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ヴィーガンレポート　NO.1129


令和5年12月12日（火）
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇

○○○○様

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ヴィーガンレポート特別篇

聖書とヴィーガン
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こんにちは！！

ソーシャルコンサルタントの
ヴェジ・ギャングプランク尾崎です。

今日の記念日は以下の通りです。

・国際中立デー
・バッテリーの日
・漢字の日
・ダズンローズ・デー
・児童福祉法公布記念日
・ダースの日
・明太子の日
・５本指ソックスの日
・杖の日
・クイーン・デー
・ダンボール・アートの日
・ジェニィの日
・保護わん・保護にゃんの日
・あるこう！の日
・豆腐の日
・育児の日
・パンの日
・わんにゃんの日

雑学ネタ帳ー今日の記念日
https://zatsuneta.com/category/anniversary.html

今日のテーマ
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
食事改善法
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
今日も前回の続きです。

ヴィーガンレポート２０２３【食事改善法】
健康の最終ゴールは食事だったPart １
メンタルがやられない「食べ方」
／ヴェジ・ギャングプランク
「ヴィーガンレポート」ＮＯ．１１１３
https://mail.os7.biz/b/xpcn/1690558

「ヴィーガンレポート」ＮＯ．１１１３の
記事の本当のURLはこちらです。
https://gendai.media/articles/-/78485

ヴィーガンレポート２０２３【食事改善法】
健康の最終ゴールは食事だったPart ２
「Eat５,Stop５」とは？／
ヴェジ・ギャングプランク
「ヴィーガンレポート」ＮＯ．１１１５
https://mail.os7.biz/b/xpcn/1690835

ヴィーガンレポート２０２３【食事改善法】
健康の最終ゴールは食事だったPart ３
やることより「やめる」ことを決める／
ヴェジ・ギャングプランク
「ヴィーガンレポート」ＮＯ．１１１８
https://mail.os7.biz/b/xpcn/1692081

ヴィーガンレポート２０２３【食事改善法】
健康の最終ゴールは食事だったPart ４
「やめた」８つの食材／
ヴェジ・ギャングプランク
「ヴィーガンレポート」ＮＯ．１１２５
https://mail.os7.biz/b/xpcn/1694585

そして、本日はPart ５となります。

それではどうぞ！！

日本の誇る「納豆」こそが、
やはり奇跡の完全食だった・・・！
疲れない体づくりに必須の７つの食材
https://gendai.media/articles/-/119991

運動やヨガが体に良いのは
わかっているけれど、長続きしない。
だから、きちんと良いものを
食べるだけでも健康になり、
仕事のパフォーマンスが上がり、
充実した一日が過ごせるとしたら、
こんなに良いことはないだろう。
とはいえ、ほとんどの食材に
賛否両論がある。
そこで健康本２００冊のうち９０％以上が
オススメしている、ほぼ「間違いない」ものを、
起業家・国府田淳氏の『健康本２００冊を
読み倒し、自身で
人体実験してわかった 食事法の最適解』から
ご紹介しよう。一つ一つは地味だが、
組み合わせて摂ることを習慣にすれば、
体調を整えることができるはずだ。

『健康本
２００冊を読み倒し、自身で
人体実験してわかった 食事法の最適解』
https://x.gd/aACzn

１　否定派はほぼゼロ・・・・・・納豆

納豆は「最強」「奇跡の食品
」「万病に効く」などと絶賛され、
否定的な意見はほぼありません。
腸内環境を整え、血糖値の上昇を抑え、
ガンや脳梗塞、心筋梗塞、糖尿病を予防し、
骨を強くしてくれる、アレルギーを
改善するなど、健康効果をあげると切りが
ありません。積極的に摂り入れたい食材です。

マイナス面として指摘されるのは、
大豆は陰性食品のため、
体を冷やしてしまうという点。
たしかに大豆は陰性ですが、
納豆は発酵していることで限りなく
中庸に近くなっているため、
そこまで心配する必要はありません。
ただ、質の悪い納豆は発酵過程が
短かったり、人工的な納豆菌を
使っているために陰性に寄っていたり、
遺伝子組み換えの豆を使っていることが
あるため、注意が必要です。
さらに付属のタレとからしに
添加物が使われていることが
ありますので、質の良い醤油などを
少し垂らして食べると良いでしょう。

