このページは、ヴェジ・ギャングプランクのメルマガ「ヴィーガンレポート」のバックナンバーのページです。

ヴィーガンレポート　NO.1140


令和5年12月23日（土）
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○○○○様

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ヴィーガンレポート特別篇

聖書とヴィーガン
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こんにちは！！

ソーシャルコンサルタントの
ヴェジ・ギャングプランク尾崎です。

今日の記念日は以下の通りです。

・上皇の誕生日
・東京タワー完成の日
・テレホンカードの日
・国産小ねぎ消費拡大の日
・天ぷらの日
・乳酸菌の日
・不眠の日

雑学ネタ帳ー今日の記念日
https://zatsuneta.com/category/anniversary.html

今日のテーマ
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
食事改善法
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
今日も前回の続きです。

ヴィーガンレポート２０２３【食事改善法】
健康の最終ゴールは食事だったPart １
メンタルがやられない「食べ方」
／ヴェジ・ギャングプランク
「ヴィーガンレポート」ＮＯ．１１１３
https://mail.os7.biz/b/xpcn/1690558

「ヴィーガンレポート」ＮＯ．１１１３の
記事の本当のURLはこちらです。
https://gendai.media/articles/-/78485

ヴィーガンレポート２０２３【食事改善法】
健康の最終ゴールは食事だったPart ２
「Eat５,Stop５」とは？／
ヴェジ・ギャングプランク
「ヴィーガンレポート」ＮＯ．１１１５
https://mail.os7.biz/b/xpcn/1690835

ヴィーガンレポート２０２３【食事改善法】
健康の最終ゴールは食事だったPart ３
やることより「やめる」ことを決める／
ヴェジ・ギャングプランク
「ヴィーガンレポート」ＮＯ．１１１８
https://mail.os7.biz/b/xpcn/1692081

ヴィーガンレポート２０２３【食事改善法】
健康の最終ゴールは食事だったPart ４
「やめた」８つの食材／
ヴェジ・ギャングプランク
「ヴィーガンレポート」ＮＯ．１１２５
https://mail.os7.biz/b/xpcn/1694585

ヴィーガンレポート２０２３【食事改善法】
健康の最終ゴールは食事だったPart ５
疲れない体づくりに必須の７つの食材／
ヴェジ・ギャングプランク
「ヴィーガンレポート」ＮＯ．１１２９
https://mail.os7.biz/b/xpcn/1696157

ヴィーガンレポート２０２３【食事改善法】
健康の最終ゴールは食事だったPart ６
酒は体に良いのか、悪いのか？コーヒー、
お茶、サプリについても言及／
ヴェジ・ギャングプランク
「ヴィーガンレポート」ＮＯ．１１３８
https://mail.os7.biz/b/xpcn/1698890

そして、本日はPart ７となります。

それではどうぞ！！

日本の「和定食」は最強・・・！
デキる人はやっている、体調不良の
悪循環を断ち切る「朝食」の極意
https://gendai.media/articles/-/119995

何となく体がダルいと、仕事を
始めるのが億劫だったり、今日は
パフォーマンスが上がらないなあと
ため息をついたり。その悪循環を
断ち切る効率的な方法のひとつが
「食べ方」の改善だ。食べるのは
二の次で仕事に没頭するあまり、
突然の体調不良におそわれ、
仕事も絶不調に陥ったとき、
復調のきっかけになったのは食事法の
改善だった。その壮絶な体験をもとに、
プロの編集目線で健康本を
分析した国府田淳氏の著書
『健康本２００冊を読み倒し、
自身で人体実験してわかった 食事法の
最適解』から、一日中体調が整う
「食べ方」４つのコツをご紹介しよう。

１　１日のパフォーマンスを上げる
朝食の摂り方は？

朝は食べるべき？　食べないほうが
良い？

朝食を食べないほうが良いと
いう意見は、「ヨーロッパでは
１８世紀まで、日本でも
江戸時代中頃までは１日２食だった。
現代人は食べ過ぎている」
「午前中は排出の時間なので、
何も食べないほうが良い」
「人間は消化に１８時間ほどかかるので、
朝を抜いて空っぽにしてから
食べるべきだ」「朝食の消化に力を
使うので、体のパフォーマンスが
悪くなる」などというものが
あげられます。

一方、朝食を食べたほうが良いと
いう意見は、「腸を休ませると、
かえって動きが悪くなるので、
朝も食べて腸を動かしたほうが良い」
「実は腸まで空っぽにするには
３０時間もかかるので、朝食を
抜いたところで意味がない」
「朝食を抜くと、昼食を食べる際に
血糖値が急激に上がってしまうため、
良くない」などというものです。
朝食を毎日食べない人は、
脳梗塞のリスクが高いという
研究結果もあります。

