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ヴィーガンレポート特別篇

聖書とヴィーガン
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こんにちは！！

ソーシャルコンサルタントの
ヴェジ・ギャングプランク尾崎です。

今日の記念日は以下の通りです。

・世界社会正義の日
・アレルギーの日
・旅券の日
・県政発足記念日（愛媛県）
・歌舞伎の日
・普通選挙の日
・尿もれ克服の日
・夫婦円満の日
・リフレの日
・キヌアの日
・アイラブミー記念日
・交通事故死ゼロを目指す日
・ワインの日
・発芽野菜の日
・シチューライスの日
・信州ワインブレッドの日
・キャッシュレスの日

今日の記念日はこちらをご覧ください。

雑学ネタ帳ー今日の記念日
https://zatsuneta.com/category/anniversary.html

今日は「キヌアの日」をご紹介します。

●キヌアの日
キヌアの普及などに
取り組んでいる日本キヌア協会が制定。

日付は国際連合食糧農業機関（ＦＡＯ）が
２０１３年（平成２５年）２月２０日に
「国際キヌア年」の開幕式典を
開催したことと、
２０１６年（平成２８年）の同日に
日本キヌア協会が発足したことから。

優れた栄養価で知られ、栄養価の高い食品
「スパーフード」の代表格ともいわれる
キヌアの普及、国産キヌアの栽培促進、
食育や地域おこし、キヌアを通した
国際交流・国際協力活動などを進めることが
目的。記念日は２０１７年（平成２９年）に
一般社団法人・日本記念日協会により
認定・登録された。

キヌアについて
キヌアとは、ヒユ科アカザ属の
植物で、アカザとは同属、
ホウレンソウやビートとは同科である。
南米アンデス山脈の高地アルティプラーノに
おいて、数千年前より食用に
栽培されている擬似穀物であり、
トウジンビエ、シコクビエ、キビ（黍）、
アワ（粟）、ヒエ（稗）などと同様に、
雑穀に分類される。

「国際キヌア年」である２０１３年当時、
キヌアは日本ではほとんど
知られていないマイナーな存在だったが、
マスメディアやインターネットを
通して知名度は急上昇し、今や
スーパーフードの代表格としての
地位を築くほどになった。

雑学ネタ帳ーキヌアの日
（2月20日 記念日）
https://zatsuneta.com/archives/10220a1.html

以前の「ヴィーガンレポート」でキヌアを
ご紹介させていただきました。

スーパーフーズ「キヌア」って何だ？
応用レシピもご紹介します／
ヴェジ・ギャングプランク「ヴィーガンレポート」
ＮＯ．４０６
https://mail.os7.biz/b/xpcn/1453382

この時は、「キヌア」の説明より
レシピのことが多かったので、
今回、こんな形でご紹介させて
いただきました。

日本キヌア協会なるものがあるんですね！！
今日の一番の驚きでした。

今日のテーマ
ーーーーーーーーーーーーーーーーー
無理のないヴィーガン食の始め方
ーーーーーーーーーーーーーーーーー
この「ヴィーガンレポート」の読者の
皆さんはヴィーガンの人もいれば、
ヴィーガンを目指している人も
いらっしゃると思います。

ヴィーガンを目指す人は必見！！
ヴィーガンの人も読んでも価値ある
内容だと思います。

今日の参考記事はこちらです。

無理なく健康的に！「ヴィーガン食」の
はじめ方と注意点
ヴィーガン食の始め方と、
押さえておきたいコツやポイントを
ご紹介！
https://www.cosmopolitan.com/jp/trends/gourmet/a38823868/how-to-be-vegan/

＞本記事では、カナダで
応用人間栄養学学士号を取得し、
５年以上ヴィーガン生活を
送っているＹｕｋａさんが、
ヴィーガン食のはじめ方と、
その押さえておきたいコツや
ポイントをご紹介！


●ヴィーガンとは？

＞ヴィーガンとは、「動物たちを私たちに
とっての資源としてみるのではなく、
感情があり痛みを感じる生き物
としてみなし、可能な限り彼らを
搾取しない」という考え方に
沿って生きている人や
作られた商品などのこと。

