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ヴィーガンレポート　NO.1345


令和6年7月16日（火）
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇

○○○○様

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ヴィーガンレポート特別篇

聖書とヴィーガン
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〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
こんにちは！！

ソーシャルコンサルタントの
ヴェジ・ギャングプランク尾崎です。

今日は本日１６日に書いています。

今日はお盆ということで送り火の日
つまり、お盆は午前中に終了です。

他にはこんな記念日があります。

・後の薮入り
・盆送り火
・閻魔参り・閻魔賽日
・国土交通Day
・駅弁記念日
・外国人力士の日
・虹の日
・からしの日
・長瀞観光の日
・ZEPPET STOREの日

今日は、
「駅弁記念日」、
「虹の日」、
「からしの日」
をご紹介します。


●駅弁記念日

１８８５年（明治１８年）のこの日に
開業した日本鉄道東北線の宇都宮駅で、
日本初の駅弁が発売された。

この日、大宮駅～宇都宮駅が開通した。
宇都宮市で旅館業を
営んでいた白木屋嘉平が、
たまたまその旅館に宿泊していた日本鉄道の
重役の薦めで駅弁を販売した。
黒ゴマをまぶした梅干入りの握り飯２個と
たくあん２切れを竹の皮に包んだもの。
値段は５銭で、当時としては高かった。

これに由来して宇都宮駅は「駅弁発祥の地」と
されている。ただし、「日本初の駅弁」は
他の駅で販売されていたとの主張もある。

関連する記念日として、４月１０日は
「駅弁の日」となっている。

リンク：Wikipedia、
　　　　https://w.wiki/AfiV
　　　　コトバンク
　　　　https://x.gd/3OkZy

雑学ネタ帳ー駅弁記念日
（7月16日 記念日）
https://zatsuneta.com/archives/107165.html

ヴェジは子供の頃、駅弁の旅が夢でした。
ヴィーガンになる前には実現せず、
ヴィーガンになったら無理だとわかりました。

確か、ヴィーガンの駅弁が一つあったと
思います。
https://vegeproject.org/ekiben/


●虹の日

デザイナーの山内康弘氏が制定。

日付は「なな（７）いろ（１６）」
（七色）と読む語呂合わせと、
梅雨明けのこの時期に空に
大きな虹が出ることが多いことから。

「人と人、人と自然、世代と世代が
七色の虹のように結びつく日」と
している。また「先輩世代が
後輩世代をサポートする日」との
意味合いもある。記念日は
一般社団法人・日本記念日協会により
認定・登録された。
この日を中心として、音楽ライブなどの
イベントが実施される。

虹について
虹（にじ）とは、大気中に浮遊する
水滴の中を光が通過する際に、
分散することで特徴的な模様が
見られる大気光学現象である。

円弧状の光の帯であり、「七色の虹」と
表現されるように様々な色の光の束が
並んでいるように見える。
国によっても異なるが、日本では一般に、
赤・橙・黄・緑・青・藍・紫の七色と
される。

雨上がり、水しぶきをあげる滝、
太陽を背にしてホースで水まきを
した時などに見ることができる。
英語では「rainbow（レインボー）」であり、
これは「雨（rain）」と「弓（bow）」の
単語からできた言葉であり、
「雨で作られた弓」を意味する。

リンク：虹の日、
　　　　http://www.716nijinohi.com/
　　　　Wikipedia
　　　　https://w.wiki/3Xpj

関連記事
虹が見える条件とは
https://zatsuneta.com/archives/005655.html
虹の漢字に虫がつく理由
https://zatsuneta.com/archives/007182.html

雑学ネタ帳ー虹の日
（7月16日 記念日）
https://zatsuneta.com/archives/107167.html

「虹の日」というのがなんとなく素敵に
感じたので取り上げました。

ホームページを見るといろいろなことを
しているんですね。


●からしの日

香辛料「からし」の製造業者で
構成される「日本からし協同組合」が

制定。

日付は日本からし協同組合の前身で
ある全国芥子粉工業協同組合が
設立された１９５７年（昭和３２年）
７月１６日から。

代表的な香辛料の「からし」の認知度を
さらに高め、その豊かな活用方法を
広めることが目的。
記念日は同組合の設立６０周年を記念して
２０１７年（平成２９年）に
制定されたものであり、同年に
一般社団法人・日本記念日協会に
より認定・登録された。