判断が難しいところですが、
さまざまな説を検証した結果、
私は朝食を食べる日と、朝食を
抜いてデトックスする日の
ハイブリッドが良いのではないかと
考えています。なんとなく体が
重いときは抜き、調子の良いときは
食べるという感じです。私は
食べないことのほうが多いのですが、
血糖値スパイクを防ぐため、
また食が細くて夜に空腹で
寝られなくなることもあったため、
食べる日も設けています。
自分の体調を見ながら、朝食を摂る日と
摂らない日を考えるというスタイルです。


●軽めの和定食がベスト

次は、朝食に何を食べるか。
結論からいうと、朝食に摂るのは
和定食か、栄養価の高い食材の一品、
もしくはサラダや果物のみで
軽く済ますのがオススメです。

欧米式のブレックファストには、
加工食品のベーコンやハム、
グルテンや糖質の多いパンや
シリアル、グラノラ、
カゼインたんぱく質を
多く含む牛乳など、体に悪いと
されるものが多く含まれています。
もし食べるなら、ベーコンやハムを
無添加のものに、パンやシリアル、
グラノラを砂糖不使用で全粒粉や
グルテンフリーのものに、牛乳を
豆乳やアーモンドミルクにする、
などを検討する必要があります。

和定食は、ご飯、野菜や海藻入りの
味噌汁、魚か納豆などたんぱく質の
ものを少し。朝食には、これくらいの
軽いものが良さそうです。栄養価の
高い食材の一品は、たとえば納豆に
かつお節やごま、亜麻仁油、醤油を
加えたものや、アボカドと
ブロッコリーやアスパラガスに
オリーブオイルを少したらし、
かつお節とぬちまーす
（沖縄の海の塩。ミネラルが多い）や
醤油で味付けしたものなどが
オススメです。納豆は中庸ですが、
やや陰性に近く、オイルやアボカドは
陰性なので、陽性のかつお節を加えると
バランスが良く、うま味も加えられて
満足感も高くなります。

これらは、たいして料理が
できない私でも
素早く用意できますし、量も少ないので、
午前中のパフォーマンスが
落ちることもありません。あとは、
どんぶり１杯のサラダや、ときには
バナナやキウイなどの果物だけと
いう日を設けて、体の調子を
見てみましょう。前述したように、
ナチュラルハイジーンというスタイルでは、
午前中は果物と野菜のみに
することを提唱しています。

朝は野菜ジュースやフルーツジュースだけと
いう方も多いですが、これらはあくまで
飲み物ですし、体を冷やしがちなため、
多用しないほうが良いでしょう。
また、栄養補助食品のゼリー飲料で
済ませてしまう方もいるかと
思いますが、糖分が多いため血糖値が
急激に上がりますし、何より添加物が
たくさん入っていますので、
ＮＧです。コーヒーにマフィンと
いうよくあるパターンも、カフェインと
糖質、グルテンの摂取になりますから、
あまりオススメできません。
ハンバーガー店か牛丼店であれば、
迷わず牛丼店の朝の和定食メニューを
選びましょう。


●コーヒー、野菜ジュース、
ゼリー飲料より白湯を

起床後の体に入れる飲み物にも
注目してみましょう。朝起きたら、
「まずはコーヒーを１杯」という方も
多いと思いますが、「まずは白湯を
１杯」に変えてみては
いかがでしょうか。白湯は体を温め、
免疫力のアップ、便秘解消、
ダイエット、美肌など、さまざまな
効果があります。私も実際に
毎日飲んでいますが、寝ている間に
下がっていた体温が上がり、
ぽかぽかしてくるのを実感できます。
カフェインのように急激に
シャキッとするのではなく、ゆったりと
徐々に目覚めていくので、体や脳への
負担も少なく、体調も整い
やすくなります。

白湯は水を沸騰させた後、
冷まさないといけませんが、
時間がないときは沸騰したお湯に
水を足して、ぬるま湯に
して飲んでいます。それでも効果を
実感しています。簡単でコストも
かかりませんから、オススメですよ。


２　コンビニでもパフォーマンスを
保てる定食セット

基本的にコンビニに行くことは
オススメしませんが、そうは
いっても、多くの方が頻繁に
活用されていることでしょう。
そこで、コンビニでも
パフォーマンスを保てる定食セットを
考えてみました。炭水化物、
たんぱく質、ビタミンや食物繊維が
摂れ、おおむね無添加、さらに
デザートも付いて８５０円という、
豪華セットメニューです。

＜１＞　塩おにぎりか、
レトルトのご飯（約１００円）
塩おにぎりは添加物が少ないので、
比較的安全です（一部に植物油脂が
入ります）。レトルトご飯は、
意外なことに無添加です。ただ、
加工食品ですし、マイクロ波の
安全性に確証のないレンジを
使うという意味ではパーフェクトでは
ありませんので、あくまで非常時と
考えたほうが良いでしょう。