＞ヴィーガンは「完全菜食主義」などと
訳されてしまうこともありますが、
食生活だけでなく、衣服や美容製品、
家具、掃除用品など、私たちが
生活する上で必要なものを買ったり
利用したりする際に、
「不必要な動物の搾取は避ける」と
いう考えのもとに、それ買うか買わないか、
使うか使わないかを選んでいくのが、
ヴィーガンライフスタイルです。

お～、ヴィーガンに対してしっかりした
見識を示してくれています。


●ヴィーガン食とは？

＞ヴィーガン食とは、ヴィーガンの
考え方に基づいた食事のこと。つまり、
動物を搾取することで得ることの
できる食材を取り入れない食事のことです。
具体的にいうと、お肉、魚介類、卵、
乳製品を初め、蜂蜜やゼラチン、
鰹出汁や鶏がらスープなどを避けて食事を
します。


●ヴィーガン食を始めるポイント

＞「私たちが住んでいる社会の基盤自体が
ヴィーガンではない」ということ。
なので通常の生活をしながらいわゆる
“１００％ヴィーガン”な食生活を
するというのはかなり難しいのが現状です。

＞自分のできることからはじめ、より自分にも
周りにも思いやりのある選択をしていくのが、
一番持続可能です。

「思いやり」これが一番のポイントです。

・やりやすいタイミングと頻度から始める
＞まだ菜食を取り入れたことがない方は、
徐々に菜食を取り入れてみるのがおすすめ。
週に１回だけや、朝食だけなど自分の
やりやすいタイミングと頻度で
取り入れてみましょう。

・自炊から始める
＞他にも自炊の時だけで取り入れる方法も
あります。外食や、友達や家族と食事を
する時も菜食を貫くのは難しいかも
しれませんが、自分で食材を買うところから
コントロールできる時は菜食に
トライしてみるのもいいかもしれません。

これは私がヴィーガンになった時、先輩から
言われました。

・植物性のものに置き換えていく
肉　→　大豆ミート、豆腐製品、きのこ、
豆類、ナッツ・シード

卵料理　→　豆腐卵料理

焼き菓子で使う卵　→　チアシード、
フラックスシード、アクアファバ、
マッシュしたバナナ

牛乳　→　植物性ミルク

ヨーグルト　→　大豆ヨーグルト

チーズ　→　植物性のチーズ

アイスやシャーベット　→　豆乳アイスや
冷凍フルーツ

バター　→　ココナッツオイル、
ヴィーガンバター、ピーナッツバター


●始めるときの注意点

・いきなり完全菜食に切り替えない
＞たとえ菜食が体に良いものだったと
しても、“ノンベジ”の食生活に完全に
慣れてしまっている体に、
いきなり食物繊維たっぷりで
消化吸収の仕方も少し違う食材たちを
どんどん入れ込むと、人によっては
体が上手く対応できず、不調を
感じてしまうことも。

＞なのでベストなのは、菜食生活や
ヴィーガン生活、栄養学など、
ある程度の知識をつけてから、
自分の金銭的、時間的、体力的、
精神的余裕を考え、やりやすいことから
少しずつ取り入れていくという方法。


・空腹を感じても我慢しない
＞菜食の食事は消化しやすく、消化器官にも
負担がかかりにくかったり、量あたりの
カロリーが“ノンベジ”の食事よりも
低くなることが多いため、菜食を
始めたばかりの方は食後に空腹感を
抱きやすくなる方もいらっしゃいます。
でもこれはまだ菜食に慣れていないからで、
１～３カ月の間に体は慣れてきます。

＞基本的にはお腹が空いたらその都度、
ナッツやシード、豆腐などのタンパク質が
豊富な食材をつまんだり、
生の果物ドライフルーツ、玄米などの
上質な糖質を取れる食材などを
食べたりして、空腹感を
落ち着かせましょう。

＞三食きちんとタンパク質食材が
含まれているか確認するのも、
空腹感を抑えるのにおすすめめです。

・お腹の張りがあれば食べ方を見直す
＞お腹のガスは食べるときに一緒に
飲み込む空気と腸内でバクテリアが
食物繊維や糖質を発酵させたときに
発生するガスが合わさったもの。

＞まだ菜食の食事を処理できるような
腸内環境が整っていないと、食物繊維の
摂取量が増えるため、腸内で必要以上に
ガスを発生させてしまったり、
食物繊維が処理されなくて不快感を
抱くことがあります。