「からし」について
「からし」（芥子）は、アブラナ科の
植物であるカラシナ
（からし菜、芥子菜）の種子から
作られる香辛料で、黄色く、
独特の刺激臭と辛味を持つ。
セイヨウカラシナの種子を粉末にして、
水を加えて練り上げたものが
「練りからし」であり、
「和がらし」とも呼ばれる。

「和がらし」という名前から
日本固有の食材のようにも思えるが、
カラシナはもともと中央アジア原産の
植物であり、香辛料としての「からし」も
インドや中国を経由して日本に
伝わったと言われている。

マスタードは「洋がらし」とも
呼ばれ、「からし」とは
元となるカラシナの品種が異なり、
シロガラシ（白芥子）などが使用される。
また、酢などを加えて作るため酸味や
甘みが強く、辛さは控えめである。
この他に、実の表面が
黒いクロガラシ（黒芥子）もあり、
これは粒入りマスタードなどに使用される。

リンク：Wikipedia、
　　　　https://w.wiki/3$Pr
　　　　コトバンク
　　　　https://x.gd/ANRQ1

雑学ネタ帳ーからしの日
（7月16日 記念日）
https://zatsuneta.com/archives/107168.html

私はからしは好き嫌いと関係なく利用します。

特におでんとか。

辛い物好きだからですね。

今日のテーマ
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
鉄分の種類と摂取のしかた
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
以前のヴィーガンレポートの

ヴィーガンレポート２０２４
【ヴィーガン批判】主張の正当化のための
ヴィーガン批判／
ヴェジ・ギャングプランク
「ヴィーガンレポート」ＮＯ．１３４１
https://mail.os7.biz/b/xpcn/1783211

で、最後に

＞また、鉄分に
ついてご紹介します。

としました。

今日、その鉄分についてご紹介します。

鉄分の多い食べ物を効率良くとるには？
管理栄養士がランキングで紹介
https://x.gd/tAfQq

疲れやすい、慢性的な頭痛がある、
集中できない――日常生活の質を
低下させるこうした症状の原因は、
もしかすると
鉄分の不足かもしれません。
鉄分には、生命維持に
欠かせない酸素を体の隅々まで運ぶ役割があり、
鉄分不足は酸素不足に直結するためです。

しかし、鉄分は、代謝とともに
毎日少しずつ失われていきます。
体に必要な量の鉄分を保つには、
どうすれば良いのでしょうか。
本記事では、鉄分の多い食べ物の
ランキングや、鉄分を効率良く
摂取する方法などに
ついて紹介します。


●鉄分とは、体に不可欠なミネラルの
ひとつ

鉄分は体に不可欠なミネラルのひとつで、
成人の体には３～５gの鉄分が
存在しています。
そのうちの７０％は、
ヘモグロビンとして赤血球中に
存在する「機能鉄」です。
機能鉄に含まれない残り３０％は、
機能鉄が不足したときに
使われる「貯蔵鉄」として、
肝臓や骨髄、筋肉などに
ストックされています。

ヘモグロビンは、鉄分（ヘム）と
たんぱく質（グロビン）が
結合してできており、
酸素と結合して全身に運ばれます。
酸素を運搬した後の鉄分は、
少量が排泄されて失われますが、
それ以外は再利用されます。
鉄分が不足するとヘモグロビンを
作ることができません。そのため、
ヘモグロビン濃度が低下して
鉄欠乏性貧血になる可能性があり、
酸素不足で頭痛がしたり、
疲れやすくなったりします。


●食事から摂取するべき鉄分の量は？

鉄分は、体の代謝によって、
成人男性で約１．０mg、
女性で約０．８mgが
毎日損失しています。
月経がある女性は１日あたり、
さらに約０．５mgが
失われています。

以下の表は、厚生労働省が
発表した「日本人の食事摂取基準」
（２０２０年版）に記載されている
「鉄の食事摂取基準」です。
推定平均必要量とは、特定の集団を
対象に測定した必要量から、
性別・年齢階級別に日本人の必要量の
平均を推定したものとなります。
耐容上限量とは、栄養素の摂取に
関する指標のひとつで、習慣的に
摂取しても健康上のリスクが
ないとみなされる量の上限です。

こちらを参考に、食事から
摂取するべき鉄分の量を
把握しておきましょう。

■鉄の食事摂取基準（mg/日）
https://x.gd/Tycc5

●鉄分が不足することによる影響

鉄分が不足すると、ヘモグロビンを
作る機能鉄が不足し、ヘモグロビンの
濃度が下がり貧血状態になります。
しかし、しばらくは貯蔵鉄が
使われるため、この時点で体に
顕著な不調が起きる可能性は低く、
血液検査をしてもヘモグロビン値に
異常は見られないことがほとんどです。
貯蔵鉄が枯渇するまで、鉄分不足は
静かに進行していきます。

