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ヴィーガンレポート　NO.1352


令和6年7月26日（金）
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇

○○○○様

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ヴィーガンレポート特別篇

聖書とヴィーガン
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〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
こんにちは！！

ソーシャルコンサルタントの
ヴェジ・ギャングプランク尾崎です。

今日のヴィーガンレポートは、
当日７月２６日に書いています。

まずは、今日の記念日をご紹介します。

・ポツダム宣言記念日
・日光の日
・幽霊の日
・夏風呂の日
・ナプロアースの日
・うな次郎の日
・ふくしま桃の日
・プレミアムフライデー
・システム管理者感謝の日
・風呂の日
・プルーンの日
・ツローの日

今日はこの中から「風呂の日」、
をご紹介します。


●風呂の日

東京都港区海岸に本社を置き、
東京都の都市部とその隣接区域を
営業エリアとする東京ガス株式会社が
１９８５年（昭和６０年）に制定。

日付は「ふ（２）ろ（６）」（風呂）と
読む語呂合わせから。

「家族で風呂に入って親子の対話を」との
思いが込められている。
記念日の名称は「お風呂の日」や、
ひらがなの「ふろの日」という表記も
見られる。

記念日に関する書籍やインターネットに
おいてこの記念日を確認することが
できるが、２０２１年（令和３年）４月時点で
東京ガスのWebサイトでは「風呂の日」を
制定したなどの情報は
掲載されていないようである。

その一方で、東京ガスなど
「お風呂をもっと楽しく豊かに
気持ちよくしたい」と考える企業が
集まり、研究・情報発信を
行う「風呂文化研究会」が
１９９０年（平成２年）に
発足したとの情報がある。
同研究会は、世界に
誇れる日本文化の一つで
ある「風呂」について見つめ直し、
「日本の風呂の魅力」を
分析するなどの活動を行ってきた。

また、この「風呂の日」に関連して、
毎月２６日に入浴料金の割引や
お得な回数券の販売、
プレゼント企画などのイベントを
実施する公衆浴場や温泉施設も
見られる。

この記念日の「ふ（２）ろ（６）」
（風呂）と同様の語呂合わせに
由来して「風呂」や「温泉」に
関連する記念日は多く、
以下のような記念日がある。

お風呂の日（２月６日）
よい風呂の日（４月２６日）
源泉かけ流し温泉の日（５月２６日）
露天風呂の日（６月２６日）
夏風呂の日（７月２６日）
パパフロの日（８月２６日）
いい風呂の日（１１月２６日）
酒風呂の日（春分・夏至・秋分・冬至）
ちなみに、「風呂」という言葉の語源は、
物を保存するために外気を
防ぐように作った洞窟の
ような部屋である「室（むろ）」が
転じたとする説や、茶の湯で湯を
沸かすために使う道具で
ある「風炉（ふろ）」に
由来する説などがある。

リンク：東京ガス、
　　　　https://www.toshiken.com/bath/
　　　　Wikipedia、
　　　　https://w.wiki/72En
　　　　コトバンク
　　　　https://x.gd/6bxN2

関連記事
銭湯の日（１０月１０日）
https://zatsuneta.com/archives/110104.html
銭湯に富士山の絵が多い理由
https://zatsuneta.com/archives/006717.html
銭湯の絵で描けない3つのタブー
https://zatsuneta.com/archives/007230.html

雑学ネタ帳ー風呂の日
（毎月26日 記念日）
https://zatsuneta.com/archives/10126a3.html

今日は「夏風呂の日」でしたが、
以前、ご紹介させていただきました。

環境ライフスタイルを考える／
ヴェジ・ギャングプランク
「ヴィーガンレポート」ＮＯ．２６０
https://mail.os7.biz/b/xpcn/1404538

風呂は重要なものと思います。

今日のテーマ
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
筋肉の回復に効果的な食べ物
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
今日は運動の後に効果的な食べ物の
紹介です。