＞ガスが出るのは実は体にとってはいいこと

＞菜食を始めてからお腹の張りやガスで
悩んでいる方は、最初は食物繊維が
豊富な食材（玄米、オーツ麦、乾燥豆、
ごぼうなど）の量を少なめにしましょう。
そこから少しずつ量を増やしていったり、
よく噛んで食べることを意識してみてください。

●簡単！ヴィーガン食初心者におすすめのレシピ
キャベツと油揚げの醤油炒め

材料（大きめのフライパン一杯分の量）
・キャベツ．．．半玉くらい
・油揚げ．．．２枚
・オリーブオイル．．．適量
・醤油．．．適量

手順
１．キャベツは適当な大きさに切り、
油揚げはできれば油抜きしておく。
２．キャベツを大きめのフライパンに入れ、
上からオリーブオイルを２回しくらいかける。
３．蓋をしてフライパンを両手で持ち、
よく振ってオリーブオイルを全体に
行き渡らせ、蓋をしたままフライパンを
強めの中火にかける。
４．蓋が温かくなってきたら、一度蓋を
開けてかき混ぜ、もう一度蓋をして弱火で
加熱する。
５．時々蓋を開けてかき混ぜ、キャベツに
８割くらい火が通ったら、油揚げを
ちぎって入れる。
６．火を強火にして醤油を２周くらい
回しかけ、汁を油揚げに
染み込ませるように炒める。
７．火を止めて蓋をし、少し経ったら完成。

このお料理は、すごくシンプルな分、
丁寧に作るのがポイント。

＞壁を感じがちなヴィーガン食の自炊。
牛乳を植物性ミルクに変えてみる、
卵スクランブルから豆腐スクランブルに
変えてみる…まずはできるところから
少しずつ切り替えていってみると、
ストレスに感じにくく、新しい変化を
楽しんで取り入れられるはず！

内容は以上です。
詳しくは是非、リンクからご覧ください。

この記事の内容は秀逸です。
本当に「ヴィーガン初心者のために」ですね。

しかし、これは平時の場合です。

緊急時はどうするか？

以前、「ヴィーガンレポート」でも
取り上げました。

ヴィーガンの被災、いざという時のために
Ｐａｒｔ１／ヴェジ・ギャングプランク
「ヴィーガンレポート」ＮＯ．４５２
https://mail.os7.biz/b/xpcn/1473235

ヴィーガンの被災、いざという時のために
Ｐａｒｔ２／ヴェジ・ギャングプランク
「ヴィーガンレポート」ＮＯ．４５３
https://mail.os7.biz/b/xpcn/1473500

ヴィーガンの被災、いざという時のために
Ｐａｒｔ３／ヴェジ・ギャングプランク
「ヴィーガンレポート」ＮＯ．４５４
https://mail.os7.biz/b/xpcn/1473502

これらは災害時の時ですが、
ヴェジは平時の緊急時もあることに
気づきました。

それは平時の身体パターンにそぐわない
状態のことです。

仕事が遅くなって、夜の食事を
どうするのか？

夜中に仕事をしていて、お腹が空いた
とか

つまり、本来の生活ではないイレギュラーの
時の食事です。

これ、本当に間違うと後が辛いです。
ヴィーガンでなくても起こりますよね。

夜中お腹が空いたあるいは夕食が遅くなって
夜遅くに・・・ラーメンを食べた

とかです。

この時は、緊急なので、その場で考えると
一般的な回答しか思い浮かばないと
思います。（　→　結果、ラーメン）

夜、遅くなった時の食事あるいは残業時の
食事はしっかりと予め決めておきます。

本当は食べないほうが良いですが、
お腹が空きすぎて、仕事に集中できないと
なれば、対策をしないといけません。

身体と心に負担をかけないものを
考えておきましょう。

人によって違うと思いますので、
皆さんは、考えて、チェックして
みてください。

私の場合、お風呂、音楽等を
利用しています。

今日は以上です。

あとがき
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
今日の参考記事のタイトルが
かなり一般的だったので、
正直、いつものと同じかな？って
思いましたが、かなり良かったですね。

是非、皆さんも参考になさってください。

メルマガについての感想・要望を
vegegangplank@gmail.com
までお願いします。

ヴェジ・ギャングプランク

※私の名前について
表記を尾崎時雄としています。
崎の旁の上は本当は”立”です。
環境依存文字のため、表示されない
場合がありますので、”大”にして
おります。