このページは、ヴェジ・ギャングプランクのメルマガ「ヴィーガンレポート」のバックナンバーのページです。

ヴィーガンレポート　NO.1138


令和5年12月21日（木）
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇

○○○○様

メールアドレス：読者のメールアドレス

メルマガ特典はこちら　↓
ヴィーガンレポート特別篇

聖書とヴィーガン
https://vegegangplank.wixsite.com/website

〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
こんにちは！！

ソーシャルコンサルタントの
ヴェジ・ギャングプランク尾崎です。

今日の記念日は以下の通りです。

・遠距離恋愛の日
・クロスワードの日
・回文の日
・納めの大師
・バスケットボールの日
・トラリピの日
・マリルージュの日
・myDIYの日
・ゼクシオの日（XXIOの日）
・木挽BLUEの日
・「森のたまご」の日

雑学ネタ帳ー今日の記念日
https://zatsuneta.com/category/anniversary.html

今日のテーマ
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
食事改善法
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
今日も前回の続きです。

ヴィーガンレポート２０２３【食事改善法】
健康の最終ゴールは食事だったPart １
メンタルがやられない「食べ方」
／ヴェジ・ギャングプランク
「ヴィーガンレポート」ＮＯ．１１１３
https://mail.os7.biz/b/xpcn/1690558

「ヴィーガンレポート」ＮＯ．１１１３の
記事の本当のURLはこちらです。
https://gendai.media/articles/-/78485

ヴィーガンレポート２０２３【食事改善法】
健康の最終ゴールは食事だったPart ２
「Eat５,Stop５」とは？／
ヴェジ・ギャングプランク
「ヴィーガンレポート」ＮＯ．１１１５
https://mail.os7.biz/b/xpcn/1690835

ヴィーガンレポート２０２３【食事改善法】
健康の最終ゴールは食事だったPart ３
やることより「やめる」ことを決める／
ヴェジ・ギャングプランク
「ヴィーガンレポート」ＮＯ．１１１８
https://mail.os7.biz/b/xpcn/1692081

ヴィーガンレポート２０２３【食事改善法】
健康の最終ゴールは食事だったPart ４
「やめた」８つの食材／
ヴェジ・ギャングプランク
「ヴィーガンレポート」ＮＯ．１１２５
https://mail.os7.biz/b/xpcn/1694585

ヴィーガンレポート２０２３【食事改善法】
健康の最終ゴールは食事だったPart ５
疲れない体づくりに必須の７つの食材／
ヴェジ・ギャングプランク
「ヴィーガンレポート」ＮＯ．１１２９
https://mail.os7.biz/b/xpcn/1696157

そして、本日はPart ６となります。

それではどうぞ！！

ぶっちゃけ、酒は体に良いのか、
悪いのか？ほんのちょっとの
工夫で違う、仕事が好調な人の
「飲み方」4つの極意
https://gendai.media/articles/-/119993

仕事で疲れたときに飲むコーヒーこそ、
まさに至福のひととき。仕事帰りの
一杯に至ってはなおさらだ。
でも、体調をいつも整えていたい人は、
その「飲み方」が大事。突然の
体調不良におそわれ、仕事も
絶不調に陥り、食事法の改善に
よって立ち直った壮絶体験をもとに、
プロの編集目線で健康本を
分析した国府田淳氏の
著書『健康本２００冊を読み倒し、
自身で人体実験してわかった
食事法の最適解』から、一日中不調に
ならない「飲み方」４つのコツを
ご紹介しよう。


１　飲み方ひとつでお酒は健康に活かせる

ぶっちゃけ、酒は体に良いのか、悪いのか

私が読んだ健康本２００冊でも、
お酒は判断が難しく、「お酒を飲むと
死亡率が下がる」という話がある一方で、
「お酒をたくさん飲む人は、ガンの発症率が
数十倍に跳ね上がる」など、正反対の意見が
ずらりと並びます。酒飲みにとっては
死活問題ですから、白黒はっきりして
ほしいところですね。肯定派と否定派の
比率も４０％対６０％と、かなり絶妙な
割合です。