やがて貯蔵鉄を使い果たすと、
ヘモグロビン値が低下して鉄欠乏症の
サインがようやく表れ始め、
最終的に鉄欠乏性貧血になります。
貧血は、葉酸やビタミンB１２の不足、
および慢性感染症など、ほかの因子に
よっても引き起こされますが、
最も多いのは鉄欠乏性貧血です。
鉄欠乏性貧血が起きると酸素も
不足するため、「体に力が入らない」
「すぐに疲れる」「胃腸の調子が悪い」と
いった症状が出たり、運動機能が
低下したりします。
WHOは２００２年に
「世界に存在する疾患の１０の
リスク因子」のひとつと
して鉄欠乏性貧血を挙げており、
積極的な摂取が推奨されています。


●ヘム鉄と非ヘム鉄の違い

食べ物に含まれる鉄分には、
「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」が
あります。同じ鉄分でも、
ヘム鉄と非ヘム鉄では特徴が
大きく違うため、特性を
理解して摂取することが重要です。


ヘム鉄
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
ヘム鉄は、レバーや赤肉、
赤身の魚など、動物性の食べ物に
多く含まれる鉄分です。ヘム鉄の
特徴は、なんといっても、
人間の体への吸収率が
２５％程と高いことです。


非ヘム鉄
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
非ヘム鉄は、野菜や豆乳、穀物、
海藻、卵、乳製品などに
多く含まれています。
非ヘム鉄は、吸収率は３～５％程と、
ヘム鉄よりかなり低いことが特徴です。
なぜなら、非ヘム鉄は体内に
あるビタミンCや動物性たんぱく質、
酵素などの働きによって
吸収されるためです。ヘム鉄と違って、
いっしょにとる食べ物の影響を
受けやすいため、効率良く鉄分を
吸収できる食べ物と
組み合わせる必要があります。


●管理栄養士がおすすめする、
鉄分が多い食べ物ランキング

鉄分の重要性と、ヘム鉄・非ヘム鉄の
特性の違いを理解したところで、
効率良く鉄分がとれる食べ物を
見ていきましょう。１００gあたりの
鉄分含有量で食べ物を
ピックアップすると、普段の生活に
あまりなじみのない香辛料類なども
含まれるため、ここでは普段の食事に
取り入れやすい食べ物に
絞ってランキング形式で紹介します。

もちろん、単一の食べ物で鉄分の
摂取量を増やすことは現実的では
ありません。鉄分以外の栄養素も
バランス良く摂取するために、
いろいろな食べ物を
組み合わせることを意識しましょう。


動物性食品
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
前述したとおり、動物性食品には
吸収率の高いヘム鉄を含む食べ物が
あります。特に、
以下のような食べ物がおすすめです。


■食生活に取り入れやすい、
鉄分が多い食べ物ランキング（動物性食品）

順位 食品名 鉄分（可食部100gあたり）
１ カタクチイワシ（煮干し） １８．０mg
２ 豚レバー １３．０mg
３ 鶏レバー ９．０mg
３ 砂肝 ９．０mg
５ しじみ ８．３mg
６ 牛レバー ４．０mg
７ あさり ３．８mg
８ コンビーフ ３．５mg
９ 和牛肉 ２．８mg
１０ はまぐり ２．１mg
出典：文部科学省「日本食品標準成分表
　　（八訂）増補２０２３年」
　　　（２０２３年４月）

それぞれの食べ物の特徴や、
おすすめの食べ方なども
確認しておきましょう。

・カタクチイワシ
一般的に煮干しとよばれている魚の
多くがカタクチイワシです。
カタクチイワシの煮干しには、
１００gあたり１８．０mgの鉄分が
含まれています。味噌汁の出汁を
取るときなどに積極的に使い、
具としていっしょに食べましょう。
鉄分のほか、たんぱく質を豊富に
含んでいることもカタクチイワシの
特徴です。

・レバー（豚、鶏、牛）
豚や鶏、牛のレバーにはたくさんの
鉄分が含まれています。
しかもヘム鉄なので、
吸収も良く貧血予防・改善に最適です。
ビタミンB１２、葉酸なども
たっぷり含まれているため、
できるだけ食事に取り入れるように
してください。
特に、豚レバーには鶏や牛の
レバーより多くの鉄分が含まれています。