私は２〜３日に１パック、
朝食時に食べています。食べ方は
醤油とかつお節で陽性を加え、
たまに亜麻仁油を少し入れて、
オメガ３脂肪酸も摂れるように
しています。ランチに納豆を
食べる際は、最強の食材を
組み合わせたオリジナルの納豆丼を
作ります。納豆とアボカド、
ブロッコリーかアスパラガス、
がごめ昆布、海苔、かつお節を
有機の醤油とマヨネーズで和え、
酢飯の上にのせてごまを
ふりかけます。もちろん丼もの
なので、副菜も添えます。

納豆は、なんといっても安いのも
魅力的ですね。
お金のない一人暮らし時代に、
かなりお世話になった経験が
あります。今後も積極的に
食べたい、頼もしい存在です。


２　ただし生には毒性が
・・・・・・ナッツ類

たんぱく質、脂質、炭水化物など
必要栄養素をすべて含んでおり、
私が読んだ健康食関連本の中で
９０％以上の割合で体に良いと
されているのがナッツ類です。
種類はアーモンド、くるみ、
カシューナッツ、ピスタチオ、
マカデミアナッツ、
ヘーゼルナッツなど。
ビタミン、ミネラル、
たんぱく質などをバランス良く含み、
ガン予防、悪玉のＬＤＬコレステロールの
減少、心血管疾患のリスクを下げる、
ダイエット、美肌など、
さまざまな効果が期待できます。

各種研究機関によるエビデンスもあり、
日常的に食べない人より、
食べる人のほうが、死亡率が
低かったという話もあります。
また、縄文時代から食べられていたと
いうことで、人間の体にも
適しているともいわれています。

ナッツのチョイスですが、
無塩で素焼きしたものを選びましょう。
かなりの量の塩を
添加しているものも多いですし、
生のナッツは毒性があるものも
存在します。また、脂質が多いため
食べ過ぎると肥満や肌荒れの原因に
なりますので、ご注意ください。
実際、ナッツは食べ過ぎてしまう傾向が
強いそうです。１日の量の目安は、
アーモンドで２５粒程度、
くるみで１２〜１４片、
カシューナッツで１０粒程度、
ミックスナッツの場合は手のひらに
軽く１杯の２５ｇ程度が目安です。

ちなみに、ピーナッツは
ナッツぽいですが、ナッツ類では
なく豆です。ピーナッツは、
たんぱく質やオレイン酸やリノール酸などの
不飽和脂肪酸、ビタミンなど
健康効果の高い成分を含んでいますが、
消化に悪く、食べ過ぎてしまうことが
多いので、注意しましょう。
私は昔からナッツを食べ過ぎると
気持ち悪くなることがあり、
調べてみると、アーモンドや
ピスタチオ、ヘーゼルナッツに
若干のアレルギー反応がありました。
エビデンスをもとに体に良いと
示されていても、体に合わない場合も
あるのです。

ハードなベジタリアンだった
アップル社のスティーブ・ジョブズが
５６歳の若さで、すい臓ガンで
亡くなったことは有名ですが、
その原因の一つに、生のアーモンドを
よく食べていたことがあげられています。
生のナッツには毒性のある
アブシジン酸（ＡＢＡ）が
含まれているため、それが体に
蓄積して悪い影響を及ぼしたのでは
ないかというのです。ウワサ話では
ありますが、生より素焼きを
チョイスしておいたほうが
無難でしょう。

３　甘党に大朗報
・・・・・・カカオ７０％以上の
チョコレート

チョコレートなんて、いかにも体に
悪そうと思われるかもしれませんが、
かなり高い割合の本で健康効果が
期待できると紹介されています。
「原材料のカカオに
強い抗酸化作用がある」
「血管の炎症を抑え、血圧を
下げる効果のあるポリフェノールを
多く含んでいる」という理由からです。
甘党の私はこれを知ったとき、
「チョコレートを食べていいんだ！」と
小躍りしてしまいました。

ただし、カカオが７０％以上の
ダークチョコレートで、
量は１日２５ｇほどが理想です。
ところが、カカオ７０％以上の
チョコはコンビニやスーパーでは
手に入りにくいのが現状です。
一般的に販売されているほとんどの
チョコは、原材料のトップが
砂糖となっており、
「カカオ風味の砂糖」を
食べているという感覚の
ものばかりです。

私はBean to Barの「ダンデライオン・
チョコレート」（きび糖使用）や、
ビオセボンやネットで購入できる
ドイツのViVANI社のチョコレート
（有機ココナッツシュガーを使用）、
スイスのALTER ECO社のカカオ７０％以上の
チョコ（有機さとうきび糖を使用）を
持ち歩いて、少しずつ食べるように
しています。これらは
精製された砂糖を使っていないのも
ポイントです。ただし、
カカオにはカフェインが
含まれており、しかもハイカカオ
（カカオの含有量が多い）の場合は
カフェインの量も多いので、
お忘れなく。