栄養士による、筋肉の回復に
効果的な食べ物１１
運動後に食べるべき食べ物とは？
https://x.gd/IGjKZ
BY MADELEINE HAASE

※この記事は、海外のサイトで
掲載されたものの翻訳版です。
データや研究結果は
すべてオリジナル記事に
よるものです。
＞＞『Prevention』の
オリジナル記事はこちら
https://x.gd/jMzwk

しっかりトレーニングを
してジムから帰宅した後、
小腹を満たす何かを
求めて冷蔵庫やパントリーを
探しているとき、最初に目に
入ったちょうど良さそうなものに
手を伸ばす前に、
筋肉の回復にいい食品の選択を
検討したほうがいいかもしれない。

私たちの体は運動する際、燃料を
必要とする。その燃料は筋肉に
蓄えられたブドウ糖の
グリコーゲン（糖原質）から
来ています、と語るのは
「アカデミー・オブ・
ニュートリション・アンド・
ダイエティクス」の
広報担当および
『プリベンション』の
医療審査委員
https://x.gd/sufd0
を務める登録栄養士の
メリッサ・プレストさん。
https://x.gd/HHTXC
「トレーニング後は、
量の多い食事ではなく
炭水化物とたんぱく質を
含むおやつを食べることで、
１時間以内に消費した燃料の
ストックを補充し筋肉の
回復をサポートすべきでしょう」

そこで、スポーツ栄養の専門家に
筋肉の回復に最適な食べ物と、
トレーニング後に
避けるべきおやつについて
詳しく聞いてみた。


●筋肉の回復に最適な食品

・鶏肉
鶏胸肉はたんぱく質が豊富で
筋肉の修復に最適です、
と語るのは
「ジム・ホワイト・フィットネス＆
ニュートリション・スタジオ」
https://jimwhitefit.com/
のオーナーで、登録栄養士と
認定エクササイズフィジオロジストの
資格を持つジム・ホワイトさん。
鶏肉、魚、豆腐、豆など、
脂肪の少ないたんぱく源には、
筋肉の修復と成長に
必要な必須アミノ酸が含まれています、
と登録栄養士で「ベネファイバー」の
広報を務める
ヴァレリー・アジェマンさんは
https://flourishheights.com/
補足する。

・全粒穀物
全粒粉パンなどの複合糖質を食事に
取り入れると、
ビタミンB群、鉄、亜鉛、マグネシウム、
銅などの必須ビタミンやミネラルを
体に供給できます、と語るホワイトさん。
「これらの栄養素は筋肉の回復を助け、
次のトレーニングの際の燃料源と
しても役立ちます」

・さつまいも
さつまいもは
https://00m.in/zcGRA
グリコーゲン貯蔵を
補充できる複合糖質であり、
ワークアウトを行うための
エネルギーを供給し、
筋肉の回復を助けます、
とアジェマンさんは話す。
さつまいもには、
健康な筋肉組織の維持と
エネルギーレベルの補充に
役立つ銅と、筋肉組織の破壊を
防ぐビタミンCも含まれている。

・キヌア
キヌアも
https://00m.in/KDxdW
さつまいもや
全粒穀物同様グリコーゲン貯蔵を
補充できる複合糖質であり、
ワークアウトを行うエネルギーを
供給し、筋肉の回復を助けます、
とアジェマンさん。さらに、
小粒ながらも強力な穀物で
あるキヌアは、
ヴィーガンやベジタリアンで
ワークアウト後にたんぱく質を
増やしたい人にとって、
植物性たんぱく質の優れた供給源となる。

・サーモン
サーモンは炎症の抑制に効果的な
オメガ3脂肪酸を豊富に含む、
優れたたんぱく源です、
とホワイトさん。
研究では、
https://x.gd/qSoan
オメガ3脂肪酸が運動による筋肉痛の
軽減に大きな役割を果たすことが
分かっている。

・チョコレートミルク
良質なたんぱく質と糖質の両方が
含まれた牛乳は、筋たんぱく質の
合成をサポートし、
グリコーゲン貯蔵の補充に役立ちます、
とホワイトさん。
「とくに
チョコレートミルクは
https://00m.in/XGAlR
糖質とたんぱく質の比率が３：１で、
激しいトレーニング後の
回復に効果的です。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29921963/
１３種類の必須栄養素が
https://x.gd/6rdCj
含まれた牛乳も栄養価が高く、
わずか１サービング（約２３６ml）で
体の機能を最高の状態に保つことが
できます」とホワイトさんは補足する。