・砂肝
砂肝は、鶏が食べた物を
砕く砂嚢（さのう）と呼ばれる部位。
コリコリした食感が人気で、
焼き鳥や唐揚げなどのおつまみと
してよく食べられています。
砂肝に含まれる鉄分は、鶏レバーと
同じく１００gあたり９．０mgです。

・あさり、しじみ、はまぐり
貝類の中でも、あさりやしじみ、
はまぐりは、鉄分を豊富に
含む代表的な食べ物です。
しかも、ヘム鉄と非ヘム鉄が
どちらも含まれており、
最近の研究では非ヘム鉄のほうが
多いとされています。
ヘモグロビン系の血液を持つ赤貝の
仲間もヘム鉄の含有量が多いため、
貝類をとるときには意識して選ぶと
いいでしょう。
貝類の下処理が面倒なときは、
缶詰が便利です。缶詰は料理に
使いやすく日持ちがするので、
安いときに買い溜めしておいて、
味噌汁やクラムチャウダー、
パスタなどにプラスすると手軽に
鉄分を補えます。

・コンビーフ
１００gあたり３．５mgの鉄分を
含むコンビーフ。缶詰を開ければ
そのまま食べられるので、手軽に
鉄分をとりたいときに最適です。
サラダなどにプラスして、野菜や
ドレッシングの柑橘果汁などに
含まれるビタミンCといっしょに
とることで、吸収率もアップします。

・和牛肉（もも）
２０２０年版の食品成分表では、
牛肉は「和牛肉」「乳用肥育牛肉」
「交雑牛肉」「輸入牛肉」「子牛肉」に
分けられています。このうち和牛肉の
ももには、１００gあたり２．８mgの鉄分が
含まれており、たんぱく質も豊富です。
肉類は部位によって含まれる栄養素の量が
異なるため、鉄分をとりたい場合には
脂身が少ない赤身を選ぶように
してください。


植物性食品
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
植物性食品に含まれる鉄分は、ヘム鉄よりも
吸収率の低い非ヘム鉄ですが、
いろいろな食べ物と組み合わせて
コツコツ摂取していきましょう。
特に、以下のような食べ物がおすすめです。

■食生活に取り入れやすい、
鉄分が多い食べ物ランキング（植物性食品）

順位 食品名 鉄分（可食部１００gあたり）
１ 岩のり ４８．０mg
２ 乾燥きくらげ ３５．０mg
３ 純ココア １４．０mg
４ 焼きのり １１．０mg
５ 大豆 ９．０mg
６ 凍り豆腐 ７．５mg
６ パセリ ７．５mg
８ がんもどき ３．６mg
９ 切り干し大根 ３．１mg
９ 葉大根 ３．１mg
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）
増補２０２３年」（２０２３年４月）

それぞれの食べ物の特徴や、
おすすめの食べ方は次のとおりです。

・岩のり、焼きのり
岩のりには４８．０mg、
焼きのりには１００gあたり１１．０mgの鉄分が
含まれています。朝ごはんのおにぎりに
焼きのりを巻いたり、岩のりをのせたりすれば、
無理なく鉄分を補えます。岩のりと焼きのりは、
食物繊維やたんぱく質も豊富です。

・乾燥きくらげ
乾燥きくらげに含まれる鉄分は、
１００gあたり３５．０mg。
食物繊維やカルシウムも豊富です。
きくらげは卵と炒めたり、
野菜とあえて酢の物にしたりと
アレンジしやすいので、普段の食事で
無理なく鉄分を補給できます。

・純ココア
ココアは鉄分が豊富で、
１００gあたり１４．０mgの鉄分を
含んでいます。普段の飲み物を
コーヒーやお茶からココアに
替えるだけでも、摂取できる鉄分量は
大きく変わります。ミルクココアの
鉄分量は１００gあたり２．９mgと
少ないので、純ココアを選ぶのが
ポイントです。

・大豆、凍り豆腐、がんもどき
１００gあたり、大豆には９．０mg、
凍り豆腐には７．５mg、
がんもどきには３．６mgの鉄分が
含まれています。豆類はさまざまな料理に
取り入れやすく、良質なたんぱく質も
含んでいるため、おすすめの食べ物です。
ただし、がんもどきは油で揚げているため、
脂質には注意しましょう。