肯定派の意見は、「善玉コレステロールを
上昇させる」「血小板の凝集を抑える」
「ストレスの軽減、心臓病、心筋梗塞など
循環器系の疾患の発症を抑える」
「死亡リスクが下がる」などというもの。
お酒の中でも特に良いといわれているのが
赤ワインで、抗酸化作用の強いポリフェノールや
長寿遺伝子を活性化させるレスベラトロールなどの
作用で、健康効果が期待できるといいます。
また、白ワインはミネラルの働きで、
痩せる効果があるそうです。

ほかのお酒についても、肯定的な意見が
見られます。ウイスキーや焼酎、ウォッカ、
ラム、ジンなどの蒸留酒は、糖質やプリン体を
含んでいないため、日本酒やビール、ワインなどの
醸造酒より良いという主張もあります
（ワインより蒸留酒のほうが糖尿病リスクは
高いという話もあります）。

一方で、アルコール否定派の意見としては、
「肝臓ガンや咽頭ガン、食道ガンのリスクが
高まる」「血管を広げてしまうため、
血管収縮による各種疾患を引き起こす」
「中性脂肪を増やす」「血圧が上がり、
脳出血の発症率が高まる」「骨を弱くする」などが
あげられています。そもそも日本人は
アルコール耐性が弱い人が多いため、体に
合わないという話も複数の本で
紹介されていました。中には「お酒など
論外だから飲むべきではない」と、
理由もなくバッサリと
斬り捨てている本も。ほかにも、
「アルコールはドラッグよりも中毒性が
あり、体へのダメージも大きいので
危険である」とひどく警戒している
ケースもありました。

飲酒を健康に活かすなら、
やっぱり赤ワイン

飲酒絡みの話でよく出てくるのが、
赤ワインをたくさん飲むフランス人の
話です。フランス人は動物性たんぱく質を
たくさん摂りますが、心臓病などの
死亡率は欧州で一番低い。それはワインの
おかげであるというのです。
一方、フランス人の肝臓ガンの死亡率は
ほかの欧米諸国より２〜３倍高いそうです。
つまり、ワインなどのお酒は
心血管系疾患には良いが、肝臓ガンや
咽頭ガン、食道ガンなどのリスクは
上げてしまう、ということが
推測できます。

酒の量についていうと、推奨量は、
１日にビール中瓶１本、ワイングラス２杯、
日本酒１合といわれています。ただし、
お酒好きにとっては、
この「適量をたしなむ」ことこそ難しく、
飲み始めるとつい飲みすぎてしまう、
といった話はよく聞きます。やめようと
思って取り組んでも、だいたいすぐに
リバウンドしてしまいます。ですから、
最初の段階としては、お酒をやめる決意を
「しない」ことが重要です。ただし、
飲み方を工夫して徐々に量を適量にし、
やめる方向にもっていきます。
２〜３年くらいかけるイメージで、
じっくり取り組んでみましょう。

まずは発泡酒をやめ、ビールや日本酒も
量を減らしましょう。ビールは原材料が
決められていますが、発泡酒は
決まっていないため、添加物が
たくさん使用されているからです。
値段が安いのには、それなりの理由が
あるのです。さらにビールもプリン体や
糖質の観点から考えれば、控えたほうが
良いでしょう。日本酒も糖質が高く、
割らずにそのまま飲むので
アルコール度数が高く、
脳や肝臓の機能に影響します。

健康を気にして「糖質ゼロ」や
「プリン体ゼロ」などのお酒を
チョイスする方も多いと思いますが、
アセスルファムＫや乳化剤などの
添加物が含まれているため、
控えましょう。

レモンサワーとハイボールはＯＫ！

オススメするのは焼酎やワインです。
まず焼酎は、蒸留することによって
糖分やプリン体など二日酔いの原因と
なる成分がカットされています。
特に生搾りのレモンサワーと
ハイボールがオススメです。
レモンはクエン酸によって代謝が
促進され、ビタミンＣにより
アルコールの分解が助けられるので、
体への負担が少なくなります。
ハイボールは、焼酎と同じように
蒸留されたウイスキーと
ミックスしているため、低糖質で
低カロリーでもあります。

無添加で低アルコールの
自然派ワインも悪玉コレステロールを
減らし、抗酸化物質を多く含むと
いう研究結果もあり、実際に
二日酔いしにくいという声も
よく耳にします。手軽な価格で
楽しめるのも魅力です。