・カッテージチーズ
このチーズがSNSでトレンドに
なっているのには理由がある。わずか
２分の１カップ
https://00m.in/uTyGz
のカッテージチーズでも、
ロイシン（
筋肉の修復に
https://x.gd/btZAZ
重要な分岐鎖アミノ酸の一種）を
含むたんぱく質が１２g含まれています、
と語るホワイトさん。
「カッテージチーズには、
筋肉たんぱく質の合成を
促進する徐放性たんぱく質のカゼインも
含まれています。カゼインは
ゆっくりと吸収されるので、
就寝前に摂取すると寝ている間に筋肉の
回復と将来的なパフォーマンスを
サポートすることが
研究で
https://x.gd/0aqsj
示唆されています」

ホワイトさんは、筋肉回復の
おやつとして、
ダークココアパウダーと
カッテージチーズを混ぜて、
ベリーをトッピングすると、
抗酸化物質の効果がさらに高まると
提案している。

・卵
卵は消化しやすい高品質の
たんぱく質であり、脳と
筋肉の機能に不可欠の
栄養素であるコリンも
含まれています、と語るホワイトさん。
一部の卵はオメガ3脂肪酸が
強化されており、この栄養素は
炎症に効果が期待できる。

・バナナ
バナナは、
https://00m.in/YQMkz
筋肉の回復に不可欠な
二つの栄養素である炭水化物と
カリウムを豊富に含んでいる。
さらにバナナは持ち運びに
便利なので、ジム用バッグに
一本入れておけば、トレーニングで
汗をかいた後でもすぐに食べられる。

・ほうれん草
ほうれん草や
https://x.gd/5ocfj
そのほかのアブラナ科の野菜には、
カルシウム、カリウム、
マグネシウム、鉄、亜鉛など、
抗炎症作用のある栄養素が
https://00m.in/KlOsB
豊富に含まれている。ほうれん草は、
たんぱく質と
フラボノイドとして
https://00m.in/svqvG
知られる抗酸化化合物も
含んでいる。

・ベリー類
ブルーベリーでもラズベリーでも、
ベリー類にはすべて、炎症を抑制し
全体的な回復を促進する抗酸化物質が
豊富に含まれています、
と語るアジェマンさん。
また、ブルーベリーはあらゆる果物の
なかで
もっとも多くの抗酸化物質を
https://x.gd/uHvjL
含むいっぽうで、ブルーベリーと
ラズベリーはどちらも炭水化物と
サーチュインの
https://00m.in/xZlup
優れた供給源である。
サーチュインは、細胞死や寿命、
代謝、炎症の制御に
関与するたんぱく質の一種で、
筋肉の回復に大きな役割を果たす。


●運動後に避けるべき食べ物

トレーニング後は、体が適切に
回復できるよう慎重に食べ物や
飲み物を選ぶことが重要だ。
栄養の専門家による、トレーニング後に
避けるべき食品は次の通り。

・ホワイトさんいわく、
アルコールは脱水作用があり、
たんぱく質合成を妨ぐことから、
筋肉の回復が遅れるため、
トレーニング後は絶対に
避けるべきだそう。

・塩辛い食べ物は
回復プロセスを遅らせ、
むくみを引き起こし、
トレーニングの習慣に戻るのが
困難になる恐れがあります、
とホワイトさん。

・トレーニング後に甘い物を
摂取すると、血糖値が
急上昇して
急下降する血糖値スパイクが起こり、
エネルギー低下を
引き起こす危険性があります、
とホワイトさん。