・パセリ
地味な付け合わせのようでいて、
実は栄養価が高いパセリ。
１００gあたり７．５mgを含む鉄分を
はじめ、カリウムやカルシウムも
豊富です。ビタミンCも多く含むため、
鉄分を効率良く吸収したい場合にも
おすすめです。炒め物にすると、
カサが減って食べやすくなります。

・切り干し大根、葉大根
切り干し大根と葉大根には、
どちらも１００gあたり３．１mgの鉄分が
含まれます。葉大根は浅漬けや
混ぜごはんにすると
おいしく食べられるので、葉付きの大根が
あれば、丸ごと使いつくしましょう。


●鉄分を効率良く摂取する方法は？

摂取した鉄分は、すべて体内に
吸収されるわけではありません。
鉄分を効率良く摂取するには、
以下のような方法があります。


鉄分の吸収率を上げるものと
いっしょにとる
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
鉄分の吸収率は、同時にとる食べ物の
成分の影響を受けます。特に非ヘム鉄は、
ビタミンCといっしょにとることで
吸収されやすくなるため、ビタミンCを
含む野菜や果物などと食べるのが
おすすめです。また、動物性たんぱく質も
鉄分の吸収を助けます。
一方、紅茶、コーヒー、緑茶などに
含まれるタンニンは鉄分の吸収を
妨げるため、食事中の飲み物は麦茶や
水などにするといいでしょう。


サプリメントからとる
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
鉄分は吸収率が低いため、食事からとる量を
意識的に増やしても過剰摂取になることは
ほぼありません。食事だけで鉄分を
摂取するのが難しいときは、
サプリメントで補う方法もあります。
ただし、過剰摂取にならないように
注意しましょう。とりすぎた鉄分は、
腸管上皮細胞内に貯蔵され、
やがて消化管へ排出されます。
これが続くことで、
組織に蓄積される鉄分が増え、
慢性疾患の発症が促進されます。


●鉄分を確実にとって、健康な体を
維持しよう

鉄分は、酸素を体に行き渡らせる重要な
役割を担っています。鉄分を多く含む
食べ物と、鉄分の吸収率を上げる
組み合わせを意識して、
食事からしっかりとりましょう。


Ｑ物性食品なら、カタクチイワシ（煮干し）、

Ａ豚レバー、鶏レバーなど。植物性食品なら、
岩のり、乾燥きくらげ、ココアなどが
鉄分を多く含んでいます。

Ｑ鉄分の吸収率をアップさせるには？

Ａ鉄分の吸収率をアップさせるためには、
ビタミンC（ブロッコリー、ピーマン、
カリフラワー、青菜類、じゃがいもなど）、
たんぱく質（肉、魚、大豆、卵、乳製品など）と
いっしょにとりましょう。

監修
清水加奈子
管理栄養士、国際中医薬膳師、国際中医師。
栄養学・中医学・薬膳の専門知識を
持つフードコーディネーターとして、
多数のメディアでダイエットレシピの
提案や監修で幅広く活躍中。

記事の内容は以上です。

オリジナル記事には３つの表があります。

１．
厚生労働省「 日本人の食事摂取基準」
（２０２０年版）
の鉄の食事摂取基準（mg/日）の表
オリジナルの表を見つけましたのでリンク先を
載せました。

２．
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）
増補２０２３年」（２０２３年4月）
の食生活に取り入れやすい、
鉄分が多い食べ物ランキング（動物性食品）
は、オリジナルの表を見つけられなかったので
数字を貼り付けました。

３．
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）
増補２０２３年」（２０２３年４月）
の食生活に取り入れやすい、
鉄分が多い食べ物ランキング（植物性食品）
は、オリジナルの表を見つけられなかったので
数字を貼り付けました。


以下がポイントですね。

＞特に非ヘム鉄は、
ビタミンCといっしょにとることで
吸収されやすくなるため、ビタミンCを
含む野菜や果物などと食べるのが
おすすめです。

やはり、野菜で大丈夫ですね。

組み合わせが重要です。

今日は以上です。

あとがき
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
やはり、鉄分が重要ですね。

鉄分の含有も重要ですが、
鉄分を吸収することも
忘れないでください。

メルマガについての感想・要望を
vegegangplank@gmail.com
までお願いします。

ヴェジ・ギャングプランク

※私の名前について
表記を尾崎時雄としています。
崎の旁の上は本当は"立"です。
環境依存文字のため、表示されない
場合がありますので、"大"にして
おります。