ちなみに、お酒を飲む際は、
お酒と同量の水を一緒に飲むと
良いといわれています。
血中アルコール濃度を薄めるため、
二日酔いになりにくいそうです。

居酒屋なら健康的なつまみが
食べられる

ほかに気になるのは、
食べ合わせです。ビールはポテトや
ソーセージ、スナック菓子など
油っこいものと一緒に
食べ合わせることが多く、
ワインはチーズやオリーブ、
ナッツなどのヘルシーなものと
食べ合わせることが多いため、
ワインのほうが健康的にアルコールを
摂取できるという主張があります。
なるほど、たしかにそれも
一理ありますよね。ビールを飲むのを
やめれば、自然と揚げ物や油っこいものを
食べることも減るでしょう。居酒屋なら、
枝豆やおひたし、ししゃもなど、
健康的な食べ物を選びましょう。

「酒は百薬の長」といわれ、健康効果を
指し示すエビデンスもあります。
でも、それに当てはまるのは、少量の飲酒と
いうのが基本です。量のセーブが難しければ、
徐々に飲む回数を減らしていきましょう。
すると、どこかの時点でアルコールを
抜いたほうが、パフォーマンスが
上がる実感を得られます。そうすると、
お酒を断つことも容易になるでしょう。

２　究極の強壮ドリンク、コーヒーの
良い点だけ摂取

自分のカフェイン耐性を見極めるべし！

「コーヒーは健康に良い」という記事は
ＳＮＳなどでシェアされることも多いので、
なんとなく健康的なイメージを
持っている方が多いかと思います。
もちろん、コーヒーもほかの食材と
同様に賛否両論あり、今回
調べた健康食関連の本では、６５％が良い、
３５％が悪いという結果でした。

コーヒー肯定派が説く健康効果は、
ポリフェノールなどによる抗酸化作用、
ガンや肝硬変、糖尿病、心臓発作、
脳卒中、認知症やパーキンソン病、
虫歯、うつ病などの予防などで、
死亡リスクを下げるというエビデンスまで
あるといいます。頭が良くなり、
痩せて運動能力が高まる、
自殺率を下げるなど、
「究極の強壮ドリンク」と
賞賛している本もありました。
ここまで幅広い効能を語られる食材も
珍しいかもしれません。

一方で、否定派は「カフェインには
ドラッグと同じような強い覚醒作用、
中毒性があるため良くない」
「利尿作用があるので脱水症状に
なりやすく、腎臓や膀胱に負担を
かける」「カルシウムの吸収を
妨げる」「精神が不安定になりやすく、
不眠症になりやすい」などを
あげています。ほとんどの人が
コーヒーを飲む際に砂糖や
ミルクを入れるので、それが
マイナスであるという指摘も
多く見られます。

さらに、特に深煎りの場合は豆を
焙煎で焦がしているため、その焦げが
良くないという意見もあります。
ちなみに、品質が悪い豆を
深い焙煎で焦がしてごまかしたり、
古くてカビの生えた豆を
使ったりしている
インスタントコーヒーなども
ありますので、安価なものには
気をつけてください。

このように、いろいろ否定的な
意見がありますが、もっとも
問題視されるのは、
やはりカフェインです。日本人は
カフェインに弱い傾向にあるという話が
多くの本で紹介されていましたが、
カフェイン耐性は人それぞれなので、
コーヒーを飲んだ後にどんな体の
変化があるかを注意深く
見てみましょう。気になる人は、
遺伝子検査キットでも調べることが
できます。

新鮮な浅煎りの豆を選び、１日４杯まで

飲む量に関しては、肯定派でも
１日４杯くらいまでという意見が多く、
カフェインの効果は６時間ほど
続くので（人によっては十数時間！）、
夕方以降は避けましょう。カフェインを
一気に摂ると自律神経の乱れに
つながるため、ホットをチョイスして
ゆっくり飲めば、多少は緩和されると
いう話もありました。

コーヒーのベストな飲み方は、新鮮な
豆を浅く焙煎したものを、１日に
最高でも４杯程度、夕方までに
飲むというもの（国際基準を
満たした高品質の
「スペシャルティコーヒー」なら
ベストです）。砂糖やミルクを
入れるのはやめましょう。
特にコーヒーフレッシュは質の
悪い油なので良くありません。
クリームがたっぷり載った
甘いドリンクが好きな方も多いと
思いますが、もはやコーヒーで
はなくスイーツと心得ましょう。