４　主役級の健康食品・・・・・・海藻

古くから日本人の食卓に欠かせないのに、
サブキャラ的な扱いになりがちな
昆布やわかめ、ひじき、海苔などの
海藻類（藻類）には、肯定的な
意見が多数見られます。海藻は、
ビタミン、ミネラル、カルシウム、
たんぱく質などの栄養素を
バランス良く、かつ豊富に含んでいて、
主役に押し上げてもいいほどの
健康食品といわれています。

また、腸内細菌に良いとされる
水溶性食物繊維を豊富に
含んでいるため、腸内を整え、
便秘予防や肌を美しく保つ効果も
あります。この水溶性食物繊維は、
コレステロールや血圧を低下させ、
抗ガン作用があることでも
知られています。水溶性食物繊維は、
水分によって量が増えるため満腹感が
得られやすく、かつ低カロリーで
血糖値を抑える効果までありますから、
ダイエットにも効果的です。
こうしたことに加えて、海苔や
ひじきなどのように乾燥させたものでも
栄養価は変わらないというのも
嬉しいところです。毎日の生活にも
取り入れやすいですよね。

海藻の種類によって健康効果にも
多少の差があります。たとえば、
ひじきの食物繊維は、ごぼうの約９倍、
昆布はカルシウムが牛乳の約６倍など、
突出した数値もあります。
そのほかの海藻も、全般的に
健康効果が高く、パフォーマンスが
上がると考えて良いでしょう。

マイナス面としては、甲状腺ホルモンを
作る助けをしてくれるヨウ素を
含んでいるため、食べ過ぎると、
甲状腺機能を低下させる可能性が
あるということ。特に閉経後の
女性については、海藻摂取に
よるヨウ素の摂り過ぎが、
甲状腺ガン（特に乳頭ガン）の
リスクを上げる可能性があるという
研究結果もありますので、
注意が必要です。また、胎児や
乳幼児も、ヨウ素に対する感受性が
高いとされているため、
量や頻度は考えたほうが良いでしょう。

ただし、海藻はほかの食材に
比べて全体的に記述が少なく、
専門的に扱う本も少ないので、
議論が活発に行われているわけでは
ないことを、念のため
お伝えしておきます。
私は、わかめやとろろ昆布を
毎日の味噌汁に入れているほか、
ひじきの煮物が好きで
よく食べています。


５　「医者より味噌屋に金を払え」
・・・・・・味噌汁

「味噌汁は不老長寿の薬」
「医者に金を払うよりも、
味噌屋に払え」などという
ことわざがあるように、
昔から健康効果が高いと
されてきているのが味噌です。
中でも味噌汁は、日本人に
とって欠かせないソウルフードと
して家庭に根付いています。
たんぱく質、ビタミン、ミネラル、
脂質、食物繊維、リノール酸、
イソフラボンなど、これでもかと
いうくらい豊富な栄養素を
バランス良く含んでいます。

また、ガンの抑制や脳卒中、
心臓疾患、骨粗しょう症、
糖尿病、コレステロールの抑制、
美肌や老化予防、整腸効果などまで、
数えきれないほどの効果が、
各種研究機関のエビデンスを
もとに証明されています。
味噌汁を飲む頻度が高くなるほど、
胃ガンの死亡率が低くなる、
味噌汁を毎日３杯以上飲む女性は、
ほとんど飲まない人よりも乳ガンに
なる確率が４割少ない、血圧の上昇を
抑制し、脳卒中の予防効果があるなどが
あげられます。まさに日本が
誇るスーパーフード。ぜひ積極的に
取り入れたい食品です。

否定的な意見としては、「塩分が高く、
血圧を上げる可能性がある」と
いうものがありますが、味噌で
むしろ血圧が下がったという
研究結果もあり、そこまで気に
する必要はないという見解が
多く見られます。なんでも、
味噌の中には血圧を下げる成分や
ナトリウムを腎臓から排出する成分が
含まれているために、塩分が高くても
相殺されるとか。味噌汁１杯の塩分量は
約１・２ｇで、世界保健機関が
定める１日の食塩摂取目標は５ｇなので、
食べ合わせの塩分量が多いか少ないかを
気にする程度で問題はなさそうです。

味噌には種類が多く、地域により好みも
分かれるので選び方が難しいですが、
以下の４点は最低限、
確認したほうが良いでしょう。

　１　遺伝子組み換えの豆ではないこと
（ほとんどが輸入大豆なので注意が必要）
　２　添加物（酒精やアミノ酸など）や
出汁が入っていないこと
　３　加熱処理されていないもの
　４　天然醸造であること（味噌には、
天然醸造と発酵を人工的に
コントロールして造る速醸がある）