＜２＞　サバ、サンマ、イワシの
缶詰（約１００円）
缶詰なら、鮮度の落ちやすい青魚も
新鮮なうちに缶に詰めて密封し、
加熱殺菌しているので酸化せず、
栄養価も高いまま保たれています。
無添加の品も多く、オススメです。

＜３＞　納豆（約５０円）
品質の高いものは少ないのですが、
無添加です。タレとからしに添加物が
入っていることが多いので、
家にある醤油を使ったほうが安全です。

＜４＞　カット野菜（約２００円）
添加物はありませんが、
消毒されているのでパーフェクトとは
いえません。でも野菜はなんとか
摂れるので、ほかの揚げ物などより
良いでしょう。ただし、ドレッシングは
家にある安全性の高いものか、
オリーブオイルと塩、
バルサミコ酢などで食べましょう。

＜５＞　ゆでたまご（約１５０円）
無添加です。ちなみに、温泉卵は
タレに添加物がたくさん使われています。

＜６＞　冷やしぜんざい（約２５０円）
グラニュー糖のみで、添加物は
入っていません。

これに加えて味噌汁・・・・・・と
いきたいところですが、
フリーズドライのお味噌汁には、
調味料（アミノ酸等）などの
添加物が含まれていますので、
オススメできません。それでも、
なかなか満足感の高い定食セットに
なったのではないでしょうか。

コンビニで間食を買う場合は、
バナナか素焼きのナッツ、
カゴメの野菜ジュース「野菜１日
これ１本」、森永の
「マクロビ派ビスケット」、
ウォーカー（Walkers）の
「ショートブレッド」シリーズ、
惣菜のじゃがバターやコーン、水、
炭酸水などを選ぶと、添加物が
入っておらず、比較的安全です。


３　我慢を充実感に変える食事の作法

少食が人生を好転させる

ランチを食べたら眠くなってしまい、
午後の仕事に集中できないという方も
多いのではないでしょうか。人は
満腹中枢が満たされ、血糖値が
上がると体の反応が低下し、
眠くなります。野生動物は空腹時には
生き残るために覚醒状態になって
獲物を捕らえますが、満腹になると
動きが鈍くなるというメカニズムを
想像すると、わかりやすいでしょう。

眠気を防ぐためには、食事量を
少なく保つことが重要です。
当たり前の話だと思われるかも
しれませんが、実際には
ストレス解消のために
たくさん食べてしまう方や、
時間がないために、量を気に
せずかき込むように食べている方が
多いように見受けられます。

食事をすると、ドーパミンなどの
報酬系の脳内物質が放出されるため、
もっと食べたいという作用が働き、
ついつい食べ過ぎてしまいます。
生理的な欲求なので、
コントロールするのが非常に
難しいのです。そこで、
ただ我慢して量を減らすのではなく、
「少食が人生を好転させる」ことを
念頭におきながら取り組んでいくと、
我慢ではなく充実感に変わります。

江戸時代の観相家の大家、水野南北の
言葉に、「人の運は食にあり」と
いうものがあります。少食にすれば
腸相が良くなり、腸相が良くなれば
人相が良くなり、人相が良くなれば
運命が好転する。少食こそが人の
運命を好転させる、という考え方です。
「腹八分目に医者いらず」というのも
皆さんご存じの通りですし、それに
続けて「腹六分目は老いを忘れる」
「腹四分目で神に近づく」と
いうことわざもあるほど、少食は
昔から健康効果が高いとされてきました。
健康食関連の本でも、高い確率で
この話は出てきます。大盛りを
我慢するだけで人生が好転するなら、
こんなに簡単なことはありませんよね。

ただし、カロリーを制限することに
よって健康効果が高まるかどうかに
ついては、アメリカの研究機関が
行なった動物実験では明らかに
なっていますが、人の場合は明らかに
なっていません。ある程度の
疾患予防効果は出ているものの、
骨が弱くなったり、血糖処理能力が
低下したりするなどのマイナス面の
可能性も示唆されていますので、極端な
カロリー制限は控えてください。

半断食や１日１食の日を設ける

少食を実践するためのきっかけと
しては断食があります。
普段の食生活では自己抑制が
難しい中、強制的に一定期間
食べないことで、少食に
していくきっかけになります。
実際に頭が冴え渡り、体が
軽くなることを体感できるからです。
数日間のファスティング合宿など
本格的なプログラムもありますが、
簡単ですぐに試せるのは、朝を
抜く半断食や、１日１食の日を
設けるという方法です。血糖値の
問題や、腸の働きについて時間を
空けたほうが良い、休ませたほうが
良いという議論などもありますが、
一度試してみる価値はあります。