ラテを飲む方は、牛乳にも注意が
必要です。カゼインたんぱく質に
反応がある人は、ソイやオーツ、
アーモンドミルクなどを
選択しましょう。
また、カフェイン耐性が弱い人には、
カフェインの入っていない「デカフェ」と
いう選択肢もありますが、薬品を
使って加工している場合も多いので、
摂り過ぎには気をつけてください。


３　お茶の健康効果は、どのくらい
期待できる？

健康効果のある緑茶は、カフェインも
ほぼ問題なし

健康食関連本で意外にも話題に
のぼることが少ない、お茶。ただし、
緑茶の健康効果などはネットでも
よく見かけますし、なんとなく
健康イメージが強いのが
共通認識でしょう。実際、緑茶を
多く飲んでいる人は、全死因死亡・
循環器疾患死亡リスクが低いと
いうエビデンスがあります
（東北大学の栗山進一教授らの研究）。
緑茶をよく飲む日本人にとっては、
かなり心強い研究結果ですね。

緑茶にはリラックス効果があり、
睡眠の質を高めるとされるテアニンや、
抗酸化作用の高いポリフェノールの
一種であるカテキン、ビタミンＣなど、
健康効果の高い栄養素が
たくさん含まれており、動脈硬化や
心臓病、ガン予防、高血圧や糖尿病から
ダイエットや虫歯予防まで、
幅広い効能を期待できます。

緑茶のマイナス面とされるのが
カフェインですが、
湯呑１杯あたり２０mgほど、
ＷＨＯによる１日の
カフェイン摂取限度は３００mgですので、
１日１０杯程度であれば
問題なさそうです。念のため、
夜や就寝前は控えたほうが
良いでしょう。

そのほかのお茶についても
見てみましょう。番茶は、
ビタミンＣやカテキンの含有量では
緑茶に劣るものの、カリウムや
カルシウムを多く含みます。
焙煎することによってカフェイン量が
減っていますので、就寝前に
飲むお茶として最適です。麦茶は、
体を冷やす効果があるので、夏に
オススメです。カフェインを
含まないため、体に優しく、
抗酸化作用や血流改善効果、
美肌効果など各種健康効果も
期待できます。烏龍茶は、脂質を
分解吸収する消化酵素の働きを
抑制する作用があるので、ダイエットに
効果的といわれています。油を
多く使う中華料理と相性が
良いこともうなずけますね。

紅茶も、生活習慣病の抑制や
美肌効果など各種効能があると
いわれています。ただし烏龍茶と
紅茶は、緑茶と同じように
カフェインを含んでいる点には
注意が必要です。飲み過ぎには
気をつけてください。ハーブティーは、
入れるハーブによって効果が
変わってきますが、ヨーロッパでは
その薬効が広く知られており、体調に
よって自分たちで調合して飲むと
いう文化があります。インドの
アーユルヴェーダでもハーブティーは
重宝されています。

食後のお茶で虫歯ゼロ

こうして見ていくと、どのお茶にも
健康効果が期待できるため、
自分自身の食生活に合ったスタイルや
好みで選ぶのが良さそうです。私の実家は
緑茶や番茶を食後に必ず飲む家庭でしたので、
一人暮らしを始めるまで虫歯が
ありませんでした。

カフェインのほかに、お茶やコーヒーに
関して一点、気をつけておいたほうが
良いことがあります。それは温度です。
熱いお茶やコーヒーをそのまま流し込むと、
食道ガンのリスクが上がり、
胃が荒れる原因にもなります。口の中に
含んでも大丈夫な温度まで冷ましてから、
ゆっくり流し込むようにしてください。


４　サプリメントの摂り方には
コツがある

サプリメントの補助効果

「飲み物」とは少し違いますが、
サプリメントについて。これも賛否両論が
あって判断が難しいところです。
統計をとった本のうち、約７０％が不要、
約３０％が補助的に飲んだほうが良いと
いう結果でした。

必要がないという意見のベースと
なっているのは、「ホールフーズ」の
考え方です。人間は、
加工された食品ではなく、食物をまるごと
食べることによって、各種の栄養素が効率的、
かつ効果的に体に摂り込まれるという
考え方です。特定の成分だけを大量に
摂り入れても、体に
うまく摂り込まれないために意味がない。
高度に加工されたサプリメントではなく、
自然の食材から栄養素をきちんと
摂りましょう、ということです。