・超加工食品には、体内で炎症を
引き起こし、筋肉の回復を
遅らせる可能性のある添加物が
含まれているため、トレーニング後は
避けるべきです、とホワイトさん。

・ハードなトレーニング後、
人によっては辛い食べ物を
消化するのが難しい場合があります、
とプレストさんはコメント。

・野菜だけでは、回復に
役立つ炭水化物やたんぱく質などの
主要栄養素が足りていない。

筋肉の回復には栄養が重要で
あるいっぽうで、
激しいトレーニング後は
とくに何も食べないよりは
何か食べたほうがいいでしょう、
とホワイトさんは明言する。
「食欲、時間の制約、個人の好みは
人によって変わるため、自分が
許容できて、手軽に炭水化物と
たんぱく質を摂取できる食べ物や
飲み物を把握することが役立ちます」と
彼は指摘する。


●筋肉回復のための
そのほかのヒント

食べ物で体にエネルギーを
補給する以外にも、運動後の
回復のためにできることは
たくさんある。筋肉回復の
ルーチンには何がいいか、
専門家のヒントは以下の通り。

・筋肉を緩めるストレッチは、
痛みの軽減、血行の改善、
乳酸の除去、リラックスに
役立ちます、
と語るホワイトさん。筋肉が
温まっているので、ストレッチは
トレーニング後がより効果的です、
とプレストさんも指摘。

・トレーニング後に水を
飲むことは筋肉の回復を
サポートします、とプレストさん。
「中強度から高強度の運動で
ない限り、スポーツドリンクより
普通の水をおすすめします」と
彼女はアドバイスする。

・十分な睡眠を取ることで、
寝ている間に筋肉の修復、成長、
筋肉に対する重要な栄養素の
供給が行われ、筋肉の回復を
サポートします、と語るプレストさん。
最高のパフォーマンスを
発揮できるよう、体を完全に
回復させるために毎晩７～９時間の
睡眠が推奨されます、
とホワイトさんはアドバイスする。

・脚用の空気圧縮装置は血液循環を
改善し、筋肉の回復を早めるのに
役立ちます、とホワイトさん。

・血行の促進、痛みの軽減、
可動性の向上、硬直の軽減に
効果的なアクティブリカバリーに
より、厳しいトレーニング後の体の
回復を早めることができます、
とホワイトさん。
「例として、水泳、ウォーキング、
ジョギング、ヨガ、
フォームローリングなどが
挙げられます」

・マッサージは、血行改善、
筋肉を緩める、可動域や睡眠の
質の向上、炎症の軽減に役立ちます、
とホワイトさんは語る。

・アイスバス（氷風呂）は、
筋肉の痛み、疼き、腫れを
軽減するために
よく用いられます、
とホワイトさん。
「アイスバスは乳酸を除去し、
トレーニング後の痛みを和らげるのに
役立つことが知られています」と
彼は説明する。

まとめ
炭水化物は筋肉にエネルギーを
供給し、たんぱく質は筋肉の成長と
修復に必要とされます、
と語るプレストさん。「水分補給と
十分な睡眠と合わせて、
トレーニング後３０～６０分後に
炭水化物とたんぱく質を
組み合わせて摂取することで、
筋肉の回復をサポートできます」と
彼女はアドバイスする。

translation : Mutsumi Matsunobu
cooperation : Yumi Kawamura
photo : Getty Images

記事の内容は以上です。

いきなり、鶏肉は閉口しますよね？
(;^_^A

その他、サーモン、卵、
チョコレートミルクと
カッテージチーズを除けば
読めますよね？

ヴィーガンにも参考になると
思いましたがいかがでしょうか。

今日は以上です。

あとがき
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
キヌアのところで、

＞さらに、
小粒ながらも強力な穀物で
あるキヌアは、
ヴィーガンやベジタリアンで
ワークアウト後にたんぱく質を
増やしたい人にとって、
植物性たんぱく質の優れた供給源となる。

とヴィーガンは出てきますが、
いきなり鶏肉が登場する記事は
ヴィーガンは、読み続けられませんよね？

ヴィーガンレポートは無理な
範囲でも取り上げます。

メルマガについての感想・要望を
vegegangplank@gmail.com
までお願いします。

ヴェジ・ギャングプランク

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表記を尾崎時雄としています。
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