断食には、食べ過ぎによる体内の
過剰な栄養素を取り除き、
人間が本来持っている能力を
最大限に戻すという効果が
あるといいます。食事を抜くことで、
体が自分の細胞や組織の一部を
エネルギーに変えて利用するので、
余分な脂肪などが使われ、体も
すっきりします。それによって、
免疫力が上がり、風邪を
引きにくくなったり、各種疾患の
予防にもつながったりします。
風邪などを引いた際も、栄養価の
高いものを食べるより、
断食するほうが内臓は休まり、
自然治癒力も高まるので、
治りやすくなります。

そのほかにも「頭が冴える」
「疲れにくくなり、睡眠時間が
短くなる」「若返る」
「痩せる」「食費を節約できる」
「精力や妊娠力が高まる」
「長寿遺伝子が機能する」
「各種疾患の予防が期待できる」など、
さまざまな効果があると
断食肯定派は主張しています。

ちなみに、食べない健康法は
昔から存在していたようで、
１６世紀のイタリアで１０２歳まで
生きたルイジ・コルナロという人物が
『無病法』という本に
その極意をまとめています。
当時からベストセラーでしたが、
今でも長寿健康法のバイブルと
して知られています。

最後に、１日１食を
実践している人をあげておきましょう。
ビートたけしやタモリ、
オバマ前大統領、ビル・ゲイツから
千利休、ミケランジェロ、
アインシュタインなどの歴史的偉人まで、
世代や国を問わず存在しています。


４　スイーツは買い置きすれば
食べ過ぎない

甘いものは「やめる」と決めるより、
質の良いものを買い溜めしておくのが
コツです。やめようと思って買わずに
我慢していると、必ず衝動に
耐え切れなくなって、コンビニに
走ってしまいます。私も最初は
お菓子類を全部捨てて
頑張ってみましたが、ストレスが
溜まったときにどうしても甘いものが
欲しくなり、夜のコンビニに
駆け込んだ経験があります。
買い溜めしておくのは主に無添加の
お菓子で、甘みの少ないものが
オススメです。自然・オーガニック商品が
揃うＥＣサイト、iHerbなどのネットや
ビオセボン、ナチュラルローソン、
イオン、成城石井などで購入しています。

無添加であるほかに、甘いものに
ついて気にかけるポイントは、
精製された砂糖を使っていないと
いう点です。てんさい糖やきび砂糖、
黒糖、メイプルシロップ、
アガべシロップ、ココナッツシュガー、
天然のはちみつ、ラカント
（羅漢果という植物）、有機砂糖
（オーガニックで高度な精製を
行っていない）、オリゴ糖などを
使ったものを選ぶと良いでしょう。

また、ジュース類ですが、
全般的に砂糖と添加物でできているので
良くありません。私はサイダーが
どうしても飲みたくなることがあり、
量を半分にすることから始めました。
そこから野菜系のジュース、
炭酸水へと切り替えていき、
いつしか飲みたくなることは
なくなりました。今では自動販売機で
缶ジュースを買うことはありません。
近年、スーパーやコンビニでも
よく見かける無糖の炭酸水は、
お酒や甘いものの代わりとして
機能しやすいという声をよく聞きます。

甘いものをやめるのは本当に大変で、
いかに現代人が砂糖漬けに
されているかがよくわかります。
この時代、それを完全に抜くのは
不可能なのかもしれません。
そう考えると、きっぱりやめることを
目指すより、いかに体に悪い影響が
出ない程度にとどめるかに
焦点を当てたほうが、精神衛生上は
良いのではないでしょうか。
ゆっくり時間をかけて、甘いものを
欲しない体に仕上げていきましょう。
（「飲み方」にもコツがある！
次回につづく）

記事の内容は以上です。

毎回、奥が深い記事です。

ヴェジも基本、少食です。

歳と共に食べられなくなりました。

なので、いつも身体と相談して
食べています。

そうすると自然朝食断食になったり、
１日１食になったりします。

白湯は、毎日、飲んでいます。

甘いものは、気候の極端な時に
摂取したくなりますので
気候の変化に気をつけています。

皆さんも自分に合った食べ方を
見つけてくださいね。

今日は以上です。

あとがき
〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇〇
若い頃、睡眠をコントロールする方法として
食をコントロールすること覚えました。

この記事にありますように少食に
することです。

短時間睡眠をしないといけない場合は
精神的アプローチもしますが、
食事改善法とは主旨が違いますので
機会があれば、書こうと思います。

メルマガについての感想・要望を
vegegangplank@gmail.com
までお願いします。

ヴェジ・ギャングプランク

※私の名前について
表記を尾崎時雄としています。
崎の旁の上は本当は"立"です。
環境依存文字のため、表示されない
場合がありますので、"大"にして
おります。