒中のリスクを低下させる可能性が
あることも明らかになっている。

※学術誌『Journal of Microbiology』に
発表された研究
https://00m.in/WiqoN


●デメリットはある？

栄養や健康に関する情報を提供する
「Good Nutrition」の創設者で
登録栄養士のモーガン・グッドスタット氏に
よると、ほとんどのキノコは
非常に栄養価が高く、アレルギーが
ない限り毎日食べ続けても安全な食材との
こと。

ただし、野生のキノコには毒が
ある可能性があり、なかには
サイロシビンやサイロシンの
ような幻覚作用がある成分を
含むものも。そのため、自分で
採取するのではなく、スーパーや
市場などで購入することを推奨している。
「キノコの見分け方について
専門的な訓練を受けていない限り、
野生のキノコは食べないように
しましょう」


●ベストな調理法は？

グッドスタット氏は「すべての
キノコには、アガリチンという
発がん性の物質が微量に
含まれています」と説明した上で、
「しかしその含有量はとても低く、
一般的な摂取量では健康への影響は
考えられないでしょう」と続ける。
それでも気になる場合は、アガリチンを
非活性化させるために加熱調理するのが
ベスト。また、冷凍・冷蔵保存に
よっても、アガリチンのレベルを
下げることができるという。

スーパーなどで購入できるキノコは、
厳密には低温で長期間保存した後は
生でも食べることができるそうだが、
グッドスタット氏は基本的に
調理してから食べることを
推奨（土がついている場合は綺麗に
洗い流すことも忘れずに）。
生のシイタケを食べて発疹が
出たという報告もあるためだという。

またシイタケは、固い芯を
切り落とすことが大切。
大ぶりのポートベロマッシュルームは、
ひだに旨味が詰まっているが、
食感が苦手な人は次のように
調理するのがおすすめ。

「バルサミコやニンニク、
オリーブオイル、ローズマリーで
ソテーして、付け合わせと
して食べるのが私はお気に入りです」と、
グッドスタット氏。

キノコをそのまま食べるのでなく、
細かく刻んでひき肉と一緒に炒め、
チリディップやパスタソースに
してもおいしい。キノコ特有の
旨みは、スープなどにもピッタリ。

他にも、ポートベロマッシュルームを
そのままグリルしたり、チーズや
ニンニク、タマネギ、ほうれん草の
混ぜたものを傘に詰めて焼くレシピも
提案。「マッシュルームはたんぱく質が
豊富なわけではありませんが、
それでもヴィーガンステーキと
して提供されることがあります」と
グッドスタット氏は話す。

※この記事は、海外のサイトで
掲載されたものの翻訳版です。
データや研究結果は
すべてオリジナル記事によるものです。

From Women’s Health UK
https://x.gd/MjNhH


ASHLEY MARTENS
JOURNALIST
Ashley Martens is a wellness writer based
in Chicago. With a lifelong passion
for all things health and wellness,
Ashley enjoys writing about topics
to help people live happier and
healthier lives. With a foundation
in fitness, food, and nutrition,
Ashley covers it all including sexual health
and travel topics. Ashley is also
a NASM-certified personal trainer
and group


AI ONO
高校生時代にアメリカンカルチャーの
影響を受け、大学在学時に
アメリカ・シアトルにてホームステイを
経験。海外ドラマに関するWEBメディアで
ライターを務める。
海外エンタメ・セレブ、ロイヤルファミリー、
ヘルス・ウェルネス記事をメインに、
翻訳を担当。手話技能検定３級、
世界遺産検定２級、
アロマテラピー検定１級を持つ。

記事の内容は以上 です。

キノコのポイントはデメリットを知ることだ
と思いました。

＞自分で採取するのではなく、
スーパーや市場などで購入すること

＞アガリチンという発がん性の物質が
微量に含まれている

あと、調理については工夫が必要です。

そして、最後の文章

＞「マッシュルームはたんぱく質が
豊富なわけではありませんが、
それでもヴィーガンステーキとして
提供されることがあります」

この意味が良くわからなかったので
原文を見ました。

＞“Some restaurants use this type of
dish as a vegan steak alternative even
though mushrooms do not provide
much protein,"

マッシュルームはタンパク質が
少ないにもかかわらず、この種の料理を
ビーガンステーキの代用品として使う
レストランもある。

ヴィーガンステーキというのは否定的な
意味を持っているようです。

それともヴィーガンはタンパク質が豊富という
ことなんでしょうか？

＞ポートベロマッシュルームを
そのままグリルしたり、チーズや
ニンニク、タマネギ、ほうれん草の
混ぜたものを傘に詰めて焼くレシピ

を提案しているのでこのレシピはＯＫと
いうことと理解すべきと思いますが・・・

今日は以上です。

あとがき
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
免疫にも脳にもいい！というキノコは
魅力的な食材ですが、なんとなく
陰のある食材に感じるのは私だけで
しょうか？

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vegegangplank@gmail.com
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ヴェジ・ギャングプランク

※私の名前について
表記を尾崎時雄としています。
崎の旁の上は本当は"立"です。
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