味噌汁を作るときには温度に
気をつける必要があります。
味噌の酵素は４８度を超えると
死滅してしまうため、鍋の火を
落として数分置いてから味噌を
溶くようにしましょう。

味噌で興味深いのは、
放射能の防御作用です。
長崎の原爆で被爆された
秋月辰一郎医師が、わかめの
味噌汁の摂取を食事療法と
して取り入れ、自身や看護師、
患者の原爆症を防いだという話が
あります。チェルノブイリの
原発事故の際にこの話が注目され、
ロシアやＥＵの人々も食事に
味噌を取り入れたとか。
広島大学の研究によれば、味噌が
放射線を防御することが
確認されたそうです。日本でも
福島の原発事故がありましたから、
味噌は定期的に摂取し続けて
損はないでしょう。
何より美味しいですから。


６　カロリーが低いだけじゃない
・・・・・・きのこ

低カロリーでビタミンと食物繊維を
豊富に含んでいるきのこ。特に、
ブドウ糖をエネルギーに
変換してくれるビタミンB１と、
骨を丈夫にし、ほかの食品では
摂りにくいビタミンＤを
多く含んでいることが特徴的です。

また長野県の病院と研究機関の
共同研究によると、エノキタケや
ブナシメジをほとんど食べない人に
比べて、週３回以上食べる人は
胃ガンや大腸ガンのリスクが減少する、
というエビデンスも示されており、
ガンの抑制や免疫力のアップも
期待できるといいます。日本では
縄文時代から食されてきた古い歴史が
あり、平安時代の『今昔物語集』に
も記されていることでも知られています。

どのきのこが体に良いかは、
それぞれのきのこで栄養価が違い、
加熱の仕方によっても変わってくるために
判断が難しいのですが、一般的には
次のようにいわれています。

低カロリー　→　マッシュルーム
食物繊維が豊富　→　松茸
ビタミンが豊富　→　舞茸
カリウムが豊富　→　エリンギ

反対に、きのこに対する否定的な
意見としては、食べ過ぎると、
食物繊維過多となって
消化不良を起こしたり、
中毒を起こしたりすることが
あるというもの。さらに、
きのこは放射性セシウムを
吸収しやすい性質のため、
産地には注意が必要です。


７　実は体に良い
・・・・・・良質な油

「えっ、油が体に良いの？」と
思われる方も多いのでは
ないでしょうか。
実は、油（特に脂質）が
体に良くないというのは
誤った認識で、正しく脂質を
摂取することで、さまざまな
健康効能が期待できると
いうことが多くの本で
紹介されています。
油だけにフォーカスした本も
結構出ています。

良質な油は、脳の機能を
高めてくれるため、認知症の防止に
つながり、ガンや糖尿病の予防、
細胞の保護、ビタミンの吸収の促進、
体の炎症を抑える、肌荒れや
アレルギーを改善するなど、
さまざまな効果があるといいます。
また油が体内に入ると脂肪を
作りにくくする作用が
働くということで、ダイエットにも
効果的といわれています。一般的に
「油＝太る」というイメージが
強いですから驚きですよね。

人間のエネルギー源には、
糖質を中心に燃焼させる
「シュガーバーニング」と、
脂質を中心に燃焼させる
「ファットバーニング」の
２種類があるといわれています。
シュガーバーニングから
ファットバーニングの食生活に
変えることで、記憶力がアップする、
集中力が増す、疲れにくくなる、
各種疾患の予防にもつながるとの
ことです。


●むしろ偏りなく摂ったほうがいい

油の種類は、大きく分けて３つあり、
バランス良く摂ると、体に良いそうです。
一般的によく使われるサラダ油、
コーン油などのオメガ６、
オリーブオイルや菜種油などのオメガ９、
亜麻仁油、えごま油、魚の油などの
オメガ３系に分けられます。
しかし一般的に使われているのは
ほとんどがオメガ６の油なので、
どうしてもオメガ６に偏りがちです。
オメガ９とオメガ３の油は意識して
摂る必要があるのです。オメガ６自体は
体に必要なものですが、摂り過ぎると、
体のところどころに炎症を
起こしてしまうため、注意が必要です。

オメガ９のオリーブオイルや菜種油などは
加熱しても効果はそのままですが、
オメガ３の亜麻仁油、えごま油などは、
生でなければ効果が薄れるので、
使い分ける必要があります。私は、
料理には菜種油、オリーブオイルと
亜麻仁油はサラダにかけたり、
納豆に入れたりして食べています。