さらに、「サプリメントは安全性を
担保する必要性から、大量に飲んでも
支障をきたさないように作られているため、
有用な成分もごくわずかしか入っておらず、
意味がない」「加工品のため、
多量の添加物が使われているものも多く、
むしろ体に悪い」「特にオメガ３の
魚油系のサプリは酸化してしまっていて
体に悪い」などという説がありました。

一方、サプリメント肯定派は、
「食事だけではすべての栄養素を
十分に摂れないので、補助的に
飲んでおくと良い」という一般的な
主張がほとんどです。あくまで
「補助的に」というのがポイントで、
サプリメントをどんどん飲みましょうと
いう話は、さすがにありませんでした。

特定成分の多量摂取はリスクあり

では、どんなサプリメントが
推奨されているかというと、
ビタミンＤ、ビタミンＢ群、鉄、
亜鉛、葉酸、乳酸菌などです。また、
一つの成分だけを摂るのではなく、
ビタミンであればＡ、Ｂ、Ｃ、Ｄ、
Ｅといったすべてが入っている
マルチタイプのほうが良いという意見も
複数ありました。たしかに、
マルチビタミン、マルチミネラルのものは
種類も豊富で、買いやすいという利点も
あります。

一方で、「マルチサプリを飲む人のほうが、
飲まない人より死亡率がほんの
少し高かった」という研究結果もあり、
これまた判断が難しいところです。
そのほかにも「質の良いものでないと、
意味がない」「量より原材料の質が重要」と
いう話もありますので、摂るのであれば、
しっかりとメーカーの信頼度を見極めて、
質の良いものだけを飲むようにしましょう。

プラセボ（偽薬）効果があるかもしれない
なんていう意見もありますが、それで
体調が整うのであればいいことですよね。
また、サプリメントは食事中に
摂ったほうが、吸収効率が良いそうです。

サプリ絡みの話として話題にのぼることが
多いのが、β－カロテンです。
緑黄色野菜に多く含まれる栄養素で
抗酸化作用が強く、ガンを減らし、
各種疾患にも有効とされ、日本でも
サプリメントやジュースなどが流行しました。
ところが、その後の研究で発ガンリスクを
上げるなどのマイナス面が
指摘されるようになりました。
そうしたケースもあるため、いくら健康に
良いと騒がれていても、特定の成分を
多量摂取することのリスクもあると
いうことは知っておいたほうが良いでしょう。

サプリメントや完全栄養食は加工品で
あることを押さえつつ、
あくまで補助的なものとして
健康効果を期待し過ぎないほうが
良さそうです。

記事の内容は以上です。

お酒について、ヴェジは２０代前半で
ドクターストップがかかってしまったため、
それ以来飲んでません。
そのため、気の利いたコメントは
できません。

やはり、自分の適量を知ることが大事と
思います。

コーヒー、お茶についてはさまざまな意見が
ありますよね。

ヴェジはコーヒーは大好きですが、
体質的には合っていないようです。
飲み過ぎるとなんとなく、肝臓あたりの
負担を感じます。

一般のお茶に関しては健康を意識して
飲んだことはありませんがハーブティーは
効果、効能を意識した種類の選択を
しています。

カモミールが好きです。

サプリメントはあまり使用していません。

どの内容にしろ、自分に合ったものを
見つけ出すことが重要だと思います。

今日は以上です。

あとがき
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
健康についての話はヴィーガン関係なく
載せています。

なぜならば、

ヴィーガンは脱搾取のため、
自身の健康とは関係ないのですが、
ライフスタイルを維持するのに
不健康になっていては継続ができないし、
多くの方がヴィーガンに魅力を
感じていただけません。

なので、ヴェジは、ヴィーガンは健康で
あるべきと考えています。

これからもこのような健康に関しての内容も
ご紹介していきますね。

メルマガについての感想・要望を
vegegangplank@gmail.com
までお願いします。

ヴェジ・ギャングプランク

※私の名前について
表記を尾崎時雄としています。
崎の旁の上は本当は"立"です。
環境依存文字のため、表示されない
場合がありますので、"大"にして
おります。