オリーブオイルは、生でも加熱でも
ＯＫで（生のほうがより良い）、
かつ日本でも手に入りやすく、
オーガニックのものでも値段が
安いため、パフォーマンスは高いと
いえます。ただし高品質の
エクストラバージンオリーブオイル以外は、
成分が劣化しているものや
脱臭オイルや着色料を
使っているもの、精製過程で
栄養素が取り除かれているものも
ありますので、選別は
注意深く行う必要があります。

また酸化に強いとされている
オリーブオイルですが、あまり量の
多いものを購入せず、すぐに
使い切れるサイズのものをこまめに
購入して、鮮度を保つほうが
良いでしょう。ちなみに、
オリーブオイルは血糖値の上昇を
抑えてくれるので、糖質の高いものを
食べるときに一緒に摂ると良いそう。
イタリアンレストランでは、パンと
オリーブオイルが必ずセットで
出されますが、きちんと理に
かなっているんですね。

近年注目されているココナッツオイルは
飽和脂肪酸といってオメガ３や９とは
少し違う種類ですが、同じような
健康効果が期待できるとのことです。

油の１日の目安摂取量は、
男性で６０ｇ前後（大さじ４杯）、
女性で５０ｇ前後（大さじ３・５杯）で、
オメガ３、オメガ６、オメガ９と
ココナッツオイルやギー
（南アジア地方で使われるバターオイル）など
偏りなく摂ることが推奨されています。
オリーブオイルをふんだんに
使用していて、野菜や魚を中心と
する地中海料理（ギリシャ、
イタリア、スペインなどの伝統食）は、
多くの研究から体に良いということが
わかっており、エビデンスもあると
いうことでオススメしている本が
多くあります。

一方、油を否定する意見も
ありますので、紹介しておきます。
「どんな油でも人工的に抽出・
精製されたものである限り、ほとんどの
栄養素を失った加工食品である」と
いう主張です。また、「日本人は
欧米人より内臓脂肪がつきやすく、
動脈硬化などが進みやすいため、
摂取には向いていない」という意見も
ありました。

さらに、「野菜からも、体に必要な
オメガ６、オメガ３などを十分に
摂取することができるので、
わざわざ油で摂らなくても
脂肪不足になることはない」
「一般的な生活で十分に脂肪を
摂っているため、あえて油を
摂る必要はない」という話も
あります。説得力のある意見も
多いので、全体的な摂取量に
注意を払いながら
摂り入れましょう。

★今すぐ実践できる！
２００冊から導き出した「体に良い食材」の
食べ方
◎海藻やきのこを積極的に摂り入れる
◎お菓子の代わりに、ナッツや
カカオ７０％以上のチョコレートを選ぶ
◎油は、質の良いオメガ３の亜麻仁油や、
オメガ９のオリーブオイルを
サラダにかけると、簡単に摂取できる

ちなみに、私の食べ方は・・・・・・

普段の夕食は野菜中心の和食なので、
体に良いとされているものを積極的に
摂っているといえます。分づき米や
もち麦や雑穀などを入れたご飯１杯に、
わかめと豆腐の味噌汁、おかずは野菜と
豆腐を使った炒め物などと、
おひたしやサラダで、一汁二菜が
基本です。これに魚が週に３〜４回、
肉が２〜３回くらいの割合で入ります。
たまに、食事をサラダだけに
してデトックスを行います。
サラダを食べる際には、亜麻仁油か
オリーブオイルをかけることもあります。

納豆は、２〜３日に１度は摂ります。
ナッツは間食に食べており、
チョコは週に２〜３回程度です。
きのこはあまり摂れていませんので、
今後どう摂り入れるか思案中です。
（そうです、体を整えるには
「食べ方」も大事！　次回につづく）

記事の内容は以上です。

ほぼ、ヴィーガンがお世話になっている
食材ですよね。

これらの情報は一般の健康に
対する認識ですが、私達も
これらのこと理解して食生活に
活かしていきたいものです。

今日は以上です。

あとがき
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
カカオ７０％以上のチョコレートと
言えば、明治のチョコレート効果を
思い出しますが、チョコレート効果の
国産品はカカオ７０％以上でもミルクが
入っている可能性が高いです。

やはり、チョコレートは
外国産が良いですかね。

メルマガについての感想・要望を
vegegangplank@gmail.com
までお願いします。

ヴェジ・ギャングプランク

※私の名前について
表記を尾崎時雄としています。
崎の旁の上は本当は"立"です。
環境依存文字のため、表示されない
場合がありますので、"大"にして
おります。